Pilates blog

A következő posztot főleg azoknak ajánlom, akik érzik a teljes káoszt a kardio - aerob - anaerob fogalomkörben. Megpróbálom közérthetően, de nem lesz könnyű olvasmány. (Ha ez vigasztal bárkit, a fejemben értelmesen összeszedni sem könnyű.)

A fogalmi kavarásokat az okozza, hogy alapvetően kétféle megközelítésről beszélünk arról, hogy mi zajlik mozgás közben a testünkben. Az egyik, hogy mi történik a szívünkkel (kardiovaszkuláris rendszer), azaz mennyire ver, mennyi a pulzusunk. A másik, hogy miből nyeri az energiát a szervezetünk ahhoz, hogy megmozduljunk egyáltalán. A kettő két külön vetület, de természetesen vannak átfedések.

Hogy egy sport kardió vagy sem, az jelzi, hogy a szívverésünk mennyire gyorsul fel közben. A pulzust alapvetően az emeli, ha a végtagok jelentős mozgást végeznek: így a futás, vagy épp az úszás (karcsapások és lábmozgás) kardiovaszkuláris mozgásformák. A jóga és a Pilates nem kardio, mert a szívverés nem gyorsul fel számottevő mértékben.

A másik dimenzió: miből nyer energiát a szervezet ahhoz, hogy egy adott mozdulatot vagy mozdulatsort elvégezzen? Hiszen az izmoknak a legalapvetőbb funkcióhoz, az összehúzódáshoz energia kell, ezt pedig biokémiai folyamatokkal állítja elő a Nagy Katlan, annak függvényében, hogy milyen a feladat intenzitása és időtartama. Ha a folyamatokhoz jut oxigén, akkor örülünk, akkor aerob (=oxigén jelenlétében történő) mozgásról, ha nem jut, akkor anaerob (=oxigén jelenléte nélkül) történő mozgásról beszélünk. Olyan ez, mint a dízel meg a benzin üzemanyag, és a benzinből is van többféle... (Jó drágán, de ez most mindegy.)

Nagyon részleteiben nem fogok belemenni a kémiába. Tudnék, de minek. Mondjuk, vicces, hogy gimiben sosem érdekelt a kémia, sőt a biológia sem, bár továbbra is tartom, hogy szerintem a tananyag hibája volt...

Az "üzemanyagok" kvázi egy skálán helyezkednek el, ebből következően vannak átmenetek is, és szinte sosem csak benzines vagy csak dízeles motorral hajtjuk magunkat. Időrendi sorrendben:

Ha legelőször pár szekundum alatt egyet megmozdulunk, a rövid idő miatt nem indulnak még be a folyamatok, azaz ez egy oxigén és egy tejsav termelődése nélküli sztori, és nem túl nagy erőkifejtéssel. Azaz anaerob+alaktacid (szép neve van, tudom), hajtóanyaga az adenozin-trifoszfát (ATP).

A következő nagyjából fél percben (itt ugye már fel is tud gyorsulni egy lendület) elkezdődik a tejsav termelődése oxigén nélkül (igen, anaerob laktacid folyamat), az ATP mellett a kreatin-foszfát (CT) feldolgozása is megkezdődik. Ez lehet mondjuk egy súlylökés, diszkoszvetés, azaz nagyobb erőkifejtést igénylő dolog, de azért annyira még nem tartósan intenzív, hogy a szívverésre hatással legyen (leszámítva a versenydrukkot mondjuk, de ez most nem számít). Azaz még ez sem "kardió".

Egy percig bezárólag még mindig anaerob folyamatról beszélünk, de a "gyorségésű" ATP és CT elhasználása után a szervezet a glikogénhez (a glükóz egy formájához, a glükóz pedig ugye lebontott szénhidrát) nyúl, ami a májban és az izomzatban tárolódik. Egy perc alatt le lehet sprintelni mondjuk 100 métert, az olimpikonok leúsznak 100 métert, elég jelentős sebességgel, a szívverés is jelentősen megemelkedhet, de mivel ez nem tartós pulzusemelkedés (célba érnek, ünnepelnek, satöbbi), még mindig ne hívjuk kardiónak.

