Pilates blog

Egy oktatónak, ha kiáll a csoport elé, egy nagy célja és egyben kihívása van: úgy megtartani az órát, hogy minden egyes vendég teljes értékű foglalkozást kapjon. Szándékosan nem azt írom, hogy "kihozni belőle a maximumot" - hiszen a Pilates például pont nem arról szól. Az sem jó persze, ha a vendég belustul, és bőven a teljesítőképessége alatt dolgozik - de az sem, ha hősködik, és úgy próbálja megcsinálni a gyakorlatokat, hogy nincs elég izomereje, rutinja, fizikai vagy mentális képessége hozzá. (Na, ezt próbáld megmagyarázni annak, aki a teljesítménycentrikus világ gyermeke...) Az kell, hogy az oktató sasszemmel (meg persze rutinnal) per kopf felmérje az ideális terhelési mértéket.

A Pilatesben az a szép, hogy ez a mozgás olyan, mint egy górcső - egy-két óra alatt kiderülnek mindenkiről a rejtett turpisságok. Huszonöt felett ugyanis nincs tökéletes ember (és ezt most nem alakra értem...): a mindennapokban észre sem vett kiegyensúlyozatlan állapot következtében az egyik oldal erősebb, a másik gyengébb; az egyik ízület szokatlanul lestrapált a másikhoz képest; valami rég elfeledett sérülés okozta gyengeség előbukkan; az elszorított lábfej deformitásai kiderülnek, és még sorolhatnám. A test, ami messziről, hunyorogva egy kábé jól összerakott puzzle-nak tűnik, közelről megnézve itt sem, ott sem illeszkedik rendesen.

Így történhet aztán, hogy ha véletlenül még egy látszólag homogén csoport is jön össze, alapvetően ha nem is fitt de panaszmentes húszas-harmincasokból, néhány alkalom alatt a szememben a csapat már olyan, mint egy hőtérkép: tele sokszínű foltokkal. Hát még ha néhányan dedikáltan gerinc-, ízületi- és egyéb bajokkal küzdenek, végképp olyan heterogén a kép, mint maga az Ankh Morpork-i városőrség.   

Hogy lehet így többszintű órát tartani? Az alapokat tekintve sehogy, és én ebben hajthatatlan vagyok: az első 4-5 alkalom, mint már itt leírtam, a szükséges alapok megszerzéséről szól. Aki ezeken túl van, kapisgálja már az alapelveket, alaptartásokat, s néhány gyakorlat lassan eléggé rögzül ahhoz, hogy már ne annak kivitelezésével, hanem a kivitelezés módjával legyen elfoglalva. Megvolt az első néhány aha- és ajaj-élmény, feltérképezte mindenki a testpuzzle-ját, na innentől haladhatunk.

A legszebb feladat, hogy bizony a városőrség csoport összetételétől függetlenül az óra menete lineáris, és a több szintet ezen belül, kizárásos alapon gyakorlatonként kell megoldani. Mik lehetnek ennek a módjai?

Számos Pilates gyakorlatnak létezik többféle nehézségi fokozata. Ezeket természetesen egymásra építkezve lehet betanítani, így aki gyorsabban halad, ügyesebb valamiben, az is ismeri a gyakorlat alap szintjeit. Amikor már szemmel láthatóan tagolódik a csoport, ki lehet jelölni, hogy ki próbálkozhat a nehezebbel, és ki az, aki hősködés nélkül maradjon a könnyebbnél. Lényeges, hogy aki elfáradt, az is tisztában legyen vele, hogy visszaléphet a könnyebbik variánsra, és hogy melyik is az pontosan. (Az pedig, hogy én a nehezebbet csináljam-e, ami általában bonyolultabb, vagy a könnyebbet, mert az azt választók gyakran utánzással működnek, állandó mérlegelés tárgyát képezi.)

Izomhasználat erőssége. Főként azoknál a gyakorlatoknál, ahol nincs vagy kevés a helyettesítő gyakorlat, nagyon definitíve el kell magyarázni, hogy a helyes alaptartás mellett mely pontokon lehet könnyíteni/nehezíteni az izom feladatát. Például: jobban ráhajolás, lábak továbbemelése vagy épp leengedése, az izom plusz befeszítése.

Gyakorlat sebessége: a legtenglengibb mozdulatból is gyilkost lehet nevelni a lassított gyakorlatütemmel. Ha kiiktatjuk a lendület adta könnyítést, ráadásul van elég idő egy mozdulat alatt odafigyelni, hogy helyére tegyük a testrészt és munkára fogjuk az izmokat, rögtön hatékonyabban is végezzük a gyakorlatot.

Pihenés: kétszázszor el kéne mondanom egy órán, hogy ha elfáradt az a test, kibillensz a helyes tartásból, nem bírja az izmod, tedd le és pihenj. Nem könnyű megértetni, hogy nem a mennyiségi teljesítmény a lényeg, hanem az, hogy amit véghezviszünk, a lehető legtökéletesebben kivitelezett legyen. Az ismétlésszámok fényében érdemes az utolsóelőttinél javasolni, hogy aki elfáradt, most tegye le - az utolsót úgyis mindenki csinálni akarja :)

Eszközök bevonása: viccesek és színesítik az órát a különböző kis/nagylabdák, karikák és szalagok. Na meg persze állatira nehezítik is. Néha kis alattomosan, néha már ránézésre is fájdalmasan, de mindig betalálnak.

