Pilates blog

A női mozgásblogok kapcsán egy ideje érlelődött bennünk, bloggerinákban, hogy beszéljünk arról, milyen kihatással lehet egymásra a párkapcsolat és a sport. Vajon párunk, mint (szabad)időnk letéteményese, véleményvezér és igényformáló, ezen minőségeiben a sporthoz való hozzáállásunkat is befolyásolhatja-e. A téma érdekes és összetett, ezért összeálltunk többen egy nagyszabású szinkronblogolásra, hogy mindenki kifejthesse saját nézőpontját. Ezzel a bejegyzéssel egyidőben Kriszta (Nők mozgásban), Zsuzsa (FredYoong), Kameo (MrsBur), Kriszti (aerobikzona), Timi (Nő a tükörben) és Noémi (Mozgás!) is közzétette saját blogján a gondolatait. Előttünk már nem titok, hogy a közös végeredmény nagyon sokrétű és izgalmas lett: érdemes végigolvasni!

A mostani mondandóm ott kezdődik, amikor a herceg és szíve választottja ellovagolnak autóznak/buszoznak a naplementébe. Merthogy ha lovagolnának, témánál lennénk. De vajon lovagolnak-e? Avagy, ha a herceg lovagolna is, a királylány vele tartana? Vagy inkább sétálna? Vagy megvárja az első trolit? Mi is manapság a folytatása a mesének?

Amint a királyfi meg a királylány közös erővel legyőzték a hétfejű, a zöldszemű, meg a prédára váró nagymellű szörnyeket, és végre egymáséi lesznek, elkezdődnek a hétköznapok.

Az esetek nagy részében – nincsenek rá statisztikák, csupán népi megfigyelés – az ifjú pár elkezd szépen kikerekedni. Különösen esélyes ez akkor, ha egyikük nem sportol, a másik meg félgőzzel. (A régebben írt – nem csak párkapcsolatokra értelmezhető – párválasztási útmutató szerinti Eltántorodókról és Passzívokról van szó elsősorban.) Közös esték, apa mosdik, anya főz, együtt lenni jó: a frissiben megállapodott státusz tuti jelzője még mindig nem a facebook, hanem a szabad szemmel jól látható kilószaporodás. Szomorú, de ez a két ember az életben nem fogja kimozdítani egymást. Szerencsétlenebb(??) esetben a boldogság nem tart örökké, és az egyedül maradó hölgy esetleg – hogy még esélye legyen a húspiacon - elkezdi formába hozni magát. Boldogabb esetben jön az egyik gyerekkel még öt kiló, meg a másikkal tíz (kismamának és kispapának egyaránt): aztán a túlsúlyból adódó ortopéd, keringési, majd korai reumatikus problémák. (Félreértések elkerülése végett: tudom, hogy a túlsúlyos is lehet boldog ember. De nem lesz egészséges ember.)

Ha két Eltántorodó vagy Passzív kerül össze, a helyzet kétesélyes. Láttam már olyat, hogy közös összefogással mentek el sportolni, és racionalizálták a házi étrendet. Nem azt mondom, hogy ez a fifty a jellemzőbb kimenetel, de ismerjük el, még mindig a szerencsésebbik. Pechesebb esetben a közös testmozgás kimerül abban, hogy mindketten hamar kimerülnek abban :) és megkezdődik az egy bekezdéssel feljebb tárgyalt folyamat.
 
A tuti nyerő helyzet az, ha egy rendszeresen sportoló Tank választ magának párt. Ekkor az esetek túlnyomó többségében valamiképp magával rántja az eddig punnyadó másikat. Az egyik legbiztosabb alap erre, hogy felmerül az igény a közös minőségi időtöltésre, és hát munkaköri kötelesség imádni (legalábbis az elején), amit a másik imád. Lehet ez szarvasgombászás az erdőben, érfelvágós művészfilmek, ha pedig éppenséggel valamilyen mozgásforma, hát bingó. Én így tanultam meg snowboardozni, pár pasi így tanult meg squasholni (megjegyzem, egyik sem volt hajlandó a Pilatest kipróbálni, ez még valami karmikus feladat lehet számomra...), de lehet ez görkori, sziklamászás, tánc, jóga, amit épp dob a gép.
A másik gyakori eset az, amikor a fiú sportol, dögös, jó az állóképessége (ehhem...), a lány meg – hiúság, asszony a neved – ráébred, hogy nem megoldás az, hogy villanyoltás után vetkőzünk. Saját belső motivációja szegényes ugyan, de szégyenben maradni mégsem kéne, hát kerít néhány húzóembert, szigorúan a barátnőkből, akikkel elindul az alakformálás rögös útján. Az, hogy valójában  megszereti-e a sportot, szerintem ilyenkor nyitott kérdés marad. Mozog, mert mozogni kell, mert reggel-este fogat mosunk, mert lehajtjuk magunk után a wc ülőkét, mert ez az élet rendje.

Ez utóbbi evolúció talán akkor maradhat el, ha a pasi csoportos kansportot űz (foci, kosárlabda, jégkorong és társai), ahol fel sem merül az igény, hogy a királylány csatlakozzon, maradhat drukkolni a pálya szélén, de azt is csak az esetben, ha utána nem megy tovább a csapat sörözni.
Ja, és kifelejtettem majdnem azt a szcenáriót, Zsuzsa emlékeztetett rá, hogy bizony-bizony vannak pasik, akik, bár maguk sportolnak (vagy annak titulálják, amit művelnek), de nem nézik jó szemmel, ha a párjuk is mozog, esetleg véletlenül épp valami extrémebbet talál ki magának. Egy nő csak járjon módjával ugrára, de ne lássam izzadtan, ne lássam szőrteleníteni se, és különben is, mi az, hogy snowboardozna? Nem neki való. Hehh. Még ilyet.

