Állóképesség, kardió, kockás füzet
Egyik előző cikkemben arról esett szó, milyen típusú sportok közül válogathatunk. Az állóképességi (kardio), az erősítő és a nyújtó mozgások közül most az állóképességi edzésről fejtenék ki bővebben néhány gondolatot. Ez az az edzéstípus, amely a leglátványosabban javítja a szívünk és izmaink állapotát, edzettebbek és fittebbek leszünk tőle, és nem utolsósorban könnyen alakot is formál.
“Kardiózom? Mi is ez?”
A “kardio”, teljes nevén kardiovaszkuláris edzés nevét a szív- és érrendszerről kapta, mivel annak működési intenzitása meghatározó ezen mozgásnak a szempontjából. A kardio edzések közé tartozik minden olyan mozgásforma, amely felgyorsítja a vérkeringést, azaz több munkára sarkallja a szívet, megemelve a szívverés ütemét, a pulzusszámot. Nagyon leegyszerűsítve elmondható, hogy a mozgás intenzitása arányos a pulzusszámmal: nagyobb erőbedobásnál megemelkedik a pulzus, ha pedig leállunk, lecsökken a “normális” nyugalmi érték irányába.
Az állóképességünket az határozza meg, hogy az izmaink mennyi ideig bírnak egy adott igénybevételt. Mivel az izmaink a mozgáshoz szükséges energiát a szervezet energiaraktáraiból nyerik, az energiát pedig a vérkeringés által az izmokhoz eljuttatott oxigén segítségével teszik magukévá, máris nyilvánvaló, hogy két tényező a legfontosabb a hatékony kardioedzés szempontjából: az energiaforrás (magyarán a tápanyagok, amiket elfogyasztunk és raktározunk), és a keringésünk “erőnléte”.
Ez utóbbinak alfája és omegája a szív működése, ezért lényeges, hogy terhelését az edzéseknél maximálisan figyelembe vegyük. Természetesen a szívünk is – mivel izmokkal dolgozik – a terhelhetőség szempontjából hasonlóképp működik, mint minden más testrészünk: ha nincs hozzászokva az terheléshez, hamarabb elfárad, kiesik a ritmusból, zakatol, ilyenkor indokolatlanul megemelkedik a szívverés; ha pedig hozzászoktatjuk az edzéshez, egyre könnyebben veszi a kihívásokat, és kevesebb munkával fogja produkálni ugyanazt az eredményt. Minél edzettebbek vagyunk, annál alacsonyabb pulzusszámon fogjuk végezni ugyanazt a gyakorlatot, ebből következően annál inkább megnyílnak a távlatok arra, hogy többet/jobban/gyorsabban csináljunk, hiszen a pulzustartományunk felfelé még “szabad préda”. Apropó, pulzustartomány. Az, hogy mit szeretnénk elérni a sportolással, milyen megpróbáltatásoknak tesszük ki a testünket, többféle terhelési intervallumra osztható a “szép nyugodtan sétálok”-tól a “lóg a nyelvem”-ig terjedő skálán. A legkisebb fokozatot bemelegítésre használjuk, avagy betegség, gyógykezelés, műtét utáni rehabilitációhoz: ez nem, vagy alig emelt pulzusszámon történik. A következő zóna sokak kedvence, a köztudatban zsírégető néven elterjedt funkcióval. Ez az az intenzitás, amikor úgymond arányában jelentős(ebb) a zsírból nyert energiaellátás, ezért a fogyás – hozzá kell tegyük: csupán a kardio mozgást tekintve - ekkor a leghatékonyabb. (Ezekről a tévhitekről bővebben itt eszmefuttatok.) A még erősebb fokozat már kifejezetten az izmok állóképességének nagymértékű fejlesztését szolgálja, már-már a terhelhetőség határán. És a pulzustartomány legteteje az a vidék, ahol a tartós edzés már túlterheli a szívet, és többet árt, mint használ. Ahhoz, hogy tisztában legyünk vele, mit is csinálunk voltaképp: mérni kell.
“Hogy mit is mérjek?”
Az eddigiekből nyilvánvaló, hogy a megfelelő hatékonysággal végezett sportoláshoz a pulzusunkat mind az alsó, mind a felső határát tekintve kontroll alatt ajánlott tartani: erre valók az úgynevezett pulzusmérő eszközök. A pulzusmérők arra szolgálnak, hogy pontosan megállapítsák az adott pillanatban aktuális szívritmust, megspórolva ezzel a mutatóujj gyakori artériára szorítását, és a számolásba történő belekavarodást. Ezért van egy jeladó valahol verőér tájékon, és egy vevő, általában óra formájában. Ezzel a folyamatos szívritmus-monitorral könnyedén képben tudunk maradni, hogy a testünk épp milyen terhelést kap, mennyi kalóriát égetünk mindeközben, és a szívünk az optimális zónában van-e túráztatva. A folyamatos pulzuskontroll akár futásnál, bicajos edzésen, zsírégető órán is segít az állóképességünk megalapozásában és fejlesztésében. Az órák matekoznak is helyettünk, de ha szeretnénk érteni, hogy mit számolnak és miért, ebben a cikkben bővebben taglalom a témát. Többféle pulzusmérő kapható, általános fitneszcélokon túl pédául kifejezetten futáshoz vagy kerékpározáshoz is, ezek a kütyük mérnek és megjegyeznek minden olyan adatot, amit egyébként ceruzával írnánk kockásfüzetbe: mennyit dolgoztunk, mennyi ideig, mennyi energia felhasználásával, hány km-t futottunk, tekertünk. Miért is jó ezt felírni? Sokkal jobban motivál, ha látjuk, mennyit fejlődtünk az elmúlt 1-2 hónapban, fél évben: ámbár a számítógépre töltött adatok szebb grafikont rajzolnak ki a megfelelő szoftverrel, mint a spirálfüzetbe vésett koordinátarendszer alakzatai, megboldogult gimi elsőéves geometria óráról.
Sportolni jó, de tudatosan, odafigyelve, megfelelő célokat kitűzve még jobb! Nem győzöm hangsúlyozni, mennyire fontos önmagunk ösztönzése: ha irreális elvárásokkal indulunk el, csalódni fogunk (“nem, nem megy az a fránya szigetkör!”) – de ha olyan mérföldköveket látunk magunk előtt, amelyeket a testünk fokozatos megedződésével könnyen elérünk, több lesz a sikerélményünk és kitartásunk is.
Ha nem akarsz lemaradni a következő posztról, itt kérj értesítést:
