Pilates blog

Az elmúlt hónapban amerikai és brit tudósok jó pár, egyébként evidenciaszámba menő tényt megerősítettek, csak hogy egészen biztosak lehessünk bennük. Hiába, nekik is élniük kell valamiből, vagy csak évvégével gyorsan elköltendő büdzsék vannak. Lássuk.

1. Azok, akik rendszeresen sportolnak, kevesebbszer, és akkor is enyhébb lefutással küzdenek megfázással. Átlagosan feleannyi ideig küzdenek a betegséggel a hetente többször sportolók, és 31-41%-kal csökkent is náluk a megfázás előfordulási gyakorisága. Azon kívül, hogy persze örömködünk, meg tudtukmieztjól, számszerűsíthető oka is van ezeknek a híreknek, az USÁban ugyanis éves szinten 40 milliárd dollár azaz nyolcezer milliárd forint kieső pénz ez a gazdaságnak. Csak a megfázás. (Forrás itt.)

2. Miért sportoljunk? (Ezúttal a britek szerint.) Mintegy két tucat fizikai és mentális betegség megelőzhető a rendszeres sportolással, köztük a keringési zavarok, stroke-ok, bizonyos ráktípusok, csontritkulás, 2-es típusú cukorbetegség, depresszió, túlsúly, magas vérnyomás, erekciós problémák, időskori elmezavar. A kulcs a mozgás és az egészséges étkezés, illetve borzasztó fontos, hogy a középkort elhagyók ne (meg, gondolom én, az épp belépők se) hagyjanak fel az aktív mozgással. "Úgy tűnik, a testünk úgy van megalkotva, hogy csak bizonyos mennyiségű fizikai aktivitással működjön megfelelően." - ez nagyon tetszik. Ki is emelem.

3. Az amcsik - meglepő módon a Tel Aviv-i Egyetemmel karöltve - azt vizsgálják, hogy vajon a zsírsejtek zsírtermelését befolyásolja-e a konkrét fizikai terhelés... Elméletben próbálják egyelőre levezetni azt, hogy a csontot és izmot alkotó sejtekhez hasonlóan a zsírsejtek is szabályszerűségek szerint működnek-e teher alatt. (Mert ugyebár pl. az űrhajósok csontozata is satnyul a gravitáció mint terhelés nélkül, az izomsejtek terhelés alatti pálmanövekedése meg itt az olvasóknak azt hiszem, elég világos...) Egyelőre virtuális zsírsejteket vizsgálnak számítógépes modellel, hát sok szerencsét.

4. A kedvenc hírem: tanulságok az önképről. Mi nők hajlamosak vagyunk kövérnek hinni magunkat. Vagyis azt hinni, hogy kövérnek hisszük magunkat. De nem. A vizsgált (észak-amerikai, és a kontinensen belül is kissé öööö egyszerűnek titulált texasi) berkekben ugyanis a felmérésben résztvevő kövér nők 25%-a simán azt hitte magáról, hogy ő normális ("Apjuk szerint van mit fogni..." esete, gondolom én...); míg a normál nők 16%-a hitte magáról, hogy túlsúlyos. Persze, ebben a görbe (homorú?) tükör a kisebb tragikum, a nagyobbik az, hogy a vizsgálat annak rendje s módja szerint kihozta, hogy a magukat normális súlyúnak vélő hölgyeknek egyáltalán nem jött a flash, hogy a túlsúly-megelőző programokban bármi keresnivalójuk lenne. Cserébe a 16% kövérképzetesek 4-5-ször nagyobb gyakorisággal fordulnak fogyasztószerekhez, tablettákhoz, csodakotyvalékokhoz.

Kedves Hölgyeim, egy jó minőségű tükör és egy mérleg azért legyen a háztartásban, tévképzetek ellen.

5. Végül de nem utolsósorban az Amerikai Sportorvosi Főiskola megállapítása szerint a Pilates trendiségének leáldozott, és az új menő a bootcamp. Ez - mint a neve is mutatja - a kiképzőtáborok mintájára alkotott gyors, hatékony izomfejlesztési metódus, persze fitneszesített fogyasztható formában. Maguk a megkérdezett edzők is elismerik, hogy relatív olcsósága és gyorsan felmutatható eredményei miatt jön/jött divatba. Nem tudom, ti hogy vagytok vele, nem vagyok én semmi jónak, újnak az ellenzője, de ez nekem megint kicsit a spanyolviasz újracsomagolásának tűnik, hogy egy halom ember rohamszerűen menjen egy rakat rohamszerűen kiképzett edző óráira. Majd meglátjuk, úgy sejtem, ez a trend kis medencénkbe még később érkezik - előbb érkezzen ide a Pilates "trendiségének" a hulláma, kis késéssel :)