Ha két sportember kerül össze? Sokat gondolkodtam ezen, és nem tudok felvázolni jellemző viselkedést. Ha mindkettőnek megvannak a saját kedvenc mozgásformái, tapasztalataim szerint ezeket nem nagyon bolygatják, egyik megy az egyik irányba futni, a másik a másik irányba ugrálni. Valamennyit átvesznek egymástól, főleg jellemzően a közösen űzhető szabadidős sportokból, merő udvariasságból át-átnéznek a párjuk mozgásterritóriumára... Sőt, Kameoék óta tudom, hogy létezik kontaktjóga is, amin egymás intimzónájában teszvesz a páros :)  De két kialakult mozgáskultúrával rendelkező ember szerintem alapvetően független marad.
Más a helyzet persze, ha a közös sport révén ismerkednek meg. Ez, amennyire rálátok, alapvetően küzdősportoknál szokás, bár mondjuk a szüleim röplabdán jöttek össze: eredetileg az utód-célkitűzésük egy röplabdacsapat volt, amiből lett egy atléta, meg egy borsószem királykisasszony (ez utóbbi voltam én, nehéz megbirkózni a nyomással, ha sportos családba születik az ember, na). Az egyazon sport iránti feltétlen rajongás jelentős erősítő kapocs tud lenni egy kapcsolatban. No meg persze megszokni  az együtt edzést lehet az összeszokás egyik vállfaja, ahogy azt Noémi példája is illusztrálja...

Miért jó, ha mindkét fél sportol? Mert az egészséges életmód ilyenkor ritkán siklik vágányra. Mert kevesebb a feszültség, ha a stresszt nem hazaviszik, hanem kieresztik. És mert sokkal, sokkal, sokkal jobb a szex. Ráadásul, ha tudunk osztozni bizonyos mozgásformák közös örömében, akkor, ahogy Timi is rámutatott, a minőségi együtt töltött idő mint “szeretetnyelv” is kifejezi egymás iránti kötődésünket.

Lehet-e olyan párkapcsolatban élni, ahol a két fél alapvetően máshogy áll a sporthoz? Számomra elképzelhetetlen, de ez valószínűleg azért van, mert megátalkodottan térítésmániás vagyok. Mert az én pasimnak ne legyen sörhasa, dongalába, keringési zavarai és kigyógyíthatatlan lustasága. Gondolom, ha valaki ezekben nálam toleránsabb, biztosan lehet ilyennel is együtt élni. Több olyan barátom van, ahol az egyikük (érdekes módon ez inkább a nő) kitartó, a másik pedig punnyad. Minden elismerésem azoké, akik önfegyelemmel megállják, hogy ne húzza le őket a párjuk tunyasága.

Kedvenc példám az a házaspár, ahol 7 év kapcsolat és egy kisgyerek után a jobb napokat látott anyukát addig nyaggattam, míg elkezdett tekerni járni, Pilatesezni és egészségesen étkezni. Pár hónap alatt szuper formába hozta magát, majd béreltek otthonra egy elliptikus trénert, hogy a férje is leadja a fölös húsz kilót. A barátnőm azóta is bomba harmincas, a férje pedig minden alkalommal felteszi a kérdéseit, ha találkozunk: “Ha ezentúl kétnaponta két órát tolom az ellipszisen, meg rendes kaját eszem és nem szendvicset az autóban, meg elmegyek futni, akkor mennyi idő alatt fogok lefogyni? Két hónap alatt leadok egy tízest? Három hónap alatt lefogyok?” Minden alkalommal biztosítom róla, hogy ez sajnos idő, és fokozatos lépések... és sokszor három hónap eltelt már anélkül, hogy rámozdult volna valami akcióra. (Azért még próbálkozom.)

Lehet-e sportolni gyerek mellett? Kisgyerek esetén a válasz határozott igen. Az apukák számára talán e szempontból kevesebb vizet zavar az új családtag érkezése. De mind több édesanyának is természetes testi-lelki igénye van a  mozgásra, részben, nevezzük nevén, menekülő útvonalként: riszpekt Krisztinek, amiért ezt napvilágra hozta. Azonban belegondoltam most a poszt írása közben: nem tudok mondani olyan embert, pláne nem párt, aki 10 évesnél idősebb gyerekkel rendelkezik, és nem hagyta abba a sportot. Lécci valaki cáfoljon meg. (Versenysportolót, hivatásbelit mondani nem ér. És a családi síelést sem.) Az a generáció (mostani negyvenplusz) nem volt még ennyire mozgástudatos? Vagy előbb anya abbahagyta, mert a házirabszolga+kapitalista szolga kettős szerep mellett nem fért bele, majd apa is? (Holott sosem késő életmódváltásba kezdeni, ennek Kriszta a megmondhatója...) Vagy csak én nem ismerek elegendő negyvenes-ötvenest, ami még lehetne egy aktív kor is akár? Avagy rajtunk a világ szeme, és majd mi megmutatjuk?! Mert egyben teljesen biztos vagyok: majd mi megmutatjuk.

Na és ha idáig eljutottál, nyomjál kettőt légyszi, adj hozzá a közhöz!

Az előzőekben kicsit elkezdtünk foglalkozni a gyermekkori elhízás témával: nem meglepő módon a tudatos étkezés és a mozgás hiányának róhatjuk fel ezt. Kicsit mélyebbre ásom most  ez utóbbi témában, meg a bennem lapuló kisgyerek lelkében is. Ugyanis a gyerek - legyen piszkafa avagy túlsúlyos - sportkultúrájának megalapozója az általános iskola, és annak remekbe szabott testnevelés órái.

Javítson ki bárki légyszi bátran, ha van infója arról, hogy valami változott a tantervi tesiórákon az elmúlt húsz évben. Kicsit tartok attól, hogy nem sok minden. Azaz, nem sok érv szól amellett, hogy a gyerekekkel megszerettessék a mozgást - legalábbis húsz éve nem sok érv szólt emellett, és egészen biztos, hogy a mai szülőgeneráció ennek a terhét is nyögi. Edzőként, szakmai szemmel visszatekintve az akkori testnevelésoktatás elaggott és koncepciótlan volt, tömegre és nem egyénre szabott, olyat, hogy edzésterv jelleggel egyéni fejlesztés, személyre szabott terhelés történjen, nyomokban sem lehetett felfedezni.

Ez voltam én, emlékeim szerint tíz évesen. Látszik, hogy micsoda atlétikára termett sportos alkattal rendelkeztem. (Az akkori testsúlyomat megsaccolni sem tudom, 42 kilósan érettségiztem nyolc évvel később.)

Állóképességem természetesen nem volt, amikor Cooper-tesztet kellett futni, a 12 percem másfél perc megiramodásról, két perc levegőért kapkodásról és a szúró oldalamról, a maradék idő pedig a megalázó vánszorgásról szólt. Honnan szedtem volna elegendő kondíciót és testtudatot egy jól végrehajtott tigrisugráshoz. Távolugrásban jó voltam, mert ha hátszél volt, akkor felkapott és továbbvitt :) Ha medicinlabdát kellett kihozni a szertárból, már tudtam, hogy az óra el van cseszve és végigszenvedem. A kötélmászásban jeleskedtem egyedül, kúsztam mint a villám a tornaterem plafonjáig (azóta meghalnék, mert szert tettem egy jó kis tériszonyra).