Ami a leglényegesebb, és néha nagyon-nagyon nehéz, hogy megértessük emberünkkel, miért fontos a saját határainak felmérése. (Nem meglepő módon ez a pasiknál szokott gond lenni...) Van, akit inkább biztatni kell, hogy többre is képes, van, akit visszafogni, és tán a lightosabb, de helyes útra terelni. Mindenesetre, a többszintű óra az oktatónak fejben fárasztó, a csoportnak meg fizikailag, de szerintem megéri. Sőt, csak így érdemes.

Kedves Olvasók, amíg itt ilyen szűkszavú vagyok (igen, még mindig a kezem...) a facebook oldalon vagyok fellelhető, közösségestől, véleményestől, gyere és kommentálj ott! facebook.com/pilatesblog

Ma amúgy posztot akartam írni (szuper témáim vannak), de estére elfáradt a kezem. És inkább egy zacsi pisztáciát ettem helyette. (Igen, az ilyesmi mostanság vagylagos.) Azért majd igyekszem, sorry a műsorszünetekért.

A futás az a sport, amit sokan űznek, mert jó, mert időben rugalmas és minimál befektetéssel megoldható; én meg speciel nem űzöm, ha nem muszáj, de ez egyéni szocproblémám. Azért ejtettem már szót róla a gerincprevenció kapcsán is, most pedig találtam egy remek cikket a myHealthNewsDaily-n, aminek vezérfonala mentén érdemes szót ejteni azokról a hibákról, amiktől a futás többet árthat, mint használ.

Szóval úgy esett az eset, hogy derék professzorék St.Louis-ban több szögből vett felvételek kielemzésével megállapították egy rakat páciens kapcsán, hogy a futók milyen "rejtett" malőröknek köszönhetően szenvedhetnek különböző izom-, gerinc- és ízületi bántalmaktól.

Aszimmetrikus futásmód
Azaz, amikor emberünk az egyik vagy a másik oldalára keményebben landol futás közben. Nyilvánvaló, hogy ebből kiegyensúlyozatlan állapot következik: egyenetlen izomhasználat, na meg ízületi roncsolódás. Jó kis fájdalmak gyökere. Érdemes odafigyelni kicsit jobban a futásunk zajütemére a fülünkbe dübörgő futózenék helyett: a hangok ugyanis sok mindent elárulnak. Akaratlanul is kihasználjuk az erősebb oldalunkat, de a sport arról szól, hogy tudatosságot viszünk a testhasználatba, nemdebár? (Apropó, tudjátok, mi a profi futók number one futózenéje? A poszt végén elárulom.)

Befelé csukló térdek, gyenge csípő
Ideális esetben a farizmok és a csípő izmai teszik lehetővé a testsúly optimális eloszlását futás közben. Azonban ha ezek nem elég erősek, a térd kapja a terhelést, amely ezáltal befelé csuklik - ezzel természetesen sérülésveszélynek tesszük ki. Ha észrevesszük magunkon, hogy futás közben ez meg-megesik, érdemes erősíteni a nagy és a középső farizmot. (Guggolások és kitörések. Klasszik.)

Lábujjon vagy sarkon?
Mármint persze nem lábujjon vagy sarkon pipiskedés, hanem oda érkezés. Hisszük vagy sem, abszolút alkati kérdés, hogy ki melyik módon fut. Nem is abból van a gond, hogy egyik vagy másik, hanem ha megpróbálunk nem úgy futni, amilyenek vagyunk.

A landolást a megfelelő lábmunka amúgy is kiegyenlíti. Azonban a lábujjra érkezőknek a landolás "kipárnázása" erősebb lábizmokat igényel.

Persze az sem mindegy, hogy a legtöbb "légtalp" elvű professzionális futócipő a lábujjas landolást erőlteti, szóval tényleg nem árt gondosan mérlegelni, és szakértő segítséget kérni a cipőválasztáshoz. Ha az izmaink nincsenek a lábujjas landolás által igényelt "rugózáshoz" szokva, inkább folyamatosan álljunk át (ha mindenáron stílust akarunk váltani).

Aránytalan kar- és lábmunka, gerinctartás
Tudnék mesélni a Pilates kapcsán is, hogy milyen "testhelyzet-könnyítő" pózokat vesznek fel az emberek, ha elfáradt a tartóizomzatuk - ezekből a rövidtávon szusszanásnyi megkönnyebbülést adó tartásokból lesznek aztán a gerincproblémák. A futásnál a túl nagy lépéstáv, illetve a túlívelt karmunka talán aktuálisan a könnyebbik megoldásnak tűnik, de a medence túlfordítása, a gerinc valamelyik irányba történő túlzott csavarása egész biztosan hátfájdalmakba fog torkollni. A túlságosan előre dőlés a gerincfeszítő izomnak és a térdínnak sem tesz jót, míg a túl egyenes tartás növeli a függőleges irányú mozgás (azaz nagyobb becsapódás) kockázatát. A megoldás erre tényleg az, hogy ne terheljük túl magunkat: ha már elfáradtunk, és végletesen széteshet a mozgásunk, inkább gyűjtsünk erőt a további helyes testtartással történő továbbhaladáshoz.

És még egy kicsit a cipőkről
Nem csak a fent említett sarokra/lábujjra érkező technika miatt fontos a megfelelő lábbeli kiválasztása.  A lába mindenkinek más és más. A comb és a vádli izmainak állapota befolyásolja, mennyire tudjuk kontrollálni becsapódáskor a térdet és a bokát. Az, hogy kinek milyen a lábboltozata, esetleg lúdtalpas-e, mind számít abban, hogy egy ilyen komplex igénybevételű sportnál, mint a futás, állóképességet építünk-e meg alakot formálunk; vagy éppen lerobbantjuk a legfontosabb szerveinket, kezdve a gerincünkkel, folytatva a csípő- térd-, bokaízületekkel.