A további pár percben a tejsav továbbra is termelődik, egy kicsit még bírjuk oxigén nélkül, de ez már az anaerob és aerob határán egyensúlyozás. Foszfátjaink már rég nincsenek, a glikogén van, és aztán oxigént használunk fel - kábé ez az a pont, ahol már tartósnak hívhatjuk kardiovaszkuláris rendszerünk igénybevételét is, szóval mondjuk azt, hogy "kardió". Azaz a két szál összeért, már oxigénnel fűtünk (aerob) és "kardiózunk".

Nyilván nem maga az oxigén "fűt", hanem katalizál bizonyos folyamatokat: nevezetesen a glikogén (könnyebb érthetőség kedvéért: szénhidrátok) és zsírok energiává való átalakítását. Ez az a rész, amiről a "zsírégető zóna" címén szívesen mesélnek az újságok a fogyni vágyóknak. Hozzáteszem - remélem, az eddigiekből logikusan következik az idáig eljutó Nagyon Érdeklődő Olvasónak -, hogy az is intenzitás és tápanyagtartalékok kérdése, mikor fogy el a glikogén és nyílnak meg a zsírraktárak, és hogy milyen arányban a fogy az egyik meg a másik.

[Összeáll a kép lassan arról, hogy miért mondom, hogy fontos az edzéshez a megfelelő minőségű és összetételű étkezés? Hogy miért van jelentősége az edzésterv összeállításának, intenzitásnak, időtartamnak, pihenőidőnek?]

Ja, igen, merthogy a fő: amint leállunk, olyan, mintha leállítanánk az autót a pirosnál, és ha pihenő után újraindulunk, akkor újra kuplung, egyes, gáz, elölről ATP, ATP-CT, glikogén...

És hogy szépen vigyük végig a sort, nem ez az aerob kardiovaszkuláris mozgás a vége, hiszen létezik az a fajta igen-igen intenzív erőkifejtés, amikor mondjuk a maximális szívritmusunk 80%-a vagy afölött készülünk majd' megpusztulni (definíció szerint "kardió"), de az oxigénmennyiség nem elegendő az energiaigény fedezéséhez, ekkor újra anaerob módon a glikogént szedi elő a Nagy Kohómérnök. Tipikusan ilyen pl. a maratonok véghajrája. 

Ha még eddigre valaki nem ért a tűréshatára végére, és szeretne bővebben olvasni a témáról, itt megteheti, frankón összeszedett kis cikk, és sportágspecifikus példákat is hoz.

Mivel azért a fenti szakaszokat az egyéni edzettség is befolyásolja, nagyon nehéz egységes fogalmat alkotni. Az tény, hogy a fitneszben legtipikusabb, legtöbb funkcionális egybeesést mutató folyamat az alacsony intenzitású, tartósan emelkedett pulzus mellett végzett hosszabb ideig tartó erőkifejtés (kocogás, kardiogépek kényelmes használata, biciklizés stb.), szóval kicsit joggal keverjük rá az aerob és a kardióedzés meghatározást. Azonban nem minden kardió aerob, mint látjuk (például az oly divatos "interval" kardiózás, ami alacsonyabb-magasabb pulzusszám váltakozására épül, de edzetlenebbeknél szerintem a teteje simán a felső anaerob zónában van), és szigorúan véve nem is minden aerob kardió (pl. a bemelegítés szakaszát én nem hívnám annak).

Persze bennünket, szabadidős sportolókat ez úgymond kevéssé érdekel, de látnunk kell, hogy egy sprinternek, egy golfozónak, egy súlyemelőnek a versenyfelkészülés során épp ezek a "nüansznyi" különbségek számítanak; és annak, aki tudatosabban szeretne edzeni, a fentiekkel szintén tán nem árt tisztában lennie.