Visszatekintve, ötven perc tesióra (vagy kevesebb, gondosan megrövidítve az átöltözésekkel), kezdve az egy kör bemelegítő futás, egy kör guggolójárással, majd a sorban állás, eszközhöz jutás satöbbi satöbbi, körülbelül nettó húsz perc mozgást ha tartalmazott: ha az óráimon résztvevőket ennyire képtelen lennék csoportdinamikailag kezelni, elsírnám magam szégyenemben. Ha meg még azt a húsz percet is annyira végigszenvednék mint én anno, pláne.  Heti kétszer-háromszor húsz perc izomerő- és állóképesség-fejlesztésre, nem tekintetbe véve az egyedi adottságokat... szánalom, komolyan.  

Akkortájt annak termett babér, akinek volt egyfajta sportos alapalkata, nem volt se túl kicsi, se túl nagy, és beválogatták valamiféle plusz edzésre, ahol - gondolom én - már több szakmai munka folyt a natudjukle jellegű tesiórák helyett. Mondanom sem kell, a legkevesebb affinitásom sem volt beválogatódni. Gondolom, hasonlóképpen érzett generációm nagy része. Persze, ha a szülő elviszi a gyereket valamiféle intézményen kívüli foglalkozásra (egyesületi sportok, küzdősportok, RSG volt akkortájt is), a kis (nagy) babszem jankó találkozhat szerethető és lelkesen űzhető mozgásformával, de ha a gyereknek végképp nincs rá indíttatása, mert számára a mozgás kudarcélmény, melyik szülő csomagolja fel és cipeli el csakazértis?

Nem titok, fantasztikusan szerencsésnek tartom magam, hogy alig egy évtizeddel később sikerült olyan sportokkal találkoznom, amelyek ezt a gyerekkori viszolygást gyökerestől tépték ki belőlem, de meggyőződésem, hogy nagyon sokan vannak a kevésbé szerencsések. Az emberek nagy része lusta, és a lusták nagy részének még kapóra is jön, hogy egyszerűen nem tudja elképzelni, mitől adna örömet olyasmi, ami éveken keresztül csak nyűg volt és kellemetlen élmény, és miért kéne megmozdulni azért, hogy újabb kudarcokat szenvedjen el. És nagyon, nagyon (de tényleg nagyon-nagyon) nehéz ilyenkor elmagyarázni, hogy várnak rá odakint más mozgások, amikben jó lehet, másféle oktatók, akik nem sípolnak folyton-folyvást, és egyébként is, dobja már sutba a több évtizedes berögződéseket. Mert nem lehet az egészség gátja a poroszos iskolai módszerektől való félelem.

Szerencsére az évről-évre megújuló sporttrendek és az újabb módszerek ma már nem ismerik a határokat: az innovatívtól a szórakoztatóig, a dinamikus erősítéstől az ízületkímélésig a modern sportpaletta felsorakoztat mindent az exVasfüggönyön innen és túl, ami szem-szájnak ingere lehet. De mégis, kinek a feladata, felelőssége, hogy ez a "szabad sportválasztás" szemlélet eljusson a gyerekhez is? Az iskoláé? A tesitanáré? A szülőé? És mi lesz a mai gyerek - leendő felnőtt  - sportszeretetével, ha a felsoroltak közül egyik sem tud eleget tenni a feladatnak...?

Ma van az indexen a Statisztika Világnapja, ott találtam ezt a grafikont, és döbbenet. (Bocsi, szerkesztőség, linkelném én, de nem lehet az egyes szekciókat külön hivatkozni.)

Gyakorlatilag 9 éves kor felett a gyerekek több mint 10%-a kórosan elhízott! Ez a szám óriási. És ez nem fogyókúra-issue, hanem alapvető életmód-anomáliákra utal. Mivel a gyerek 9 évesen jellemzően nem önellátó és önjáró, ezekből a számokból feketén-fehéren kiderül, hogy a szülőknek fogalmuk sincs az egészséges étrendről (felteszem a nassok működéséről sem), a sport fontosságáról pedig még kevésbé. Fájdalmas dolgok ezek. És alig húsz év múlva ezek a gyerekek lesznek a következő generáció szülei... Ilyenkor elgondolkodom, hol lesz az a fordulópont, mennyi idő és mennyi energia árán érhető el (ha ugyan elérhető...), amikor ezt a hatalmas néptömeget fejben valahogy át lehet orientálni. Legalább egy icipicit, ami hosszútávon már látszik. 

Hát látom, a kismamatornás téma nem borzolta fel a kedélyeket :)

Akkor ma legyen soron egy találós kérdés. Ginga, esquiva, pisao... Valakinek beugrik erről valami? (Már célozgattam rá régebben...) Persze érik a poszt is róla, csak előbb még biztos szeretnék lenni a dolgomban.

Na jó, legyen még egy kép is mint hint. Hmmmmm?

Nem is egy, hanem két új élet kezdődik, amikor az a bizonyos pisis műanyag izé két csíkot mutat. (A lehetséges előzményekről itt írtam.) Az anyuka és a zigóta kölcsönhatása útjára indul, és egy rakat változás áll be főhősnőnk életében. Lelkileg és testileg elkezd formálódni (esetleg deformálódni), majd egymásra találunk, ő meg én, a Pilates oktató.

Vegyük sorra, mi is történik ekkor.

A legfontosabb, hogy a fokozott terhelésnek kitett gerinc és csontozat kap egy kis mélyizom-edzést. Itt fáj, ott fáj, gémberedik, pláne ahogy főhősnőnk egyre vacakabbul tartja magát (tudjátok, az a bizonyos kacsapóz, kitolt fenékkel és előretolt hassal, nehogy bárki ne vegye észre, hogy át kell adni a helyet a bkv-n). A helyes tartás elsajátítása igen lényeges, nem beszélve a stabilizáló izomzat megedzéséről, ami által a szép testtartás még könnyebben megy majd. A has környéki és derékizmokat megerősítjük (természetesen nem hasprésről beszélünk, hanem szolidabb módszerekről), ugyanis - a hasizomgyakorlatoktól rettegő köz hiedelmével ellentétben - ezekre az izmokra nagy szükség lesz, ha ki akarjuk tolni a babát a napvilágra. Nyújtó gyakorlatokkal tesszük rendbe a teljes test izomzatát, különös figyelmet szentelve a hátizmoknak, a popsi-comb elhízása ellen pedig dupla erővel folyik a küzdelem.