Örüljünk neki, hogy a sportszergyártók imádják ezt a populáris mozgást, és vagonnyi K+F pénzeket költenek termékfejlesztésre, hogy mindenki úgy járjon, mint Hamupipőke. (Mármint a rászabott cipőre gondoltam, nem a galambinvázióra.)
 

Azaz, ha nem vagyunk biztosak benne, hogy mitől vannak itt-ott fájdalmaink, és véletlenül még futunk is, érdemes végigzongorázni a fentieket, illetve ellátogatni egy igazi sportcipőboltba, és megkérdezni az ottani személyzet véleményét. Hogy a sport tényleg az egészségről szóljon.

Ja, és amit ígértem. Profi futók kedvenc lélekemelő és teljesítményfokozó zenéje. Jó futkározást!

Akik rendszeresen sportolnak, tudják, hogy a mozgás a mindennapokban sokat segít a stresszhatások kiküszöbölésében, a tájékozottabbak azt is rávágják, hogy a boldogsághormon-termelés miatt. Alapvetően így van, ám a kép jóval árnyaltabb ennél. A hormonok, ezek az x-aktás kis kemikáliák a szervezetünkben számos folyamatot irányítanak suttyomban - és működési mechanizmusuk még ma is tudósok munkaóráinak ezreit köti le, annyira nem ismerjük őket.

A csavar máris a történet elején felbukkan: a sportolás (már persze amelyik teljesítményorientált, azaz az elkövetkezőkben nem a jógáról beszélünk...) elsősorban stresszhelyzetet jelent a szervezetünk számára. Hasonlatost ahhoz, amit anno a kardfogú tigris felbukkanása jelentett: kiváltja az ún. "harcolj vagy menekülj" (fight-or-flight) reakciót a szervezetünkben, természetesen hormonok kibocsátása által. A kortizol, valamint a katekolaminok családja (legismertebb tagja az adrenalin) játsszák ebben a főszerepet. Ezek azok a vegyületek, amelyek emelik a vérnyomást,  szabályozzák az anyagcsere-folyamatokat (azaz az energiatartalékok mozgósítását), fokozzák az izomösszehúzódást, befolyásolják az inzulin működését (a cukoráramlást a vérkeringésbe), megdobják a tüdő teljesítményét: ha jobban megnézzük, rövidtávon gyors energialöketet, kiélezett érzékeket produkálnak és növelik a fájdalomküszöböt. Pontosan, mintha a bozótban rohannánk az életünkért. 

Nyilván hosszútávon fenntartva ezek a fizikai folyamatok erőteljesen károsítják a szervezetet - ezek a civilizációs stresszbetegségek megnyilvánulásai is (azaz, amikor sem kardfogú tigris, sem sportolás nem játszik be, hanem mondjuk a közlekedési dugó, felfokozott munkahelyi nyomás, stb.) Illetve, tegyük hozzá, az élsport (versenysport) még az az élethelyzet, amikor az edzésmennyiség által kiváltott kortizol- és katekolamin-szintek hát nem épp vitamin a szervezetnek.

Érdekességként megemlíteném, hogy ezek a hormonok a mozgásforma és az intenzitás függvényében hatnak. Az adrenalin - mint azt az adrenalinlöket kifejezés elárulja - gyors lefolyású hullámokban keletkezik, a kortizolszint pedig lassan folyamatosan növekvő. A közepes intenzitású aerob sportok még csökkentik is a kortizolszintet. Az intenzív aerob mozgásokban az adrenaliné a főszerep, a kortizolkiválasztás lassan megy végbe. A kortizol sokkal erőteljesebben termelődik anaerob edzések esetén, mint pl. a sprintelés, a maraton végehajrája, vagy a súlylökés (más kérdés, hogy utóbbi olyan gyorsan zajlik le, hogy a hormon már csak utólag a pihenőszakaszra érkezik meg). Amit ebből ki akartam hozni, az az, hogy az edzésintenzitás és a gyakoriság hangolása mennyire befolyásolja a teljesítményt.

Az eddigiekből persze nyilvánvaló, hogy nem ez a pár indulatos hormon felel a jóérzésért. Azonban a szervezetnek arra is van megoldása, hogy a  stresszhelyzetben megjelenő fájdalom vagy sérülés (lásd: szétszednek a tüskék a bozótban rohanás közben)  tüneteit enyhítse a túlélés érdekében. Az endorfin nevezetű hormon a fájdalomingerek továbbítását blokkolja az idegsejtekben, valamint szabad utat enged a dopaminnak. Ő egy csuda izgalmas vegyület  - amúgy az adrenalin tesója, szintén katekolamin -, és egy csomó mindenért felelős az agyban, pl. vele hozható összefüggésbe a kondicionálás, legalapvetőbben a valaminek megszerzése feletti örömérzet, illetve ennek újra és újra megkísérlése, magyarul a motiváció.

Legalapvetőbb örömérzetünk: enyém, enyém, enyém!

Az is következik ebből, hogy a függőség kialakulása is az ő hatásköre - nagyon leegyszerűsítve tehát mondhatni, hatásában a sport hasonló a kokainhoz. Szóval, az igazi "boldogsághormon" a dopamin, bár annak vérbe engedését az endorfin teszi lehetővé.