Tegnap véletlenül a kezembe került egy úgynevezett magazin, ami gyakorlatilag táplálékkiegészítős reklámújság volt. Megint rádöbbentem, hogy van ez a bodybuilder szegmense a világnak, ami - dacára a személyi edzőségnek - kábé a figyelmem horizontján lóg, többszáz méteres szakadék fölött, és az sem tűnne fel, ha lepottyanna onnan majd placcsanna egyet. Persze, nagy az isten állatkertje, és mindenki azt hiszi, hogy az övé a legzöldebb mind közül, de ez a kétajtósszekrény-nevelde, na ez túltesz szinte mindenen. Ők megvetően néznek ránk, halandókra, mi meg agyatlan izomtömegként tekintünk rájuk, végülis fifty-fifty.

Na de vissza ahhoz, hogy mekkora biznisz van ezekben a tápos trutyikban. Tudjuk, hogy a gyógyszergyárak kapcsán nemegyszer globális összeesküvésekről sutyorognak a konteósok (és nem állítom, hogy nincs igazuk). Vajon mennyivel lehet jobb a helyzet ott, ahol a K+F pénzek szintén rogyásig állnak a büdzsében, de az engedélyezési procedúrák jóval enyhébbek? Igen, a táplálékkiegészítőkről beszélek. Oké, a jelenlétük nem olyan látványos, a patikában sorba állva nem nézzük a plazmán a tüsszentős-nincs idő a fájdalomra reklámok közepette - juteszembe, csak nekem tűnik úgy, hogy a gyógyszertárosokat órában és nem teljesítménybérben fizetik, és bónusz lassító jár a hónap dolgozójának? - de ha elénk kerül egy témába vágó magazin, ámulhatunk és bámulhatunk. Én speciel így jártam. És közel száz oldal volt, száz oldal alien-világ.

Ezek meg mit kotyvasztanak itt?

Elolvastam a cikkeket is, de a kedvenceim - bocsi, másik szakmám - az alábbi marketing gyöngyszemek lettek a hirdetésekből. (Reklámügynökségre és szövegíróra nem sokat költenek, az tuti.) Kimásoltam, mert ha csak kábé írnám le, még azt hinnétek, én költöttem :)

"Hihetetlen bedurranás, erezettség!" (Uramatyám.)

"79%-os tejsavó fehérje 11 új ízben" (WTF??)

"Nem csak az összetétele és hatékonysága említésre méltó, de nagyon finom is! Dupla svájci csoki, francia vaníliakrém, kaliforniai eper, banán split ízben." (Öööö... metroszexualitás? Valaki?)

"Azt gondolod, hogy már nem lehetsz nagyobb? Tévedsz!" (Nem, nem Viagra, bár a célcsoport nem véletlenül kábé átfedést mutat... előbb-utóbb...)

És a tuti ütős: "Brutal. Ha betolod, szétszakít. Frankón odabasz." (Bocsi az érzékenyebb lelkűektől. Szó szerinti idézet volt.)

Kifinomult, nem?

Azt is megtudtam továbbá, hogy 60 éves úszók között felmérést végeztek, és a szexuális életük ugyanolyan gyakori volt és ugyanannyi elégedettségre adott okot, mint 20 évesen. (Idézet az Edzz, hogy jobb legyen a szex! című cikkből.) Kérdés, hogy ez a 60 éves, vagy a 20 éves korbeli szexuális életüket minősíti-e, persze. Vagy ha 20 évesen ezeket a trutymókat szedték, nem csoda, hogy a 60 éves állapot szinte rájuk ver.

Nem, ez a mostani cikkem nem szól semmi tudományosról. Nem veszem a fáradságot, hogy a C-vitamintól a féllegális doppingszerekig, az ampulláktól a kannákig kivesézzem a témát, egyszerűen csak hitetlenkedem, hogy dollármilliárdokat termel ez az egész iparág, azért, hogy - nevezzük nevén - randa, funkciótlan anatómiai torzszülötteket gyurmázzanak magukból bizonyos emberek. Mindennek a tetejébe még az őserdők is fogynak, hogy száz oldalas, mínusz IQ-s sajtótermék nyomtatódjon a témában... Nem vicces, szánalmas, szomorú.

A gyermekkori testnevelésóra traumáiról szóló bejegyzés óta érik bennem a kérdés, hogy vajon folytatódik-e a túlsúlyosak, ügyetlenek, félősek megkülönböztetése felnőttkorban is? Azt leszögezhetjük, hogy számos, tanárnak nem való testnevelő keseríti meg a gyerekek életét a kötelező órákon a korai években. De valós jelenség-e, hogy a későbbiekben a versenypiac és a szabad oktatóválasztás sem küszöböli ki csorbát?

