Pilates blog

Többször szóba került már a pulzusmérés, emitt írtam legelőször a pulzusról meg a pulzusmérő kütyükről, és azóta adós vagyok egy jó kis matekos beütésű cikkel. Hát most megkapjátok. Ha minden jól megy, a végére megértitek, hogy a szervezetünk és a sport kölcsönhatása tekintetében miért fontos követni a pulzusunkat, és miként tudunk ezzel tudatosan tervezni.

 

A pulzus mindenkire egyénileg jellemző, mint ahogy az is, hogy adott terhelésre a szervezet hogyan reagál, ami a pulzusváltozás mértékében azonnal megmutatkozik. Azaz, a pulzusunk:

 

- változik az életkorunkkal (a keringés lelassul, ahogy öregszünk)

- változó a férfiaknál és a nőknél

- változik a fizikai kondíciónk és állóképességünk függvényében (erről fog szólni a cikk)

- és persze változtatja minden olyan külső tényező, mondjuk betegség, szívrendellenesség, magas vérnyomás (hipertónia), gyógyszer, ami a keringési rendszerünket érinti

- végül de nem utolsósorban befolyásolja az adott pillanat, amiben mérünk: a napszak, a lelkiállapot, az általános közérzetünk mind-mind lecsapódnak az eredményben.

 

 

Legelőször is állapítsuk meg, hogy honnan indulunk, és hova tartunk. [Megj.: az alábbi szívritmus-számítások legpontosabb módja a pulzusmérő eszköz, de a mutatóujjunkat az artériára csatlakoztatva a hagyományos módon is mérhetünk. Ekkor számolni kell, hogy egy perc alatt (stopper!) mennyit ver az ér.] A percenkénti ütésszámot BPM-nek rövidítjük. Nem épp SI mértékegység, de megteszi.

 

A nyugalmi pulzus az az érték, amelyet a szívünk akkor produkál, amikor az égvilágon semmilyen terhelés nem éri. Ha meg sem mozdulunk, sőt, gyakorlatilag az éberség jeleit is alig mutatjuk, nem kezdődött még meg a napi stressz: ha egy mód van rá, ekkor mérjünk nyugalmi pulzust. Ágyban, párnák közt. Általában a nyugalmi pulzus 60-70 ütés/perc között van: nagyon leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy minél alacsonyabb, annál edzettebb az alap fizikai állapotunk - élsportolóknál ennél jóval alacsonyabb érték is előfordulhat -, és ha ennél magasabb, akkor vagy nagyon ramaty állapotban leledzünk, vagy valamiféle betegség jele is lehet.

 

 

Ha megmozdulunk, a szív izmai elkezdik gyorsabban pumpálni a vért át a kamrákon a verőerek felé, hogy eljuttassák az oxigént a testünk izmaihoz, hogy azok mozgásba lendülhessenek. Azaz, megemelkedik a pulzus. Minél aktívabban mozdulunk, annál gyorsabb lesz a szívverés.

 

A maximális pulzus (ha kütyün nézzük, beceneve HRmax) az a percenkénti ütésszám, amire a szívünk képes a lehető legnagyobb terhelés hatására. Elméletileg megállapítható konkrét terhelésteszttel is, ez viszont - amellett, hogy meglehetős fárasztó - pontatlan is lehet, hiszen különböző mozgások (mint pl. futás és úszás) másféle terhelést produkálnak, így a lógó nyelvvel szaladós és a habokat szelős terhelési teszt mást fog mutatni. Ezért leginkább képletekkel számítjuk ki, amikből van primitívebb, és van közel másodfokú+logaritmikus bonyolultságú - egy tanulmány egyszer 43-féle képletet gyűjtött össze. Lényeg a lényeg, a moccanás nélküli számolások is egész jó becslést adnak. Kutatások szerint az eddigi legpontosabb becslő formula (2-5 bpm tévedéssel) a
191.5 − (0.007 × életkorod²).
Persze, ez sem veszi figyelembe az edzettségi fokot például, meg a fizikai állapotot (túlsúly, helló), de ha mindenáron a legeslegpontosabbra törekszünk, akkor lehet orvos által felügyelt terhelési tesztre is menni.