Mint láthatjuk, sportoláskor a (szervezet szempontjából vett) teljesítménynyomás hatását kompenzálandó kapjuk az "örömérzetet". Szerencsénkre nem utolsósorban az endorfin hatása jóval tovább tart, mint a "stresszhormonoké", eképp lehetséges, hogy a stressz és antistressz hatásokból voltaképp hosszútávon ez utóbbi érvényesül. Persze endorfin önmagában, stresszhatás nélkül is képződhet: meditáció, nyugtató hatású tornák, masszázs, szex révén például. (Tévhit viszont, hogy a csokoládé is tartalmazza. Legalábbis nem olyan mértékben, hogy abból érezhetnénk bármit. Tipikus placebó.)

Ha úgy érzed, kedves Olvasó, hogy a fentiek túl töményre sikerültek, gondolj bele, hogy még így is rengeteg folyamatot leegyszerűsítettem az emészthetőség kedvéért. Fantasztikus biokémiai rendszer a szervezetünk, talán sosem fejtjük meg a működését teljesen... és minden mindennel összefügg.

Kevés érdekesebb és kiszámíthatatlanabb jelenség létezik a világon, mint a frissiben anyukaság útjára lépő nő. Egy mákszemnyi implantátum a méhben, és már reggelik dőlnek dugába, hormonlöketek lepik el a környéket, és csak hetek kérdése, mikor jön az ötlet, hogy sportolni kéne... Na meg a lehet-e, meg a mit.

Persze, orvosok, edzők és anyatigrisek mind mást gondolnak, előbbiekben a túlzott aggodalom (és, tegyük hozzá, a fenékféltés), utóbbiban a tenni akarás az erősebb. Így aztán gyakorlatilag nincs egységes álláspont.

Az első trimeszter a legkritikusabb kérdés. A zigóta még ki van téve az elemeknek és az univerzum szeszélyeinek. Alapvetően ha az anya egészséges, nem kellene, hogy ellenjavallat legyen: általában azt is szokták mondani, hogy ha valaki rendszeresen sportol, az első harmadban nyugodtan folytathatja azt. Persze figyelembe kell venni az esetleges megváltozott teherbírást, és fokozott kockázatot jelent minden olyan mozgás, ami talajba becsapódással vagy gyors irányváltással jár (futás, squash, step aerobik, kézilabda...): ezeket ajánlatos már a kezdet kezdetén abbahagyni. 

Ha az anyában az ösztönökkel együtt kel életre - hosszas parkoltatás után - az egészségmegóvás illetve a mozgás iránti vágy [azaz nem épp sportos - a szerk.], az első trimesztert érdemes még a régi jól bevált punnyadós módon tölteni. A konkrét fizikai állapotnál sokkal nagyobb rizikót jelenthet ugyanis a rutintalanság, a testkontroll hiánya, saját terhelhetőségének, határainak nem ismerete. Ezeket, fájdalom, de nem ekkor kell elkezdeni kifejleszteni, bármennyire is tombol az életmódváltoztathatnék. 

A placenta a 12-13. hétben tapad meg végleg, erre a két hétre én mindenkinek pihenést és kellemes inaktívkodást szoktam javasolni. Aztán elkezdődik a 2. trimeszter, új kilókkal, új tapasztalatokkal, új kihívásokkal. Ha orvosi ellenjavallata nincs, lehet folytatni - óvatosan, könnyítve, amíg megy - az eddigi sportokat; avagy el lehet kezdeni a kismamatornákat, köztük a várandós Pilatest. 

Természetesen nem hallgatom el a véleményemet arról sem, hogy a csoportos várandós foglalkozásokat nem tartom a tökéletes megoldásnak. A kismamák kondíciója, sport előélete, teherbíró képessége annyira más és más még azonos időszakban levőknél is, hogy az esetek többségében kevés értelmét látom csoportba szervezni - persze lehet, csak akkor maximum lélegzés meg laza torna megy egy órán keresztül, ha mindenkinek megfelelő kompromisszumot keresnek... Ha valaki valóban aktívan szeretne foglalkozni a testével, és nem csak letudni a lelkiismeretét, érdemesebb egyéni órát keresnie. 

Az intézményes órákon kívül persze a sok séta is kellőképp megmozgat (kisgyerekes anyukák ezzel élhetnek). Elviekben az úszást, aquafitnesst is ajánják - de ezek előtt mindenképp fontos kikérni az orvos kifejezett véleményét esetleges fertőzésveszély ügyében.

Nem győzöm eleget hangsúlyozni, hogy a sportolás mennyire fontos eleme annak a bizonyos kilenc (de számoljunk utána, inkább 10) hónapnak. A testre nagyobb teher nehezedik, mint valaha (mindenféle értelemben...), és ahhoz, hogy a jó kondíciót fenntartsuk, a közérzetet javítsuk, a keringési rendszert helyretegyük, kulcsfontosságú a céltudatos mozgásprogram. És ha a wannabe anyuka jól érzi magát a bőrében a megpróbáltatások hónapjai alatt, az már fél siker. Ha utána pedig gyorsan szedi össze magát, az a másik fél. Na meg persze ha a gyermekágyi idő alatt a sport máris hiányozni kezd neki, az a bónusz - komplikációmentes szülés után 6 hét, császármetszést követően 12 hét után általában újra el lehet kezdeni formába hozni Anyut.

Apropó, bébik, helló Samu, welcome!

Nem, nem asztalost játszom. Hanem így a tél elmúltával (pláne, hogy a szezonnak részemről már lőttek...) gyorsan még megemlékeznék a két favorit téli sportról. Ha nem bánjátok, ugrom az evidenciákat - úgyis mindenki tudja, hogy az egyik két léces, a másik egy deszkás, nem árt hozzá hó és hegyoldal -, inkább azon töprengenék el, hogy vajon ki miért választja egyiket vagy másikat? Egyébként is, mik a kisebb-nagyobb különbségek?