Nem egy és nem két ember fordult már hozzám az évek folyamán azzal, hogy ciki számára elmenni akár csoportos órára, akár edzőterembe, hisz úgy érzi, kinézik őt onnan, mert nem találja a megfelelő gombot a gépen, vagy az edző levegőnek nézi, és igyekszik nem észrevenni, hogy a vendégnek a jobb lába is bal meg a bal lába is bal. Az önbizalma amúgy sincs a helyzet magaslatán, a rogyadozó lábakon álló motivációja és sportolási kedve pedig egy-egy ilyen esetben megkapja az omlásveszély táblát.

Mielőtt leszednénk a keresztvizet az edzőkről - nyugi, jön az is hamarost - azért előbb elmondom, hogy az ilyen vendégekkel gyakran nem könnyű. Aki meggyőződésből lebénázza magát, valahol azzal kezdi, hogy felhúz egy falat saját maga és a gyakran segíteni akaró külvilág között. Edzőként azt kérdem ilyenkor: Béna? Miben béna, definiáld. Izomerő? Mozgáskoordináció? Koreográfia-memória? Hajlékonyság? Mechanikus eszközkezelési ismeretek? Testkontroll? És ez csak néhány ex has előkapott tényező, mindegyik olyan távoli egymástól, mint Tüncike az Oscar-díjtól, és senki nem lehet a felsoroltakból mindegyikben béna. Ki van csukva. Ilyenkor az történik, hogy egy önsorsrontó sündisznóhoz hasonlatos vendég beskatulyázza magát, és egy pszichológusba oltott edző kőkemény terézanya beütéssel legyen a talpán, aki onnan elő tudja ráncigálni. Meggyőzni arról, hogy (1) lehet, hogy nem is ügyetlen, csak gyakorlatlan, és megfutamodni nem ér, vagy (2) tényleg valamihez kevesebb készséggel rendelkezik, ezesetben tucatnyi más sportág van, amiben jeleskedhet, ha ugyan el nem ássa magában addigra jó mélyre a mozgásnak még a gondolatát is.

És persze ott a vendég, aki retteg attól, hogy az oktató odamegy hozzá, és megigazítja a testtartását; összerezzen, ha rászól, hogy fejtsen ki több erőt; és tiszta égés számára, ha leszállítja a bicajról és beállítja a nyeregmagasságot. Pedig az edző csak a dolgát végezné, de az egyszeri mimózának ez a támadás már több a soknál.

Offtopic: gondoltad volna, hogy a mimóza egészen szúrósnak néz ki?

Az érem másik oldala: a sportszakember, aki lehet személyi edző, fitneszintézményben teremedző, ugraoktató, wellbox-tréner, jógaasszony, bármi. Befásult, megfáradt, szakmailag nem épp a helyzet magaslatán, esetleg kis űbermensch attitűddel, aki a könnyebbik végénél fogja meg a dolgokat: jó iparosként leadja az órát, diktálja a tempót az izmokat magabiztosan gyúró Popeye-nek, esetleg megtámasztja jól a húzódzkodó oszlopot, nehogy eldőljön, és nézi a csajok fenekét. Akinek fáradság, esetleg kis félsz elvállalni valami érdemi munkát: foglalkozni az olyan vendéggel, akire jobban oda kellene figyelni. Létező jelenség, a kedves olvasó biztos találkozott már ilyennel jártában-keltében. A jó hírem az, hogy ők - ahogy én látom - kihalófélben vannak. A sportkínálat egyre sokszínűbb, online és offline magazinok vannak tele 5 és 8 és 13 tippel a hatásos edzésért, aki elindul sportolni, bizony-bizony már informálódik. Ha nem tetszik neki az óra, nem szimpatikus az edző hozzáállása, nem megy hozzá többet. A versenyszféra természetes szelekciója befigyel... és ez jó dolog.

Visszatérve a címben szereplő kérdéshez: az igazság valahol odaát van. Vannak nehéz eset vendégek, és vannak nehéz eset oktatók. Számomra evidencia az, hogy nem csupán makkegészséges fittipaldik mozognak, sőt. Biztos a Pilates-vér teszi, de a szememben egy oktatónak felelőssége és kötelessége segíteni azokat, akik minőségibb életre vágynak, de vélt vagy valós hátrányból indulnak. (A preventív és wellness jellegű mozgások elterjedése azt mutatja, hogy igazam van.) De amíg sok ember meg sem mozdul az egészségéért, vagy ha mozdul is, kamuindokkal gyorsan visszavonulót fúj, talán jogos a kérdésem: ki is diszkriminál voltaképp kicsodát....?

Update: ez a bejegyzés szól a mindenkori tanfolyamokról.

Kedves Olvasók, eljött a pillanat, amikor - ezúton is megköszönve a sok emailt és kommentben érdeklődést és privátban kérdést - kilépek a magánórák rejtekéből, és publikus órákra adom a fejemet újra.