A kismamák rendszerint csapnivaló egyensúllyal rendelkeznek (illetve általában nem rendelkeznek). Az egyensúlyérzék fejlesztése ugyanúgy a program részét képezi, mint a vádli erősítése, és a későbbiekre nézve a vizesedés (alagút-szindróma) megelőzése.

Bár a nők alapjáraton multitasking képességükről híresek, valahogy a megbolondult neuronok ennek is betesznek a boldog várandósság hónapjaiban. Az összetett Pilates gyakorlatok igyekeznek rendet vágni a káoszban, és arra ösztönözni a szétesett anyukát, hogy képes legyen újra koncentrálni, és hangolja össze különböző végtagjainak mozgását a ki- és belégzés ütemével.

Akinek ilyen jófej férje van, mint például Alyson Hannigannek, azt ráadásul kéz a kézben kísérik várandós Pilatesre. (people.com)

A biztos, rutinos légzéstechnika a mindennapokban is nagy segítség bármely halandónak, de a - bocs, "szülésélményesek" - végkifejlet / vergődés óráiban különösen sokat segíthetnek. Amikor nincs vesztegetni való oxigén, és a fájdalmakat kell tompítani, a megfelelő ütemű légzés csodákat művelhet. Az is biztos, hogy az én instruálásom arról, hogy most emeld a lábad, most préseld le a derekad és most fújd ki a levegőt egy vidám óvodás foglalkozás ahhoz képest, amikor éles helyzetben a szülészorvos adja ki az ukázt - de ha már az óvodában megtanultad a fújás és préselés és nyomás alapjait, nem lesz baj :)

Természetesen egy szülés lefolyása nagyon sok tényezőtől függ, és ezek nagy része nem az anyukaaspiránson múlik - de ami ideális esetben rajta múlhat, az a Pilates órákon elsajátítható: az önfegyelem, testünk ismerete, a légzés és az izmok megfelelő kontrollja. Az pedig remélem egyértelmű, hogy egy folyamatos tornával jól karbantartott test izmai, bőre, szalagjai az Esemény után könnyebben regenerálódnak, jelentősen megkönnyítve az anyuka új életének első szakaszát.

Bezzegelni? Tudnék. Ha nem is magammal (még), de Pilates oktató kolléganőim örömteli várandósságai és könnyű szülései magukért beszélnek. A 2in1 torna a mamának és a külvilágot már érzékelő babának is nagy élmény, egymásra hangolódás. Ha egy mód van rá, kár lenne kihagyni.

A Life&Style megkért, hogy írjak ezúttal arról, hogy az édesség vajon barátunk vagy ellenségünk, szóval eszmét futtattam a témában, itt olvashatjátok.

Ha engem kérdeznek, szerintem bizony a huszonegyedik századi Éva nem almát szedne le arról a bizonyos fáról, hanem minimum egy doboz bonbon lenne a ludas minden bűnért és bűntudatért, ami manapság a női nemet sújtja. A sporttal, étkezéssel és életmóddal kapcsolatos valamennyi kérdés előbb-utóbb ide lyukad ki: “na de én olyan édesszájú vagyok és nem bírom megállni... ez baj?”

Önmagában nem baj, de nem árt tudni a makacs tényeket.

Az édességekkel – ideértve a süteményeket, krémcsodákat és műbogyókat – az a legfőbb baj, hogy cukorból vannak. Azért szeretjük őket, mert finomak, mert néha “úgy megkívánjuk”, és annyira jólesik. Mint a legtöbb ilyen ráérzésnek, ennek a jelenségnek is adott a biológiai magyarázata: a vércukorszintünk csökkenését a szervezet rögtön jelzi, és kik vagyunk mi, hogy ennek a vágynak ellenálljunk?! Pedig, nevezzük nevén: ez egy csapda, amibe gyanútlanul belesétálunk – mit sétálunk, belevetjük magunkat. Kedvenc nyalánkságaink gyakorlatilag folyamatos támadást intéznek a szervezetünk ellen. A szénhidrátok testünk fontos tápanyagforrásai, hisz ezekből nyerjük az energiát, azonban nem mindegy, hogy  atombomba-láncreakciót indítunk, avagy napelemes kollektorral fűtünk! A cukrok az egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok) közé tartoznak. Ezek gyorsan felszívódó, a vércukorszintet a magaslatokba repítő munícióként funkcionálnak: a szervezet erre a cukorszint-torpedóra válaszul azonnal egy jól irányzott inzulinlökettel igyekszik helyrehozni a rendet, ez a manőver pedig az eredeti szint alá löki a vércukor szintjét, azaz testünk újra hiányt fog érzékelni, és utánpótlásért kiált. Ekkor nyúlunk a következő falathoz... Azonban azok a puszta energiák, amelyeket már bevittünk cukor formájában, nem tűnnek el, hanem bizony elraktározódnak, mint a következő adag, meg a rákövetkező porció is... így kezdődik el egy hólabda-effektus: az emberi testben, és a tükörben egyaránt.

A cukrászatban manapság használatos finomított cukrok és fehérlisztek gyakorlatilag mesterségesen létrehozott energiabombák, amelyek a kalóriákon kívül hasznos tápanyagot már nyomokban sem tartalmaznak. A fentiekből logikusan következik, hogy az “úgy megkívántam” és a “még, még” érzet a cukrok által állított csapda, amelyet egyféleképp védhetünk ki: adjuk meg a kívánt energiát a szervezetnek, de más formában! A teljes kiőrlésű ételek és a rostokban gazdag gyümölcsök ugyanazt az energiát szállítják a testünkbe, csak megfontoltabb tempóban szívódnak fel (ezzel elkerülve a hirtelen inzulinreakciót, és a következő beharangozott kört), ráadásul az üres kalóriák helyett értékes tápanyagokat is tartalmaznak.  