Az hiszem, a sí kapja a default szerepét, azaz általában a léceket próbálja ki előbb a népek javarésze. (Nekem is volt, műanyag, kanárisárga, egy méter húsz, és csak jóindulattal hívhatnám lejtőnek a behavazott kukoricaföldet. Nem is érdekelt a tél élvezeti értéke további évtizedig - próbáltam túlélni.) Velem ellentétben a gyakorlati síelők jó része elvből ellenérzéssel viseltetik a lekötözött lábak iránt - pedig cserébe mennyivel kényelmesebb a boardos cipő -, egyébként is, ki az a hülye, aki ücsörögni akar a hóban, amikor két botra támaszkodva is lehet csodálni az alpesi tájat. Ráadásul a kezdő boardosok "lehordják a havat". Lehet. Cserébe a boardosok nem alkotnak sísuli címén a pályán keresztben S alakú riadóláncot, lehetőleg egy kanyart követően. Szóval egyezzünk ki fifty-fiftyben.  

A síelők azon része, aki felcsatolja aztán a deszkát, a továbbiakban rajta is marad. Személy szerint senkit nem ismerek, aki megtanult volna boardozni (az egyszer próbából leevickélek a lejtőn-fajta demó nem ér!), majd visszaugrott a csatos cipőkbe. Talán az elmúlt években - amikor a snowboard a punk életérzésből, majd a sznob trendizésből végre populárisan létjogosultságot nyert - már gyakrabban indulnak neki a pályaszüzek is a deszkával. És maradnak rajta.

Az okosok azt mondják, hogy a síelők gyorsabban megtanulják az alapokat, majd nehezebben fejlődnek. Cserébe a boardosok többet szívnak az elején (esés, kelés, esés, kelés, kék foltok garmadája, hóban ücsörgés, és nem tudom, említettem-e a húzós felvonókat... jaj), és gyorsabban haladnak aztán. Apropó, gyorsabban haladnak: állítólag fizikai törvényszerűségekből kifolyólag ugyanolyan kvalitású síelő és boardos közül a síelő a gyorsabb. (A rekordok mindenesetre ezt támasztják alá: kb. 250 km/óra a sí, és 202 km/óra a snowboard per pillanat.)

Hogy melyik a veszélyesebb? Először is, mivel csúszik minden, védelem nélkül mindegyik veszélyes. Sisakok, protektorok és tisztánlátást elősegítő szemüvegek ajánlottak, a saját és a közbiztonság érdekében is. A konkrét veszélyfaktorról nehéz objektív számokat találni, de Skóciában a síelők között 1000 napra jut átlagosan 2,38 baleset; míg a boardos ráta 1000 napra 5,31. Mielőtt elhűlnénk a dupla rizikón, számoljuk ki gyorsan, hogy 188 saját napunkra jut 1 baleset statisztikailag - az mondjuk 15-20 szezon alatt egy. A síelőknek meg kábé egész pályafutásra zsákolható be egy affér. Lécekkel a balesetek harmada térdsérülés, deszkásoknál 25%-kal vezet a csukló. Ez is lehet egy döntési pont, hogy melyikkel kezdjünk.

Ha a pályán múlóban is van a síelő-boardos ellentét, van olyan hely, ahol tuti nem is volt. (Nem, nem a hütte.) A disztingvált, lecsúszok-felhúzatom magam-lecsúszok-felhúzatom magam síelésnek ugyanis épp a snowboardosok vagánykodása adott löketet: és a freestyle mint olyan teret hódított a síelők között is. A technikai ügyességet próbára tevő kiépített mesterséges parkokat az új generációk közösen és lelkesen látogatják.

Ettől függetlenül a pályákon a super cool szerintem mégiscsak a boarddal való ledöngetés marad. Kivéve persze sík terepen: fél lábbal becsatolva rollerezni annyira nem kúl. Na jó, nincs meggyőző érvem se pro, se kontra: mindenki eldöntheti, léc vagy deszka a szimpatikusabb, és a fő úgyis az, hogy a jó hegyi levegő, a lejtők és a hó mindenkit szeretettel várnak. Egy teajäger, valaki?

Két dolog nem is olyan rossz ebben a mostani gipszhelyzetben. Az egyik, hogy meggyőződhetek róla nap mint nap, hogy az emberiség még nem érett meg a pusztulásra: mindenki teljesen segítőkész, a boltokban, liftben, bárhol, de tényleg. (Kivéve a BKV-n és az Országos Baleseti Intézet ügyeletén: szerintem ezekre a helyekre valami humánumellenes mezőt telepítettek anarchista alienek, de végülis mindkettőt egy-egy alkalommal kellett elszenvednem.)

A másik, hogy végre legálisan megtehetem, hogy nem csavarom vissza semmire rendesen a kupakját. Óriási megkönnyebbülés.