Aki olvassa a blogot egy ideje, az tudja, hogy mániám a felelős óratartás, a vendégek egyéni igényeire való minél maximálisabb odafigyelés, és most sem hazudtolom meg magam: zárt csoportos Pilates tanfolyamokat tartok, ami azt jelenti, hogy az a csoportnyi ember, aki együttesen indul egy-egy blokkban, együtt tud fejlődni - nem lesznek beeső plusz emberek, különböző szintből eredő eltérések. A létszámhatárt 12-ben maximalizálom, nem szándékom tömegórát tartani, és a nevemet sem adom olyanhoz :) Szóval, ideális alkalom, hogy kipróbáld, elsajátítsd az alapokat... (És esetleg függővé válj. Én szóltam.) Ja, meg persze fejlődj tovább, ha már elindultál a sárga úton.

A márciusi tanfolyam elindult!

Szerdánként 18.00-19.00 óra: 5 alkalom, alkalmanként 60 perc  
Időpontok: 2012. február 29., március 7., 14., 21., 28 

+ egy pótlási alkalom bónuszban, ha a március 15-i hosszúhétvége miatt nem tudsz jönni, ennek időpontját egyeztetjük.

A helyszín: Elán Mozgásstúdió, XIII. Vág u. 19. (Térkép itt.)

A tanfolyam díja 7.000 Ft / fő

Értesítő emailre tudsz feliratkozni lent, és az elsők között szerezhetsz tudomást az új tanfolyam időpontjáról.

Ne feledd: ajándékutalvány formájában is meglephetsz bárkit :) részletek itt.

Kérlek, részvételi szándékodat a lenti űrlap kitöltésével jelezd. Csak akkor jelentkezz, ha megfelelnek az időpontok, és valóban részt szeretnél venni a tanfolyamon! Köszönöm.

Ha a további tanfolyam indulásokról szeretnél értesítést kapni, a lenti listában válaszd az értesítő email opciót.

(Ha előbb kérdeznivalód van, a Rólam-ban megtalálod az elérhetőségeimet... Meg a kommentdoboz is rendelkezésedre áll.) 

Pluszban elolvashatod vagy újraolvashatod: 

Mi történik a tanfolyamon?

És azt, hogy kell-e félni egy órától. (Csak szólok: nem.)

Szeretettel várok mindenkit, aki elkezdené, vagy újrakezdené, vagy felkeltettem eléggé a kíváncsiságát... gyönyörű mozgás, addiktív, és itt leírtam, miért imádom.

Pilates, Anyone? - by DeviantArt

Na jó, majdnem. Zumbaórán voltam, és nem a Jamben. De a jó hír, hogy a Jamben nincs belépő (csajoknak legalábbis). A rossz hír, hogy ott hülyébben nézel ki az agyonizzadt menő cuccban. Az alapvető különbség viszont kábé ennyi.

A zumba abból áll, hogy vérforraló latin zenére latintánc alaplépéseket bedobnak a népeknek. Néhol összekötik kis aerobikos lendülettel, néhol nem. Az óratípus szummája kábé ez. Az elgondolás jó, mert fontos az, hogy az ember jól érezze magát az órán, szívesen menjen, jó legyen a hangulat. A fájós lábat és a jelentős vízveszteséget is könnyebb elviselni, ha valami hajt - és ez mondjuk lehet a legendás fiesta fíling, nincsen ezzel semmi baj.

A baj ott kezdődik, hogy az órákon általában van egy ember, akit instruktornak hívnak, és akinek az a dolga, hogy instruáljon. Bővebben kifejtve: tegyen róla, hogy a mozgás örömére megjelent csapatnyi zumbázó ember és a vb-nyertes gól utáni örömmámoros fesztiválozó tömeg között legyen valamiféle érdemi különbség. Capiche? Hát, nekem ezt nem sikerült felfedeznem.

I like to move it, move it...

Értem én, hogy aki komolykodni akar, az menjen el egy salsaiskolába. De nem, nem értem azt, hogy miként hívunk effektíve órának egy olyan hatvan perces menetet, amit bármelyik latin zenés buliban lenyomhatunk csupán azzal, hogy próbáljuk ellesni, mit csinálnak épp a többiek. A tánciskolában megtanítanak két kis "apróságot", nevezetesen az alap testtartást és a lépéskoreográfiát. Ha így állsz, és így mozdulsz amarra, akkor minek kell történnie a tested többi részével, hogy ne úgy nézz ki, mint egy seggét rázó csimpánz. Namármost, a zumbaóra úgy áll fel, hogy ezt a két apróságot kivonjuk az alapképletből. Van ötletünk, mi marad...? Nos, igen.

