Pilates blog

Edzőkollégákkal közösen szoktunk kiakadni az "ennyi csillió kalóriát égethetsz az új szuper óránkon" kezdetű felhívásokon, és erről eszembe jutott, hogy a blogon még nem is volt szó explicite arról, hogy miért is kezeljük ezt fenntartásokkal. Závecz Kriszti megírta helyettem, amiért ezúton is köszönet. Íme:

Karácsonyi sütemények, bejgli, szaloncukor? December végén, január elején szinte mindannyian kicsit félve állunk a mérlegre. Hűha!! De gond egy szál se, ledolgozzuk, igaz? ;)

Aki rendszeresen olvassa a Pilates blogot, annak ez biztosan nem kérdés, aki pedig most kezd életmódváltásba, akár az év végi ünnepektől függetlenül is, már jó irányba indult, ha a rendszeres testmozgás gondolatával kacérkodik.

Szóval... igen, le kell dolgozni az ünnepek alatt (vagy korábban) felszedett pluszt, kalóriákat kell égetni. De hogyan?

"Gyere, próbáld ki, akár 800 kcal-t is elégethetsz egy óra alatt!"
"600 kcal mínusz garantált, gyere, izzadj velünk!"

Túl szép, hogy igaz legyen? Igen, túl szép, hogy igaz legyen, és jól is teszed, ha gyanút fogsz: természetesen nem igaz. ;)

Ugyanazon az edzésen más mennyiségű kalóriát fog elégetni egy 80 kg súlyú átlagosan edzett férfi, egy túlsúlyos vagy éppen egy edzett, sportos hölgy. De ha az első példában szereplő átlagosan edzett urat hasonlítanánk össze egy azonos testsúlyú, azonos edzettségű társával, még akkor sem feltétlenül kapnánk azonos értékeket.

Amikor egy-egy edzésforma vagy új fitneszeszköz hirdetését látod, mindig azon kell elgondolkodni, hogy vajon milyen edzettségű, milyen izomtömeggel rendelkező, milyen nemű résztvevő értékeire alapozzák az állítást? No és felfigyelni az apróbetűre, a varázsszócskára: "akár..."

Mindenkinél más... de mennyi NÁLAM...??

Az edzésen elhasznált kalóriák mennyisége számos tényező függvénye:

• edzésintenzitás: minél intenzívebb, minél keményebb munkát végez a tested, minél több izmot vonsz be a mozgásba, annál több kalóriát égetsz el.
• edzésidő: hosszabb edzéssel több kalóriát égetünk (feltételezve persze, hogy legalább nagyságrendileg hasonló teljesítményt fent tudsz tartani, mint az edzés első részében).
• edzéstípus: a súlyzós edzésnek és a magas intenzitású kardioedzésnek úgynevezett "utánégető" hatása is van: az edzés befejeztével is magasabb szinten dolgozik tovább az anyagcserénk, testzsírból nyer energiát a különféle regenerációs folyamatokhoz, míg könnyű intenzitású edzés esetén csak az edzés időtartama alatt égetünk testzsírt. (Ez nem azt jelenti, hogy akkor a könnyű kardiót dobjuk ki az ablakon, csak másképpen, másra érdemes "használni", mint eddig hittük - kezdőket pedig semmiképpen sem bíztatnék magas intenzitású edzésekre!)
• testsúly, testösszetétel: egyrészről nagyobb testsúly mozgatásához több energia szükséges, másrészről izomtömeget (mind nyugalmi állapotban, mind ha mozogsz) több energiába telik fenntartani a testednek, mint zsírszövetet. (Eggyel több ok: lányok, ne féljetek súlyzót ragadni! ;) )
• nem: ez részben az előző pontunkhoz vezet vissza - a férfiak alkatilag nagyobb arányú izomtömeggel rendelkeznek
• genetikai tényezők

A nemünket és genetikai örökségünket értelemszerűen nem befolyásolhatjuk :) a testsúlyt, testösszetételünket pedig csak közép- és hosszabb távon: ami rajtunk múlik, az az edzésforma kiválasztása illetve az edzésintenzitás és időtartam.

Hogyan mérjük meg?

Valóban pontos mérést csak laboratóriumi körülmények között lehetne megvalósítani, de ez napi sporttevékenységünkben egyáltalán nem életszerű.

A mérés egy másik - sokkal egyszerűbb, könnyedén kivitelezhető ám kevésbé pontos - módja, ha pulzusmérőt használsz az edzéshez. Már számos modell tud becslést adni az edzés alatt elégetett kalóriák mennyiségére, ahogy ezt sok kardiogép is tudja ma már. ...De csak ha pontosan adod meg az adataidat! Akár több száz kcal eltérést is okozhat, ha Te 52 kg-s nőként méred az edzésadataidat, míg a gép egy 85 kg testsúlyú férfi adataival számol! Hűha, egy egész pizzát megehetnék edzés után?? ;)

(Hogy szemléltessem: azonos zónában végzett és intenzitású 40 perces kardioedzés 529 kcal-nak lett mérve, amikor véletlenül benne hagytam egy 98 kg-os férfi vendégem adatait az órában. Normál saját értékeimmel 209 kcal. Durva. - by Szöszkeboszi)

Pedométert (lépésszámláló) és karon viselhető akcelerométert (gyorsulásmérő) is beszerezhet az, aki a számok elkötelezett rajongója, de tökéletesen ezek az eszközök sem pontosak.

Léteznek online kalkulátorok is, ahol a testsúlyunk és az edzésidőtartam megadása után kapunk egy becsült értéket, például itt: http://www.mydr.com.au/tools/calories-burned-calculator

A testünk azonban nem gép, ahol előre kiszámítható módon bedobok x adatot, és kijön y eredmény, számos hormonális és egyéb tényező befolyásolja, hogy egészen pontosan mennyi kalóriát égettünk el egy-egy edzésen. Ezért még a pulzusmérő által adott értékeket is érdemes fenntartással kezelni, mert az akár 20-30%-kal is eltérhet a valóságtól. A kalóriaértékek mérésének valódi haszna tehát nem abban rejlik, hogy "elégettem 300 kcal-t, így most simán megehetek egy csokis sütit". Az edzés által elégetett kalóriatömeget csak kissé elnagyoltan tudjuk mérni, a sütiben lévő kalóriamennyiség viszont nagyon is valóságos (az élelmiszerek kalóriatartalma jóval megbízhatóbban kiszámítható). Sokkal inkább edzésről edzésre érdemes az értékeket figyelni: minden más tényező (testsúly, nem, edzésforma, táv, időtartam, sebesség, terep...) változatlanságát feltételezve, ha "A" edzésen több kalóriát égettél, mint "B" edzésen, akkor "A" edzésen valószínűleg keményebben dolgoztál.

A bölcsek köve tehát nincsen birtokunkban, de a pulzusmérő használata (sok más előnye mellett) segíthet abban, hogy nagyjából nyomon kövesd, mennyi energiát használsz el edzéseiddel - s a nagyobb tudatosság gyorsabban juttathat el a célodig! :)

Még, még, még...

Hogyan égethetek edzés alatt több kalóriát? Mit jelent az valójában, hogy "keményebben dolgozni"? A magas pulzus mindig magas intenzitást és egyértelműen sok elégetett kalóriát jelent? Mit mér valójában a pulzusmérőm? Miért becsüljük általában túl az edzéssel elégetett kalóriákat? - ha ezek a kérdések is érdekelnek, és szívesen olvasnál a témáról további részleteket, akkor a poszt bővebb verzióját megtalálod itt: Apró lények, akikről folyton beszélünk: kalóriák - mennyi az annyi?