Kis gyors technikai infó annak, aki még nem hallotta volna: most egy darabig a balkézzel gépelési skilleket fogom fejleszteni, így jó eséllyel kicsit rövidebbek lesznek a posztok. Na meg a héten mindent lájkolni fogok, így:

Mivel sejtszinten csupán a monoszacharidok képesek felszívódni, a sztori minden esetben arról szól, hogy az összetettekből végül egyszerű cukormolekulák legyenek. Ám mint minden sztoriban, ebben is van csavar. Az egyszerű formában bevitt cukrok gyorsan felszívódó, a vércukorszintet azonnal felrepítő bombaként funkcionálnak: a szervezet azonban rendfenntartásra törekszik, ezért erre a cukorszint-torpedóra válaszul gyorsan egy tisztes inzulinlökettel igyekszik helyrehozni a rendet, ez a manőver pedig az eredeti szint alá löki a vércukor szintjét, azaz testünk újra hiányt fog érzékelni, és utánpótlásért kiált. Ezért nem elég sosem a cukrokból, és pechünkre még édesek is. Pedig ha csak a végterméket nézzük: az összetett szénhidrátok is lebomlanak, de lassan járj tovább érsz módon, ami nem piszkálja az inzulinszenzorokat. Ezért mondjuk, hogy "eltelít", hisz ilyenkor nem jelentkezik rögtön újabb éhségérzet.  

A cukor eredeti formájában az Ázsiában honos cukornádból készült, és a fél középkor azzal telt, hogy importálták Európába jó pénzekért. De a tömeggyártás igényét nem lehetett visszafogni: idővel egy kémikus felfedezte az Európában is termő répa nedvéből kinyerhető formáját. Így kezdődött az olcsó répacukor finomítása, amely mára már azt jelenti, hogy addig lúgozzák-macerálják a cukorrépát, míg egy nulla tápanyagtartalmú kristályosított kalóriabomba lesz belőle. Ez a fehércukor. A barnacukor ugyanez, csak a végén még melaszt adnak hozzá. Az igazi tápanyagokat tartalmazó, finomítatlan cukor nem a barna, hanem a nádcukor!

A liszt hasonlóképpen a tömegtermelésnek esett áldozatul. Az ipari malmok megjelenéséig a népek bizony teljes kiőrlésű lisztet vittek haza a helyi malomból, azonban az gyors avasodása miatt nem volt nagy mennyiségben és távolságokra szállítható. Az ipari feldolgozásban megszabadulnak a "zavaró anyagoktól", és mintegy mellékhatásként a rost- és nyomelemtartalmától is. A BL55 becenevű búza finomliszt: üres kalória.

Újabb utánközlés. Még nyomdamelegen kaptam meg a sokak által nagyon várt "kultkönyvet". Itt hozták le a cikkemet a Life-Style hasábjain, persze kicsit finomítva, de ti most az eredetit kapjátok a monitorra.

A Fegyencedzés szerzője, Paul "edző" Wade 19 évet töltött különböző börtönökben, ahol a mindennapok egyhangúságánál is vannak kínzóbb dolgok, nevezetesen a lakótársak. Egy csenevész fiúból hamar előétel lesz, hacsak nem találkozik a mesebelien jószándékú öreg elítélttel, aki átadja neki a túlélés titkát, ami ebben rejlik: eddzél, fiam, vagy kampec. Emberünk nem csupán megfogadta a sittes Faria abbé tanácsát, de ráérő idejében (melyből, lássuk be, volt elég) tökélyre is fejlesztette azt az eszközt, amely a szigorú biztonsági intézkedések közepette is a rendelkezésére állt: saját testét. A börtönromantikából persze nem hiányozhatnak a tengerészgyalogosok, orvosok, olimpikonok, jógások - Rejtő ebből a közegből olvasmányosabb könyvet hozott volna össze -, akik tudásukkal mind hozzájárultak az "Entrenador" (Edző) önfejlesztéséhez, majd tréningmunkájához.

A saját testünk az egyik legsokoldalúbb fitneszeszköz, és egyben a legnehezebben használható is. Tökéletesen ismernünk kell ahhoz, hogy izomcsoportjainkat - akár külön-külön, akár együttesen - aktuális terhelhetőségünkhöz mérten, megfelelő hatásfokkal legyünk képesek edzeni, ízületeinket sérülés nélkül erősíteni. A könyv hat olyan alapvető saját testsúlyos gyakorlatot vesz elő, amely komplexen fejleszti az izomzatot. Ez a "mesterhatos" a fekvőtámasz, guggolás, húzódzkodás, híd, lábemelés, kézenállásban fekvőtámasz. A vaskos könyv nagy részét az teszi ki, hogy ezen gyakorlatokhoz fantasztikus precizitással felépített edzéstervet kapunk: mindegyik gyakorlat kivitelezése 10 nehézségi szintből áll, a legeslegkönnyebbtől a - "mindennapi" definícióban fekvőtámasznak, guggolásnak stb. ismert - közepes szintűn át a mesterfokozatig, amelynek végrehajtása már-már valódi művészet. Az Edző valamennyi fázisban külön sorozatmennyiségeket határoz meg kezdő-középhaladó-haladó szintre, és jól követhető ábrán szemlélteti, hogy az adott szintű gyakorlatból mennyi az a tökéletesen végrehajtandó ismétlésszám, amelyet elérve továbbléphetünk a következő, nagyobb kihívást jelentő szintre. A fokozatos fejlesztés iskolapéldája.

A kép csak illusztráció... csajok, tartsatok ki az olvasásban, lesz még :)
 

A hat típusgyakorlat tíz lépése részletes leírással és fotókkal igyekszik átadni a helyes kivitelezés tudnivalóit, bár bevallom, kritikus szemem ezekben talált hiányzó pontokat és itt-ott némi kivetnivalót. Annak, aki tisztában van ezen gyakorlatok alapjaival, nem lesz ez probléma, de ha létezik ember, aki nulláról ebből a könyvből indulna, elképzelhető, hogy nem csinálna mindent helyesen. A 6x10 szintgyakorlaton túl a 6 típusnak további féltucat-tucat variációját is készen kapjuk, azaz mindösszesen a könyv mintegy százegynéhány gyakorlatot sorakoztat fel. Lenyűgöző.  Pozitívum még, hogy nyomatékosan elmagyarázza a szerző a mélyizomzat fejlesztésének és a nyújtásoknak a fontosságát. Ez meglepő és tetszetős. Kevéssé tudom sajnos ugyanezt elmondani a bemelegítésről. Az aznapi penzum könnyebb variánsából több sorozatot lenyomni - ahogy ő ajánlja - nem bemelegítés. Javaslom, inkább kezdjünk laza kardioval, majd a célzott izomcsoportok lokális átmozgatásával.