Persze, a tánclépések némi gyakorlással utánozás révén megtanulhatók. A szó szoros értelmében vett koreográfia nincsen, néhány lépés(re hajazó mozdulat) összekötve néhol egy pördüléssel. A zenékből és a latin hangulatból adódóan a felpörgés garantált (számszakilag esetemben: átlagpulzus 151, max pulzus 189, elégetett kcal: 506), csak valahogy... számomra a többi vész el. Mondjuk, a lényege, amiért valaki egy edzőterembe megy mozogni és nem egy buliban tombol. (Leszámítva persze azt, hogy edzőterembe készülődéskor nem olyan kritikus a "nincsegyrongyom" kérdés.) Az, hogy a Zumba Instruktor - ha már megkérdezte, vannak-e kezdők - alkalomadtán egy-két lépést mutasson meg lassítva. Kommunikáljon a csoporttal. Jól láthatóan jelezze, ha ellenkező oldali mozdulat kezdődik. (Én erre nagyon sasoltam, és még így is előfordult, hogy utólag kaptam észbe. A mellettem viháncoló későharmincas feleségek még annyira sem.) A negyvenkettedik percnél - valami levezető lanyhaugra volt épp - magára hagyta a csoportot, és gentleman módjára felkért egymás után két lányt a hátsó sorokból kicsit salsázni. Hát csodás. A hangulat - a többieket elnézve - fergeteges volt, csak én éreztem vaskalapos oktatónak magam (pedig!), és a vicc az, hogy nem azért, mert rosszul ment volna, ugyanis legnagyobb meglepetésemre előjöttek tánctanfolyamos alapok. (Na meg pár salsabuli folyolmánya, így jár, aki táncoktatók közé keveredik...)

Egyszerűen nekem az jön le, hogy megint rebrandingelték a spanyolviaszt, és minden érdemi hozzáadott érték nélkül eladnak egy latin bulit drága órapénzért sok olyan embernek, aki amúgy fél a mozgástól és a csoportos óráktól. És ezeknek a bepalizott csajoknak még az sem tűnik fel, hogy bárhol másutt ingyenbelépőért és ingyen piameghívással megkapják ugyanezt bármelyik csütörtök-péntek-szombat estén.

A rend kedvéért, kedvenc vesszőparipáim tömören: az ízületeket nehéz úgy kímélni, ha ész nélkül rázod magad a szélrózsa minden irányába. Az izmokat nehéz úgy használni, ha a lendület visz. És ami feltette a feketepontot az i-re, az a legvacakabb lenyújtás volt, amit valaha tapasztaltam. Rövid, hiányos, szakszerűtlen, fájt a kicsi edzőszívem. Majd - epic! - közölték óra végén, hogy még 2 perc 20 másodperc szabadfoglalkozásra leülhetünk. Az edző összetette békába a talpát, és ült mozdulatlanul. Én, és még néhány kósza betyár elkezdtünk pluszban lenyújtani, legalább a láb izmait, ha már 58 percet nyűttük szerencsétleneket. Lazulunk, lazulunk, fogom én, de ennyire?

Deréknyújtás, rásegítéssel. Tessék. Lehet ezt így is.

Összegezve? A latin táncos mozgás jó, a zene frenetikus, menjetek és keressetek egy salsaestet, ahol egész biztosan felbukkan majd egy önkéntes táncoktató, aki mutatja a lépést, adja a ritmust, bónuszban pedig egész biztosan smárolni is lehet valakivel, ha erre van ingerenciád. Ahogy elnéztem, az itteni csajoknak lett volna, de nem vártam meg, hogy vajon az Instruktorfiú kötélnek áll-e. Leléceltem.

Gondolom, mindenki olvasta a hírt, hogy egy megmentett chilei bányász volt az egyike annak a 43.000 embernek, aki idén lefutotta a New York maratont. Nem vagyok meghatódós, de bevallom, elszorult a szívem, amikor a CNN-en néztem a hírekben.

Edison Pena több mint két hónapig volt lenn a föld alatt, és közben egy nem egészen egy kilométeres tárnában futotta a hosszokat, mintegy napi 10 kilométert, és Elvist hallgatott az ipodján. Mi ez, ha nem túlélési stratégia? A térde már a bányában megsérült, felkészült arra is lelkiekben, hogy nem tudja majd teljesíteni a távot (idézem: "Remélem, hogy a sajtó nem fog szétszedni, ha nem bírom már a fájdalmat a térdemben.") - és mégis rajthoz állt, és a magának kijelölt hat órán belül lefutotta a maratont. A térde persze nem bírta, menet közben jegelték-kezelték, de ennek az embernek az eltökéltsége, a példamutatása, a lelkiereje mindenen felülkerekedik. Azt hiszem, más a vigaszpénzből hawaiion örülne annak, hogy megúszta az élve eltemetést - de ő szilárdan hiszi azt, hogy oka volt annak, hogy feljöttek és túlélték.