A nyalánkságok nagy részét teszi ki a csokoládé, amelyről szinte mindenki azonnal sorolja a mentségeket: boldogsághormont tartalmaz, jótékony kémiai folyamatokat indít be, a csokoládé a barátunk. Nos, a kutatások szerint valóban tartalmaz ugyan a csokoládé fenil-etil-amint (ami a szerelem vegyületeként közismert), béta-endorfint, és további többszázfajta kemikáliát, de mindegyiket olyannyira csekély mértékben, hogy annak ránk gyakorolt hatását valójában nem érezhetjük. Még kevesebben gondolnak arra, hogy ezen összetevők jórészt a kakaó által kerülnek a csokiba, azaz a legszélesebb körben sztárolt tejcsokoládék és csokis nassok bizony – jelenősebb kakaómennyiség híján – puszta cukorból és egyéb állag- és felületkezelő szerekből állnak, így ha lennének is a boldogságvegyületeknek pozitív hatásai, akkor sem érezhetnénk másban, mint az étcsokikban. Summa summárum, a csábító finom ízeken túl bizony – profán egyszerűséggel -  a véráramban megnövekedett cukorszint az, ami ideiglenesen jótékony hatást gyakorol a közérzetünkre.
 
Akkor az édesség ellenség?

Nem. Két dologra kell ügyelnünk: a magunkhoz vett nass mennyiségére, és arra, hogy mit kezdünk a bevitt energiával. Ha nem esünk bele a “cukorcsapdába”, és ezáltal nem ragadtatjuk el magunkat az adagokkal, a szervezet a bevitt energiát ugyanúgy elraktározza, majd hasznosítja, mint a bármely más formában hozzá eljutott energiaszállítmányt. Az aktív felhasználásban magunk is segíthetünk neki, például ha rendszeresen mozgunk, sportolunk. Azaz: puszta élvezetből “bűnözni” szabad, de ez esetben ne hagyjuk betárazódni az amúgy feldolgozhatatlan adagokat!

Csupán a példának okáért érzékeltetném: fél tábla elnassolt csokoládéért cserébe majdnem egy óra favágás jár, egy csodásabb szelet torta pedig akár 2-3 órányi sétával dolgozható le. Ezek alapján gondoljunk bele, hogy egy családi ebéden, vagy egy otthon kucorgós mozizós estén nagyságrendileg mi mindent veszünk magunkhoz... “Nassolásfüggőknek” a jó hír az, hogy ha képesek vagyunk tudatosan lecsökkenteni a bevitt édességek mennyiségét, egy idő után – természetesen kiegyensúlyozott étrend mellett – nem kívánjuk annyira az édességet, a tolerálható mértékben bevitt jutalomfalatokkal pedig a szervezetünk önmagában is boldogul.

Az édesség tehát nem ellenség: kis mértékben édes bűn, ami egy egészséges, aktív mozgással teli életben feldobja a pillanatokat. A gondok a mértéktelenséggel kezdődnek, és a rendszertelen étkezéssel tarkított, ámde mozgásszegény életmódban tetőznek: ezen változtatni azonban sohasem késő, csupán elhatározás függvénye.

És a legimádatosabb guilty pleasure-öm :)

Az előző bejegyzés kapcsán felvetődött a kérdés, mi számít drágának a sportok világában. Bár személyes véleményem menthetetlenül szubjektív, a rálátásom a témára edzőként ennél objektívebb. Igyekszem a kettő elegyét nyújtani, mint általában...

Azt szokták mondani, az egészség megfizethetetlen: mégis sokan első legyintéssel rávágják, hogy luxus, mennyi pénz, könnyen beszélsz... Népi megfigyeléseim szerint mindenki, aki nem akar költeni a sportra, rávágja, hogy nem tud költeni a sportra. És akkor sem mozdul meg, ha ingyen van. (Ekkor jön az egyes számú kifogás híján a kettes számú, miszerint emberünknek ideje nincsen. Hjja, mentegetőzésben világelsők vagyunk.) Persze, pénzből sosincs elég (sőt, akinek lenne, pláne nem érzi úgy...) és az emberek többségének sír a szája, mert a pénzen panaszkodni menő. Aztán meg körbe lehet tekinteni: a napi/kétnapi doboz cigi, a két akciós ruhadarab, a huszadik felesleges játék a gyereknek vagy a heti két mozijegy büfézéssel mégiscsak belefér a legpanaszosabbaknál is. Ezek kiragadott példák, mindenki kicsit mélyen a lelkébe nézhet, biztos tud hasonló sajátélménnyel szolgálni. Összegezve: nem drága az, amit az ember az adott cél érdekében nem érez annak. Na de mennyi is az annyi?

A belépő fokozat ingyen van. (Nem számítva a netelőfizetést, rezsiköltséget, de ezt most hagyjuk...) Internetről letöltött fitneszvideók, youtube-ról összevadászott gyakorlatok. Amit nem kapunk az ingyencsomaghoz: szakértelem, koncepció, interaktivitás, változatosság, személyre szabott terhelés és a motiváció fenntartása. Mindaz, ami hozzáadott érték egy jó oktató közreműködésében. (Igen, antidvd vagyok, tudjuk.) Aki kicsit szánna a program készítőjének is, az 990 Ft-os akciós vagy 2-3000 Ft-os kevéssé akciós dvd-ket tehet a kosarába online, vagy az offline hipermarketekben.

Gyakori hit (tévhit), hogy a nem intézményes formában művelt sportok ingyen vannak. Néhány kommentmágnes bejegyzés beszólásait végignézve megállapítható, hogy az emberi naivitás (gondatlanság?) határtalan. A futás, biciklizés, és a kültéri sportok általában arról szólnak, hogy egy egyszer jól elsajátított alaptechnikával, saját időbeosztás szerint hasítunk: ám ha spórolni is akarunk magán a tevékenységen, az egészségünk érdekében nem spórolhatunk a szükséges felszerelésen. És az nem olcsó. A futáshoz egy jó futócipő, túrázáshoz a jó túracipő, mászáshoz a jó mászócipő a minimum. A bringa, a görkori, és általában a jófajta eszköz tízezres nagyságrendekben mérhető - igaz, jobb esetben hosszútávú befektetés és évekre szól. De nem fizethető ki részletekben :) Aki azt gondolja, hogy a kínai cipő és a teszkós bicaj ugyanúgy megteszi, nagyot téved, és az egészségével játszik: így ez a fajta spórolás erősen ellenjavallt. Az outdoor ruházatok árszintje a sportáruházak saját márkáitól (kevésezer forint per rongy) a technikai ruházatok (több)tízezer forintos szintjéig pénztárcára szabható.