 

(Itt említeném meg, hogy a pulzusmérő okoskütyük ezeket a teszteket is elvégzik helyettünk, meglehetősen kifinomult szenzorokkal, amelyek a szívfrekvencia-változás mértékéből nyerik a képletek adatait, kiszámolják, kiírják, és még bííípelnek is mellé, ha akarjuk.)

 

A nyugalmi és a maximális pulzus közötti különbség adja a terhelési zónát. Minél edzettebb valaki, annál szélesebb ez a zóna (hiszen alacsony a nyugalmi és magas a maximális pulzusa), és vice versa.

 

 

A különböző intenzitásokkal végzett gyakorlatok másképp hatnak a testünkre: ahhoz, hogy biztosak legyünk benne, hogy az edzéssel a kívánt pozitív eredményt érjük el, megfelelően hangolt erőbedobással kell edzeni. Honnan tudjuk, mekkora a megfelelő erőbedobás? Úgy van, a mért pulzusunk értékeiből.

 

Az intenzitás-határok általában így néznek ki, a (vélt) maximális pulzusunk viszonylatában:

 

 

A kütyük a 65-80%-os zónát lövik be, mint terhelési komfortzónát. Ha valaki még mindig nem szeretne pulzusmérővel edzeni, akkor a konkrét intervallumok meghatározásához vegyen elő egy kockás lapot, és használja az alábbi képletet:

(HRmax - nyugalmi pulzus)x 0.65 (vagy 0.80 vagy 0.90...amelyik zóna értékét szeretnénk) + nyugalmi pulzus.

 

Oké, emberünk elhatározta, hogy sportolni fog, mert sportolni jó. Szebb, izmosabb, fittebb. Ámde kíváncsi rá, miként fejlődik az idők folyamán. Ezt terhelési tesztekkel (nyugi, ijesztőbb neve van, mint igazából ami!) lehet lemérni. Az egyik legegyszerűbb teszt alapvetése az, hogy minél edzettebb valaki, annál gyorsabban áll vissza a terhelésben megugrott pulzusa a normál értékre, ha abbahagyja a gyakorlatot. Fogjunk egy lépcsőt vagy steppadot, mérjük meg a pulzust a rákészüléskor (P1) majd 3 percig 90 lépcsőzést tegyünk meg váltott lábbal. Ez egy kényelmes-dinamikus tempó, kb 2 mp/fel+lelépés. Ha végeztünk, mérjünk egy jót (P2), aztán várjunk egy percet, és mérjük meg a (jobb esetben) helyreállt pulzust (P3).

 

Adjuk össze (P1+P2+P3), vonjunk ki belőle 200-at, majd osszuk el az egészet tízzel. (Tegyük balra a tizedesvesszőt.)

Aztán nézzük a kemény valóságot:

6-9.9 kiváló
10-12 igen jó
12-14 jó
14-16 közepes
16< rossz

 

Ezt a tesztet időről időre el lehet végezni, hogy lássuk, nem csak szexibbek lettünk, de a testünk is reagál a kihívásokra. Ha nem szeretnénk lépcsőzni és számolni, megintcsak be lehet vetni a (picit immáron drágább) kütyüket, amik lefuttatják a teszteket, bíííípelnek, és megmondják a frankót.

 

Nos, (kókusz)dióhéjban kábé ennyi. Senki ne érezze úgy, hogy túl sokat olvasott az imént a témában, könyvek és tanulmányok százai állnak még rendelkezésre. A kiemelt képletek és modellezések a személyes affinitásom miatt kerültek a cikkbe, mindegyik módszernek vannak heves ellenzői és védelmezői, minden %-os értéket brittudósok vitatnak, és valamennyi számolásnak van legalább húsz másik módja. Amit meg lehet osztani kommentben, de a választásaimért beszólni nem ér. Ez volt a diszkléjmer :)