Edisonnak nem volt márkás futócipője, a nehéz bányászbakancs szárát vágta el, hogy futni tudjon benne nap mint nap, hogy kitartson. Ahogy ő mondta: nem arról szólt odalenn az élet, hogy ül, és várja, hogy megmentsék. A futás: küzdés.

Szándékosan nem a mindenütt nyomatott maratonos happy ending képet teszem be, hanem a föld alatti gyakorlóterepet. El nem tudjuk képzelni, milyen lehet ott futni, egy szem öntöltős fejlámpával, ami néha ki-kihagy. Azt mondta: a sötétség volt a legrosszabb.

Kedves Edison Pena, a szememben hős vagy, és a sport életbe vetett hitének igazi prófétája.

A nyugalmi pulzus az az érték, amelyet a szívünk akkor produkál, amikor az égvilágon semmilyen terhelés nem éri. Ha meg sem mozdulunk, sőt, gyakorlatilag az éberség jeleit is alig mutatjuk, nem kezdődött még meg a napi stressz: ha egy mód van rá, ekkor mérjünk nyugalmi pulzust. Ágyban, párnák közt. Általában a nyugalmi pulzus 60-70 ütés/perc között van: nagyon leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy minél alacsonyabb, annál edzettebb az alap fizikai állapotunk - élsportolóknál ennél jóval alacsonyabb érték is előfordulhat -, és ha ennél magasabb, akkor vagy nagyon ramaty állapotban leledzünk, vagy valamiféle betegség jele is lehet.

Oké, reggel sem megy mindig a nyugalmi pulzus, értem én... :) akkor próbáljuk következő reggel.

HRmax 40-50%-a között: rehabilitációs edzések, pl. betegség, sérülés, műtét után

50-65% között: normál terhelés, bemelegítésekhez alkalmazzuk

65-80% között: aerob állóképesség-javítás, avagy "zsírégető" zóna

80-90% között: anaerob állóképesség-javítás (izomerő)

90% fölött: készítsük a defibrillátort. (Na jó, ne. De ez a zóna a határok feszegetésére való. Élsportolók itt dolgozzák ki a tizedmásodperceket, amik a dobogó tetejét jelentik.)

A kütyük a 65-80%-os zónát lövik be, mint terhelési komfortzónát. Ha valaki még mindig nem szeretne pulzusmérővel edzeni, akkor a konkrét intervallumok meghatározásához vegyen elő egy kockás lapot, és használja az alábbi képletet:

Adjuk össze (P1+P2+P3), vonjunk ki belőle 200-at, majd osszuk el az egészet tízzel. (Tegyük balra a tizedesvesszőt.)

A cikk eredeti megjelenése: Life-Style.hu. Mármint én írtam oda is.

Nem könnyű megtalálni a hozzánk illő sportot: kültéri avagy beltéri legyen-e, társas vagy egyedül is végezhető, időponthoz kötött vagy rugalmas... a döntés személyiségünk, igényeink és körülményeink függvénye. A lehetőségek száma ma már szinte végtelen. Sokan elfeledkeznek azonban arról, hogy a testünk számára ezek a számunkra dilemmát jelentő szempontok mind-mind jelentéktelen momentumok csupán, és az ő jogos “igényeinek” alapvetően más elvek figyelembe vételével kell megfelelni.

Az ideális mozgásprogramnak – az izmokra gyakorolt hatását tekintve - három fő típusú edzésből kell állnia, és ezek az állóképesség-fejlesztő, az erősítő és a nyújtó gyakorlatok. Természetesen vannak olyan mozgásformák, amelyek ezekből akár kettőt is ötvöznek, a jól működő testhez azonban, ha lehetőség van rá, valamennyi típust képviselő kombinációt kell összeállítani.

Az állóképesség azt jelenti, hogy izmaink viszonylag hosszútávú, azonos terhelés hatására is megfelelő teljesítményre képesek anélkül, hogy elfáradnának. Az állóképesség fogalma szorosan összekapcsolódik a keringési rendszerünk működésével, hiszen az izmok folyamatos energiához jutását a vérkeringés által szállított oxigén biokémiai folyamatai biztosítják. Így az állóképesség-fejlesztő gyakorlatok jelentős része a kardiovaszkuláris edzések közé tartozik. Bár a kardioedzésről számos tévhit kering szerteszét, általánosságban elmondható, hogy  a szívműködést erősítő, a keringést javító, az izmok kitartását látványosan fejlesztő mozgásformáról van szó. Ide tartozik szinte valamennyi olyan sportág, amely magasabb pulzusszámon végezhető, azaz például a futás, biciklizés, aerobik, evezés, a labdajátékok különböző fajtái. Ennek a típusú mozgásnak számos pozitív élettani hatását ismerjük, a fent említetteken túl az aktívabb anyagcserétől a helyes légzésen át a vérnyomás normalizálásáig. 

Erősítés alatt azt értjük, hogy az izomzatunkat felkészítjük arra, hogy különböző külső-belső erőhatásoknak sikerrel ellenálljon. Sokan – tévesen - az erősítésről rögtön a többarasznyi muszklikra asszociálnak. Az izomerősség növelése valóban az izom keresztmetszetének növekedésével jár, azonban egy átlagos egészséges test jól edzett izmai alapjáraton sosem lesznek popeye-i idomok. Az erősítő edzés során rendszerint az állóképességi edzésnél jóval kevésbé dinamikus mozdulatokkal dolgozunk. A legfontosabb, ami szem előtt kell tartandó, hogy a pálma bizony teher alatt nő, azaz fokozatosan újabb és újabb kihívások elé kell állítani testünket ahhoz, hogy az izomerő fejlődjön. A kihívásokat alapvetően két formában valósíthatjuk meg: súly által (ez lehet saját testsúlyunk, avagy igazi megmarkolható súlyzó), és ellenállással, amit például a hegyi kerékpározás esetében az emelkedő képvisel. A legjellegzetesebb erősítő edzés természetesen a fitneszteremben található szabadsúlyokkal és gépekkel végezhető edzésprogram, de számos csoportos edzés is tartalmaz erősítő elemeket, mint például a strike zone, a kettlebell, és persze a küzdősportok többsége.

A nyújtó (stretching) típusú órák szerencsére egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek, bár a “klasszikus” sportágak kedvelői még mindig gyenge kistestvérként tekintenek rájuk. Holott a nyújtás a jó kondíciójú izomhoz elengedhetetlenül fontos! Az állóképesség-javító és erősítő edzések az izmainkat meglehetősen egyoldalúan veszik használatba, és a hajlékonyság, rugalmasság fejlesztésére egyáltalán nem alkalmasak. A ruganyos izom sokkal könnyebben erősödik, és kevésbé sérül, mint a “merev”, beállt izomköteg. Nem utolsósorban a nyújtás jellegű gyakorlatok azok, amelyek a gerinc stabilizálásáért felelős úgynevezett mélyizomzatot kellőképpen megdolgoztatják, ezáltal megfelelő alapot nyújtva a többi sport hatékonyságának növeléséhez. Nyújtás típusú órák lehetnek a Pilates, jóga, gerinctorna. Természetesen ezek sem csupán stretching gyakorlatokból állnak, bár állóképesség-fejlesztés helyett inkább erősítő jellegű feladatokkal egészülnek ki.

Hogy e három típusú mozgásból ki melyikre mennyi időt és energiát szán, már valóban egyéni ízlés és elhatározás kérdése. Érdemes azonban a kedvenc sportjaink körét úgy összeállítani, hogy mindhárom terület megfelelő hangsúlyt kapjon. Néhány kombináció, csupán ötletként:

Spinning (állóképességi+erősítő) + jóga (nyújtó)

Pilates (nyújtó+erősítő) + futás (állóképességi)

Tenisz, squash (állóképességi+erősítő) + gerinctorna (nyújtó)

Foci, kosárlabda (állóképességi) + fitneszterem (erősítő) + Pilates (nyújtó)

A sokoldalú, e három pillérre építkező edzésprogram garantálja a szép és funkcionálisan jól működő testet, és benne a vidám lelket. És megint felemlegetem kedvenc idézetemet (Buddhától, aki maga  is megpróbálkozott az aszkézissel és önsanyargatással, aztán szerencsére jobb belátásra tért): "Kötelességünk jó egészségben tartani testünket, hisz másképp elménk nem lehet tiszta és erős." 

Volt az a múltkori párkapcsolatos post, tudjátok, amit heten írtunk mint a gono... ööö.. törp izé, bloggerinák :) ... juteszembe, mindezidáig hetvenhét bejegyzést írtam ide a Pilates blogba. Mint a népmesék.

Szóval annak a postnak a végébe beleraktam egy szavazatszámlálót, szép magyar webisztánul poll-t, hogy jól megtudjak mindenfélét. Hát, utáljuk a közvélemény-kutatókat, tudom én, de a válaszadási hajlandóság kisebb volt a legpesszimistább reményeimnél is, pedig, dehát abból főzünk, amit kattintottatok.

Ezek szerint a 167 darab válaszadó (elárulom, statisztikailag ők/ti 95%-os megbízhatósági rátánál 10%-os hibalehetőséggel reprezentálják/tok az olvasótábort...) kereken 75%-a azaz háromnegyede sportol, és 25%-a (egynegyede) nem.