A fitnesztermek és csoportos órák belépői a következő fokozat. A hely országon belüli elhelyezkedésétől és kínálati színvonalától nagyban függ az árazás: a napijegy tekintetében párszáz forinttól 3-4000 Ft-ig tart a skála, utóbbi áráért vidéken már havibérlet is kapható. A budapesti havi bérletek korrekt ára 10-12.000 Ft körül mozog, menőbb helyek és zárt klubok néhány tízezer forintig nyújtózkodnak per hó. Persze ezen a skálán akár a tekintetben is választhatunk, hogy egyáltalán legyen-e melegvíz, avagy legyen egy-két jó szauna. (A ruházati bekerülés - lásd mint fent - pénztárca- és ízlésfüggő, jelentősebb tétel lehet a lábbeli. Amin_ne_spóroljunk_jó?)

A személyi edzés és magánórák szükséglete és költségei erősen változók. Általában ha valaki elkezd egy általa még nem végzett sportot, vagy felépít egy életmódprogramot, érdemes személyre szabott felkészítésen részt venni. Ez testileg-lelkileg megalapozhatja a következő hónapokat: elsajátítjuk a biztonságos mozgás alapjait, kitűzzük a honnan indulunk és hova tartunk út mérföldköveit és menetét. A ráfordított összegek a néhány ezer forintos órától indulnak, és általában az együttműködés hossza/intenzitása szerint változnak. Például fitneszteremben személyi edzés bérletek válthatók hosszútávra, 10-30.000 Ft/10 alkalom (vidéktől Budapestig skálán), amiből a vendég, amikor elkezd járni, "lehív", 3-4-et, majd a többit a megállapított programnak megfelelően néhány hetente. A nem teremedzés jellegű magánórák árazása gyakoriság és mozgásforma szerint változhat, no meg persze az adott edző kapacitásának és hírnevének függvényében. (Egyedi alkalom 2-5.000 Ft, havi szinten tízezertől sokszor tízezer forintig.) Ekkor a maximálisan személyre szabott programon, változatosságon, ébren tartott motiváción túl alapvetően a rugalmas beosztást és a rendelkezésre állást is megfizeti a vendég.

A kültéri, ám intézményesítettebb formában (egyesületek, egyéb társulások) végzett szabadidős tevékenységek esetében az egyesületi díjakon kívül általában az eszközigény is komolyabb. A vízisportok, légi mutatványok százezres nagyságrendű kiadásokkal is indulhatnak. A legdrágábbak a szezonális sportok és az extrém sportok, amelyek hódolóinak körében viszont már alig merül fel a pénzkérdés: nem azért, mert kizárólag csilliárdosok űzik, hanem mivel olyan szintű az addikció, hogy a forintos bekerülés nem, vagy ritkán tartja vissza a rajongókat. Az eszközigény, ruházkodás, esetleges utazás költsége a racionalizált büdzsétől kezdve a csillagos égig repülhet - itt már kifejezetten igaz az, hogy nem drága, amit az ember nem érez annak.

Tehát, a skála rendkívül széles. A szülinapra kapott futócipőben futni kvázi ingyen van, Overdose vérvonalát Swarowskival kirakott szerszámmal lovagolni felmérhetetlenül sokba kerül. Egy biztos: aki sportra szán, az az egészségre és a minőségi életre szán - az pedig, hogy ki mennyire nyújtózik a takaró alatt, elsősorban egyedi belátásának, és csak másodsorban bankszámlájának függvénye.

Új mánia tetőzik: minden fitneszmagazinban és sporttal foglalkozó weboldalon lelkesen és dicsérőn emlegetik a kettlebell-t, persze, hogy kíváncsi lettem magam is. Személyes kapacitásom azonban véges, ezért megkértem Zsuzsit, akinek blogja ennek jegyében fogant, hogy írjon néhány keresetlent szót a témában. Mint kiderült, nyitott kapukat döntetek, úgyhogy íme, a Pilates blog első vendégpostja. (Történelmi pillanatokat élünk, kedves olvasóim.)

Neve
Kettle, mint a teáskanna (az alakja miatt), és bell, mint súlyzó - mint ahogyan a dumbbell (egykezes súlyzó) és barbell (kétkezes súlyzó) szavakban. A bell önmagában harangot jelent, és állítólag azért van benne ezekben a szavakban, mert az első ilyen alkalmatosságoknak harangalakjuk volt, de nem szólaltak meg – innen a dumb (néma).

Forrás: gotourgo.com

Kiejtése
A legaranyosabb, amit hallottam, az a kétlibell, ezen kívül van még mifelénk ketlebel, ketöbel, ketölbel. Aki ezzel nem elégszik meg, az angol-amerikai kiejtés imitálásával próbál meg vagánykodni és a \ˈke-təl\-höz tesz hozzá meg egy \ˈbel\-t. Eredeti, orosz neve гиря, vagyis girja. Magyarul néha nevezik gömbsúlyzónak is.

Története
Ez a darab vas önmagában csak ennyi, egy darab vas, és persze nagyon  nem mindegy, hogy hogyan használjuk. Több száz évvel ezelőtt a derék oroszok ellensúlyként használták termény mérésekor, majd egy egész sport alakult ki körülötte - ez a Girevoy Sport, a maga meghatározott szabályaival és gyakorlataival.

Ez azonban még mindig nem az, amiről most ismerjük. Bő két évtizeddel ezelőtt  egy szőrös és acélos mellkasú orosz, Pavel Tsatsouline, kezdte el terjeszteni az eszközt a saját rendszerével együtt a lehető legjobb helyen (mármint üzleti szempontból), Amerikában. Annyira felkapott lett, hogy ma már kettlebell-szerű műanyagdarabokat használ többek között Jillian Michaels sztáredző is.