Két nagy hiányosságát látom a könyvnek: az egyik, hogy ez a mű gyakorlatilag normál állapotú, maximum kicsit lusta férfiembereknek íródott. A populáció azon - megkockáztatom: túlnyomó - része, akinek valamiféle panasza van (ülőmunka világa, hahó?), nem kap elegendő támpontot a biztonságosan fejlesztő edzésekhez. A másik pedig a táplálkozási tanácsok teljes hiánya, holott azt gondolom, valamiféle alapvető étrendajánlás - figyelembe véve a könyvben ecsetelt, a fizikumot keményen igénybe vevő edzésterveket - joggal lenne elvárható.

A szerző viszont nem egy Alexandre Dumas sajnos, a stílusa cseppet sem kifinomult, és ezért kárpótlásul még akciódús börtönsztorikat sem kapunk. Ellenben a kelleténél többször futunk bele a modern fitneszirányzatok, különösen az intézményesített edzőtermek bősz utálatába, sőt még a súlyzók is megkapják a magukét. Mindenki más, aki nem az Edző módszerével él, buta testépítő (és/vagy funkciótlan fitneszmaca). Ez a heves kirohanás elsőre még inkább csak furcsa, de aztán a szerző minden adandó alkalmat megragad, hogy ezt újra sulykolja, és bevallom, ez az intolerancia vágott el engem attól, hogy megkedveljem a Fegyencedzés-t. A sportban nincs Egy És Üdvözítő Út, és bármennyire is jó szakmai edzésprogramot tárunk a nagyközönség elé, tisztában kell lennünk annak korlátaival is. Márpedig ennek is van.

Bár a könyv fejlesztési ötletek kész tárháza, és tökéletesen alkalmas arra, hogy edzésterveinkbe emeljük, de szerintem önmagában rettentő unalmas programot állít fel. Valószínűsítem, hogy a börtön ingerszegény világában ez a fajta foglalatosság is több a semminél, de aki ezt a könyvet követné lépésről lépésre, számoljon azzal, hogy a szoba négy fala  börtönné fog alakulni körülötte, a monotóniatűrő képességek határait pedig tisztességgel feszegetni fogja. Ennél már a szabadsúlyos edzések is változatosabbak a leutált edzőteremben, nem beszélve mondjuk bármi más mozgásformáról, ahol valami vasgolyót lengetünk, vagy egyéb eszközt merünk bevonni a játékba, ami a testedzéssel eltöltött órákat  érdekesebbé teszi.

Női szakasz! Természetesen nem várhatjuk Wade-től, hogy rólunk külön említést tegyen, de megteszem helyette. A "mesterhatos" gyakorlatok kb. első 5 lépése számunkra is hasznos.  A rávezető, alapozó szintek szinte minden "gyengébb" nőnek végrehajthatók, és a folyamatos terhelés jegyében egyáltalán nem kivitelezhetetlen aztán egy szép szabályosan végrehajtott fekvőtámasz vagy húzódzkodás. Persze, mire ide eljutunk, az már nőkhöz mérten szép izomerőt fog kialakítani. Akinek még az egykezes húzódzkodásra, vagy az egy lábbal végzett guggolásra lesz étvágya, folytathatja is az önfejlesztést, bár ekkor már javaslok valamilyen plusz erőfejlesztési edzést (például súlyokkal - bocs, Wade), hiszen a női izomzat teljesítőképessége értelemszerűen más megközelítést igényel, mint a férfiaké. A lábleengedéssel vagy lábemeléssel végzett hasizomgyakorlatok pedig tényleg a leghatékonyabbak közé tartoznak. És mennyivel hamarabb lesz nekünk szép izmos hasunk, mint a pasiknak kocka! Ha most elkezdjük, a nyárra még épp villanthatunk büszkén. Szerintem mutassuk meg, mit szóltok?

Kedves pasiolvasók, most egy kicsit ti figyeljetek jobban. (Csajok is figyelhetnek, nekik is hasznos lehet az infó, de most azért feljavítom a blog ivararány-imidzsét...) Ideje pár keresetlen szót szólni az edzőtermi "gyúrásról". Tél van, nehézkes odakint futni, bringázni, csak hogy a legnépszerűbb outdoor sportokat említsem; de ha mégis csinálni kéne valamit, sokaknak ilyenkor egyenes út vezet az edzőterembe. Az ottani kardiogépekről írtam már  - az olyan csajos, tudomtudom... -, na de a vasakat emelgetni, annak van egy feelingje. Megosztok pár gondolatot, arról, milyen alapokra kell figyelni súlyzós edzés esetén. (Szerintem ezeket nem árt tudni akkor sem, ha nem testépíteni akarsz.)

Amire a lentiekben ezúttal nem térek ki, az az étrend. Holott a megfelelő tápanyagbevitel nagyban hozzájárul a performansz alakulásához, de sosem fogok így a poszt végére érni...