Egyharmadotok nyilatkozott arról, hogy a párja nem mozdul, és nem egészen tizedetek vallotta csak be, hogy a párja jó példája ellenére ül a babérjain.

Ha jól értem a dolog szummáját, egy sportos/életmódos blogot többségében sportoló emberek olvasnak (minő meglepetés...), mondjuk így már világos, miért kell pengének lennem az utolsó zsírmolekulánk biokémiai reakcióiban is :) Feltételezhető persze, hogy nem szavaztak, akik nem élnek párkapcsolatban - de talán nem long shot, ha azt gondolnám, hogy többen nem sportolnak mint nem szexelnek osztják meg valakivel az életüket. Vagy azok, akik tényleg nem mozognak - bár olvasnak engem -, restellnek rányomni arra, hogy nem mozognak, és így a mintavételem torzul a vélt/valós szégyenérzetek miatt. (Megragadom az alkalmat, hogy elmondjam, hogy az én kis pollom torzulása semmi ahhoz képest, ami a testeteken fog torzulni alig néhány év leforgása alatt, szóval szerintem olvassatok, és aztán szoktassátok magatokat a gondolathoz, hogy sportolni jó...) Persze az is lehet, hogy csupa párok olvasnak, akik együtt sportolnak, szóval akkor meg a 46% közösen sportoló réteg további közös minőségi időtöltésként böngészik errefelé, ami rám nézve kitüntető :D

Sajnos a pollmotor nem tudott olyat produkálni, hogy kettőt kérdezzek - a másik az lett volna, hogy a blogolvasók ivararánya hogyan alakul (és bár a Google Analytics eszméletlen okos, ezt még ő sem tudja kiókumlálni), de élek a gyanúperrel, hogy csajos többség van. Mert a postjaim állítólag csajosak. Nyilván a létemet nem tudom meghazudtolni, de mindig remélem, hogy a témáim és véleményem kellőképp unisex vonalat képviselnek...

Szóval, a kvantitatív után jöjjön a kvalitatív szabadszavas kutatás: tényleg csajos...?!

(Ami pedig a végkövetkeztetésemet illeti: vagy House-nak van igaza, hogy "everybody lies"... vagy a közismert szólásnak, miszerint "van a kis hazugság, a nagy hazugság, meg a statisztika"... vagy simán a mezei júzer utál a kilencvenes évek retrostílusában szavazógépekre kattintgatni.) Szóval akkor, beszélgessünk, itt a kommentbox.

A Bloggerinákkal való mai eszmecsere kapcsán újfent filóztam magamban egy kicsit a témán, hogy mennyire más-más lelki építő hatása van különféle sportoknak különféle személyiségekre. Emberfüggő,  ki mire kattan, meg az is, hogy az adott mozgás - csak hogy közérthető példákkal jöjjek: a futás, jóga, kickbox - milyen mentális mintát követ: teljesen kikapcsolja-e a mindennapokkal gyürkőző agyat, vagy éppenséggel segít a zajló gondolatok között rendet vágni, mint machete az őserdőben. Ennek is, annak is megvan a maga létjogosultsága.

Egyébként világéletemben nem volt a koponyámon off gomb, zajlott ott minden, ha kellett, ha nem. Évekkel ezelőtt rájöttem - hangoztattam is már eleget -, hogy a Pilatesben számomra az a lenyűgöző, hogy mennyire kikapcsol a való világból. Nem "erőltetve", hogy gyerünk alfába, meg csí, meg csakrák meg keringesd az allest és lazulj el... egyszerűen csak jönnek a mozdulatok, az áramlás, a légzésem: ezekre összpontosítok,  no meg ugyanezekre a vendég(ek)en, semmi másra. A minap szembesültem ezzel újra látványosan, amikor épp magánóra alatt szólalt meg a telefonom. Fontos volt, ráadásul a Pilatesbe épp beavatás alatt álló delikvenssel közös projekt kapcsán, úgyhogy felvettem, kihangosítottuk, és intézkedtünk 5-6 percet. Telefon letesz, matracokra vissza, nagy levegő, hol is tartottunk, kar, láb, megfeszít, kifúj, emel.

Percek telnek el. A vendég homlokot ráncol. - Valami gond van?  - kérdem. - Nem, nem, csak az imént elhangzottakon töprengek. - Ez volt az a pillanat, amikor realizáltam, hogy a hívásvége gomb óta bizony egy búrát húztam a fejemre, egy fia gondolatfoszlány a témában nem sok, annyi sem keringett a neuronpályákon. Kikapcsoltam. Egy sűrű hét, stresszes nap, és megoldandó kérdésekkel teli telefonhívás után: csak így. 

Hát ezért imádom.