Szőr és acél. Forrás:hubpages.com

Használata

A Pavel által kifejlesztett rendszer a Russian Kettlebell Challenge (Orosz Kettlebell Erőpróba) nevet viseli, és a keményen felkészített és alaposan megszűrt oktatók neve mögé is ezt a három betűt - RKC - szokás biggyeszteni. Aki az RKC rendszere alapján használja az eszközt, az  - legalábbis ezt hallani :-) - biztonságosan, hatékonyan tudja fejleszteni az egészségével, fizikai és szellemi teherbírásával és fizikumával kapcsolatos bármely, általa kiválasztott aspektust. Magyarul: ha fogyni akarsz, biztonságosan és hatékonyan el tudod így érni. Ugyanez igaz az izmosodásra, az erő, állóképesség és hajlékonyság fejlesztésére, az erősödésre és a tömegnövelésre, sőt, egy fájós hát vagy bekötött váll "meggyógyítására". Az alapelveket és az alapgyakorlatokat mindenkinek ismernie kell, de ezek megtanulása után attól függ az egész, hogy hová helyezi az ember a hangsúlyt és a rengeteg lehetséges variáció közül melyiket választja.

Előfordulási helye

Könnyű utánanézni annak, hol lehet oktatót találni. Az a jó ebben, ahogyan én látom, hogy nagy a változatosság. Van itt halkszavú, megértő, kedves hölgy, aki könnyen megtalálja az utat az ember lelkéhez, és van itt kopasz, (kettlebell által) kigyúrt, tetovált pasi is, aki, ha kell, ordít, hogy adjon egy kis motivációt. Vannak többgyermekes anyukák is, orvosok, jogászok, tanárok, meg vannak küzdősportolók és aktív versenysportolók. A kezdőknek nem kell tehát attól tartaniuk, hogy nem fognak egy egyéniségükhöz passzoló oktatót találni. Oktatót találni márpedig kell - ez mégiscsak egy vasdarab és egy emberi test, és a kettő találkozásából sok rossz is kisülhet, ha az egyik hirtelen elkezd dobálózni a másikkal.

Hátrányai

Nem lehet csak úgy beesni egy terembe és nekiállni a dolognak. Hónapokig tart megtanulni a helyes és biztonságos kivitelezést, és ez bizony gyakran azt jelenti, hogy rengeteget kell gyakorolni. Ebből az következik, hogy már egyszer elkezdte az ember, akkor csak úgy tudja jól csinálni, ha vállalja azt, hogy rendszeresen eljár az órákra. Általában heti kétszer egy óra a kezdő adag, így három hónap alatt az összes alapgyakorlatra sor kerül. Ezután a delikvens dönti el, hogy jár-e tovább valamilyen haladó csoportba, vagy megveszi a saját golyóját/golyóit és otthon gyakorol.

Ja, és drága. Nagyon. Valljuk be, egy ingyenesen letölthető fitneszanyaghoz képest borsos ára van. És egy netről kinyomtatott, edző által osztogatott edzéstervnél is jóval drágább. Drágább, mint a kocogás, a fekvőtámaszozás, vagy a gyúrás a szomszéd pincében lévő edzőtermében.

Forrás:acf-fr.org

Előnyei

Egy jó oktató egy életre megtanít jól mozogni. Alapvető mintákat vés az agyadba, amiket aztán több más gyakorlatban is fel tudsz használni. Nem fogsz tudni ezután felemelni a földről egy gyereket vagy egy kutyát anélkül, hogy a biztonságos kivitelezés eszedbe ne jutna. Nem fogsz tudni egy dobozt feltenni a polcra úgy, hogy ne figyelnél közben az izmaid megfelelő munkájára. (Valószínűleg nem is fogsz olyan piti sérüléseket beszerezni, mint a tunya ismerőseid közül néhányan.)

A pénz pedig - hát igen, a tudást nem vágják ingyen az emberhez, és az eszköznek is ára van. A közös azonban mindkettőben az, hogy egy életre szólnak. A tudás azért, mert az összes többi sportban és az életben is újra és újra előjönnek az alapelvek, és ahogyan telik az idő, ahogyan öregszünk, ezek egyre fontosabbá válnak - lásd a vécéről való felállást mint az önálló élet egyik alapfeltételét.

Az eszközről pedig mindent elmond, hogy biztos lehetsz benne, hogy nem kell javítani, nem kell hozzá szerelőt hívni, nem kell benne elemet cserélni, nem kell átalakítani miatta a lakást, nem kell miatta kimenni az esőbe és a hidegbe, de nem is kell miatta bent maradni, nem fog rajta hülyén villogni az LCD monitor... Sőt, ha úgy adódik, idővel  még az unokák is használhatják. :-)

Én is rengeteget gondolkoztam azon, belevágjak-e, fizessek-e azért, hogy egy profitól tanulhassak. A saját bevételemhez képest aránytalanul soknak éreztem a költségeket, de, mit ad Isten, most azt mondom, eddig ez volt a legésszerűbb, legjobban megtérülő befektetésem az életemben.

Figyelem, Hölgyek: ha egészségesek vagytok, akkor a legkisebb súly, amit egy órán felajánlanak Nektek, az 8 vagy 12kg lesz. Ha esetleg eddig 1-2kg-os súlyokkal dolgoztatok, akkor ez már-már gusztustalanul soknak tűnik, de ilyenkor nem azt kell figyelembe venni, hogy mennyit bírnak az olyan kis izmok, mint a bicepsz, a tricepsz vagy a váll, hanem hogy mit bír el az emberi test, amikor egy egységként dolgozik és bevonja a legnagyobb méretű és legnagyobb erőt kifejteni tudó izmait - a láb izmait és a hátizmokat, például. Nem egy-egy kis izomnak kell egyedül, izoláltan megbirkóznia a feladattal, hanem az egész egységnek, néha robbanékonyan, néha pedig minden izom szigorú feszítettségével. Szóval akármennyire tűnnek nagynak és nehéznek és férfiasnak a bellek, ezeket a gyakorlatokat nem is lehet kisebb súlyokkal végezni.

Figyelem, Urak: az, hogy ez nem csak egy macsóknak való sport, még nem jelenti azt, hogy ne lehetne azzá tenni. Ha a Hölgyeknek 8 vagy 12kg dukál, akkor Nektek legalább 16, amiből idővel lehet akár 48 is, azt pedig egy kézzel fej fölé nyomni óriási teljesítmény. Aki rendszeresen 20-30kg körüli kettlebellekkel dolgozik, annak a fizikuma is ezt fogja tükrözni: előbb-utóbb megjelenik majd az az izomtömeg, ami ilyen súlyok mozgatásához szükséges, és eltűnik az a felesleges zsírréteg, ami csak akadályozza a testet a mozgásban.