Megemlítem viszont, hogy az edzés megkezdése előtt a bemelegítés kötelező. Muszáj felkészíteni az izmokat a munkára az optimális teljesítmény, na meg a sérülések elkerülése végett. Tíz percben elvégezhető: ha feldobod magad a futógépre vagy az elliptikus trénerre, a vérkeringésed fokozásával az izmok vérellátása is fokozódik, majd néhány testnevelésórai retro mozdulattal (fejkörzések, vállkörzések, derékcsavarás és így tovább...) lokálisan is mozgass át mindent.

Az edzőteremben alapvetően kétféle erőedzési eszköz van: a gépek és a szabad súlyok. Mindegyiknek megvan az előnye-hátránya. A gépek használata nem túl gyakorlottaknak biztonságosabb, könnyebb az egyes izomcsoportokat elkülönítve dolgoztatni, ám néha nehéz megfelelően beállítani a nem konfekcióméret testalkatra. A súlyzók izgalmasabban dolgoztatnak meg akár több izomcsoportot is, de rutin kell ahhoz, hogy redukáljuk a sérülés esélyét: cserébe a gyakorlatvariációk száma szinte végtelen. Érdemes hát reálisan felmérni, hogy melyiket vállaljuk be. Kompromisszum lehet az ún. csigás torony, speciel az egyik kedvencem, ahol a különböző fogantyúk és szerelékek segítségével ötletes edzéseket állíthatunk össze magunknak, ha van már némi fogalmunk a fejlesztő gyakorlatokról.

És jöhet a nagy kérdés: miért is nem mindegy, hogy miként húzzuk-toljuk? Például azért, mert a terhelés számos tényezőből áll össze: a súly nagysága, az ismétlések száma, a pihenés időtartama. Ez utóbbi nem a megnézem-még-a-gól-visszajátszást-a-tévében függvénye, hanem kőkemény anatómiai indokai vannak, például az energiafelhasználásunk módozatai, amik gyakorlatilag perceken belül változnak.

Az oxigén nélküli energiaképződés - azaz anaerob folyamatok - során súlyokkal edzve az izomtömeg, az izomerő és az izom-állóképesség növelhető. (Természetesen ezek össze is függnek egymással valamilyen szinten.) Nagyon leegyszerűsítve az izomerő az, ami az izmunk erejét fémjelzi, vagyis hogy milyen nehéz súlyt tudunk felemelni. Az izom-állóképesség, hogy milyen sokszor tudjuk ezt végrehajtani (ez nem ugyanaz az állóképesség, mint a kardiovaszkuláris állóképesség). Az izomtömeg növelése pedig, mint tudjuk, bizonyos szintig esztétikai élményt von maga után. Mondjuk, ha valaki pálcikakarokat kapott a természettől, teljesen érthető, ha rá szeretne tenni centiméterekben mérhető borítást.

Az, hogy edzésünk kimenetele izomtömeg-növelés, izomerő avagy állóképesség-fejlesztés lesz-e, függ a súlytól, ismétlésszámtól, pihenéstől (lásd fent). Nagyjából irányelvként elmondható, hogy:

• Izom-állóképességet akkor lehet növelni, ha teherbírásunk függvényében 4-5 ismétlést megengedő súllyal végezzük a gyakorlatot, és a sorozatok között 2,5-3 perc szünet van. (Tudjátok, ők a nagy nyögők a terem végében...)
• Izomerőt akkor, ha max 8-9 ismétlést megengedő súllyal végzünk közepes mennyiségű sorozatszámot. A szünet max 1-1,5 perc.
• Izomtömeget akkor, ha 12-15 ismétlést megengedő súllyal, relatíve kisebb számú sorozatot végzünk, 1 perces szünetekkel.

Szóval, aki pálcikakézből muszklikat szeretne gyártani, hiába nyom százötvenet szorgalmasan. Amúgy  több tucat edzésperiodizációs elmélet létezik, minden edzőnek megvan, amit szívesen használ, ajánl. Az pedig, hogy miként álljon össze egy-egy adott alkalom edzésterve, végképp a célok és a ráfordítható idő függvénye.

Szóval, kedves vasemelgető-toló-húzó olvasóm, ha esetleg a fentiek tekintetében most úgy érzed, hogy mégsem annyira tutin kitalált az az edzésterv, amit összeírtál avagy netről letöltöttél magadnak, és a havi bérlet áráért lennének elvárásaid az eredmény tekintetében, szerintem kérdezz meg egy személyi edzőt a teremben. Egy-két alkalom alatt "vágányra tesz" a következő hetekre nézve, és biztos(abb) lehetsz abban, hogy megvalósul, amit szeretnél.  (Például, ha titkos vágyad,  hogy a vádli vastagodjon. Vagy ha jó lenne egy picit szélesebb váll. Meg ilyenek.)

Természetesen nem is én lennék, ha nem emlékeznék meg arról, hogy súlyzós edzés után is tessék lenyújtani. Szebb, egészségesebb és jobban terhelhető izmokat kapunk így, tényleg.

A pihenőnap pedig kifejezetten jár az erőedzést követően, mert a testünk sejtekből, regenerálódó szövetekből és tápanyagok bonyolult logisztikai rendszeréből áll, szóval az egészséges fejlődés érdekében nem árt megadni neki a szükséges rekreációs időt.

Csajok - ha még vagytok, akik idáig elolvastatok -, remélem, most már jobban érthető, miért mondom mindig, hogy az izom bizony terhelés hatására terem rajtunk, de ettől még nem leszünk indiai elefántok. Szóval, teremre fel, és a kardiogépek biztos menedékéből is ki lehet óvakodni - szerintem ha arra jártok, próbáljátok meg.