12kg. Forrás: tacticalshop.hu webáruház

Szóval mi is a teendő? Ha érdekel, akkor böngészd végig az oktatók listáját a kettlebell.hu-n, válassz egyet, aki szimpatikus és/vagy közel van Hozzád, és innentől kezdve bízd rá Magad. Tőle (e-mailben, telefonon, személyesen vagy a honlapjáról/blogjáról) megtudhatod, hogy hol, mikor és mennyiért tart órát, és megbeszélheted vele a céljaidat (általános fittség növelése, izomépítés, fogyás), illetve azt, hogy csoportos órára érdemes-e járnod vagy személyi edzésre.

Mielőtt én elkezdtem, belenézhettem az oktatóm egyik órájába és közelről láthattam és hallhattam, mi folyik egy ilyen alkalmon. Megbeszéltem az okatóval, hogy mikor tudok hozzá elmenni (heti egy csoportos és heti egy magánórára jártam három hónapig) és hogy van-e valamilyen különleges kívánságom vagy testi problémám. Azóta pedig annyi örömöt, eredményt és sikerélményt adott nekem ez a fajta mozgás, hogy csak akkor hagyom abba, mikor muszáj. :-)

Nagyon köszi, Zsuzsi! Vendégszerzőnk bővebben itt: fredyoong.wordpress.com
Ha kérdésetek van, kommentben nyugodtan feltehetitek, olvassa a blogot. (Legalábbis remélem... ;-) ) Juteszembe, nekem van olyan ismerősöm (pasi), aki kettlebell-re és Pilatesre is jár, állítása szerint tökéletesen kiegészíti egymást a kettő, és úgy sejtem, igaza van.

A minap bedobták a kérdést, hogy vajon miért is vagyunk éhesebbek, ha nem alszunk eleget. Egyáltalán, éhesebbek vagyunk-e, vagy csak úgy tűnik?

Remélem, a blogolvasók már tudnak annyit az emberi test csodálatos működéséről, hogy a választ nem hessentik el azzal, hogy ez csak urban legend vagy placebo :) Mert a legtöbb dolog, amit érzünk magunkon és/vagy magunkban, az bizony biológiailag magyarázható.

Oké, lehet hogy speciel ez a jelenség pont nehezebben, de biztos erre is lenne valami jófajta érvelés-levezetés...

Nos bizony, a feltett kérdés jogos, ez is valóságos jelenség, és éppenséggel a Science Daily hozta le erről a legújabb kutatások eredményét. Innentől az okosságok nem az én agyamból pattannak ki, hanem a cikkre hivatkozom (nagyrészt).

Alváshiányos állapotban ugyanis a szervezetünk elkezd a normál mennyiségnél nagyobb dózist termelni a ghrelin nevezetű hormonból. A ghrelin - amely többek között a növekedési hormon előállításáért is felel - szabályozza az éhségérzetet, a test zsírraktárainak felhasználási ütemét és az anyagcserét. Természetesen ideális esetben ez a hormon is úgy működik, mint egy jól kalibrált eszköz: gondoskodik róla, hogy ezek a létfontosságú folyamataink se túl lassan, se túl gyorsan ne történjenek. Azonban alváshiányból kifolyólag a ghrelin nagyobb mennyiségben termelődik, aminek eredményeképp megnövekszik az éhségérzet, lelassul az anyagcsere, és felborul az energialeadás rendszere. 

Kifejezetten kényes kérdés ez a fogyókúrázóknak. Nem gondoltuk volna, ugye? Gondos étkezés, megfelelő mennyiségű mozgás - a fogyózók élete így sem sétagalopp, és mindezt tetézzük azzal, hogy még egy jót inszomniázniuk sem ajánlott. A kutatás bebizonyította ugyanis, hogy az eleget alvó fogyókúrázók testsúlycsökkenésének több mint a fele zsírból történt, míg azoknál, akik nem aludtak eleget, a leadott kilóknak csupán a negyede érkezett a zsírtartalékokból. Ez kábé 55%-os különbség a felhasznált zsírok arányában! Az egészséges felnőtt alvásidő 6-8 óra, tartósan ez alatti értékek esetén megborul a gondosan porciózott hormonok egyensúlya.

A fogyókúrától függetlenül nem árt felvésnünk, hogy a tartós alváskiesés alaposan betehet az egyébként - több-kevesebb sikerrel - vágányra állított ideális életmódnak is. Gondoljunk csak bele a kisgyerekes anyukák, vagy vizsgaidőszakos egyetemisták példájába: amint a napirend felborul - kezdve az éjszakázással -, borul vele az étrend, turbózódik az éhségérzet, nő a testtömeg. Az alvás persze életmódszinten nem mindenható - mint ahogy egyik befolyásoló tényező sem az külön-külön -, de azért ne húzzuk ki a gyufát a hormonoknál, én azt javaslom.

(És bónusz lájkolást kérek azoktól, akik szeretnek jóóóó sokat aludni, mert most aztán szállítottam nekik egy remekbe szabott érvet az álomszuszékolás mellett!)

Ez a cikk úgy készült, hogy a Life & Style, a HVG Online magazinja felkért, hogy írjak egy sorozatot fitnesztémában. Mivel azonban a fitnesz nem jár egyedül, sőt, ajánlott életmódszinten beleilleszteni az életünkbe, előbb mégiscsak egy általánosabb életmódreform-segítő (van ilyen szó?) írás készült el, ez lenne ő.

(Megj.: Azt mondta a szerkesztő, hogy a számos címeket jobban szeretik az emberek, így megírtam a cikket, majd megszámoztam a bekezdéseit, hát így lett 9. A 9 jó szám.)

Szeretnél formásabb, egészségesebb és kiegyensúlyozottabb lenni? A jó hír, hogy mindez csupán elhatározás kérdése! Ha elszántad magad, és a lenti útmutatót követve a tettek útjára lépsz, a siker nem marad el.

Ne legyenek illúzióid: a teljes életmódváltás kitartást és sok-sok odafigyelést követel, azonban sokkal kevesebb lemondással jár, mint hinnéd. A leggyakoribb hiba, amit az erre vállalkozók elkövetnek, hogy apránként, kis lépésekkel szeretnének haladni – az óvatosság azonban könnyen megfutamodáshoz vezet, ráadásul ha több területen lépsz egyszerre a “hadszíntérre”, a hatás is gyorsabban jelentkezik – ez pedig még inkább megerősíti kitartásodat. Lássuk hát a stratégiát:

(És tőlem szokatlan módon itt most lapoznod kell. Nyomj a tovább-ra. Emitt jobbra lent.)