Pilates blog

Amikor a nyújtásról írtam, ígértem, hogy jövök konkrét gyakorlatokkal is. Azóta sem jutottam el odáig, hogy szépen befotózós képek készüljenek (bár ideje lenne erre talán egy stábot toboroznom, esetleg felbérelnem néhány paparazzit...), de abből főzök, ami van. Kárpótoljon benneteket a szép háttér a képeken (Algarve, Portugália, itt írtam még tavalyi nyaralós élményeket).

Megemlítem azért, hogy az illusztrációs anyag úgy készült, hogy kinéztem előző este egy simpatico mohás követ, aztán éjjel megjött a dagály, aztán reggelre épp elvonult, de a frissen vizes mohos kövek kemény kihívást nyújtanak az egyensúlynak, ezt azóta tudom. Szóval, lássunk néhány nyújtó gyakorlatot, a teljesség igénye nélkül.

A legkevesebb, hogy egy-egy edzés után rászánunk néhány percet a nyújtásra! Ha specifikus edzést végeztünk, akkor legalább a műsorban fellépő izomcsoportokat mindenképp nyújtsuk le, de nem fog megártani az sem, ha végigmegyünk tetőtől talpig. Én az önmagában nyújtásoknak is híve vagyok egyébként, hiszen nem csak az edzés, de egy nyugtalan, forgolódó éjszaka vagy épp az ülőmunka is kellőképp haza tudja vágni az állapotunkat. A hivatalos álláspont az, hogy hideg izmot nyújtani nem szabad - szerintem ha nem spanyolcsizmában fokozatú nyújtásról beszélünk, akkor az elgyötört testnek jobbat tesz az óvatos nyújtás, mintha nem tennénk semmit.

A nyújtásoknál nem rugózunk, hanem statikusan kitartunk, és igyekszünk milliméterről milliméterre fokozni a nyújtást - aranyszabály, hogy nem fájhat. Addig nyújtunk, amíg azt érezzük, hogy nyúúúúlik, de ne erőltessük. Ha ijesztően kicsit nyúlik, akkor sem - majd idővel jobb lesz, és mindig csak egy hajszállal próbáljuk túlszárnyalni az előző produktumunkat.

 Nyaknyújtásnál oldalról fogjuk a halántékot, és óvatosan húzzuk a fejet a váll fölé - a másik kézzel ellentartva, csuklót befeszítve rá tudunk még segíteni a nyújtásra.
Ha a kezek maradnak ugyanígy, és a fejet lehajtjuk - nézzük a talajt/követ/bicepszünket -, és a fejtetőre került kézzel is húzunk kicsit, a vállöv izmai és a csuklyásizom nyúlnak.
Ha előrehajtjuk a fejet középen, és két kézzel toljuk le tarkónál (közben a fejet picit próbáljuk húzni felfelé), a tarkót is lenyújthatjuk.

Ezt megspékelhetjük még fél fejkörzéssel: szigorúan csak válltól vállig. Illetve vállhúzással, amikor magasra húzzuk a páros vállat, majd egyszerre letoljuk (nem ejtjük, hanem jó mélyre igyekszünk tolni, közben a nyakat felfelé kicsit belenyújtjuk).

Oldalra nyújtás. Terpeszben állva kilégzésre indítjuk. Fontos, hogy síkban mozgunk, azaz se hátra (na jó, ez ritkább), se előre nem görbülünk el, és a vállunkat sem ejtjük semerre. Általános hiba még, hogy a csípőt jóóól kitolják az ellenkező irányba - holott deréktól lefelé nem mozdulunk. Próbálunk millimétereket tolni folyamatosan, majd belégzésre visszajövünk alapállásba.

(3-4x megismételhető, majd oldalváltás.) 

Deréknyújtás csavarással. Oldalsó középtartással előbb csinálunk egy törzsdöntést, majd onnan kilégzésre elfordulunk, letesszük az egyik tenyeret a talajra (kőre, hehe), a másikat pedig felfelé nyújtjuk és jóóól utánanézünk. (Nyugodtan állhatunk jó széles terpeszbe, hogy kényelmesen le tudjuk tenni a tenyerünket.) Belégzésre visszajövünk és kilégzésre másik oldalra is ismétlünk.

(2-3x megismételhető, váltott oldalon.)

Keresztnyújtás. Nagyon szuper teljes testnyújtás, némi egyensúly-gyakorlattal megspékelve. Kilégzésre indulunk állásból az X forma felé, közben combból toljuk lefelé a lábat és vállból felfelé a kart. A derék egyenes, de nem azt feszítjük! Ugyanúgy fontos síkban maradni, mint az oldalnyújtásnál. Ha tudjuk, megtartjuk 10 mp-ig. Ha az egyensúllyal gondok akadnak, akkor inkább "keskenyebb" legyen az X, közelebb a függőleges állapothoz, de a balanszküzdelmek közepette is legyen meg a nyújtás része jó alaposan. Belégzésre térünk vissza alaphelyzetbe, majd másik oldalra is megismételjük.

Kedvenc gyakorlatom, nagyon jól végignyújt. Indulhatunk lentről vagy állásból is, a lényeg, hogy alaphelyzetbe térjünk vissza. Vállszéles terpeszben állva (alaphelyzetben egy nagy levegő) lassú kilégzésre elkezdünk lefelé gördülni csigolyáról-csigolyára, úgy ütemezzük mind a mozgást, mind a kilégzést, hogy egyszerre érjünk velük a lenti végpontra. Ameddig leérünk leérünk, az ideális persze a talajra tett tenyér, de ha nem megy, akkor a lehető leglejjebb próbáljunk nyúlni. A lenti ponton belégzés, és ugyanúgy lassan csigolyáról-csigolyára gördülünk fel, ügyelve, hogy akkor érjünk fel, amikor a levegő épp elfogy a tüdőből. (Trükkös ám, nem is olyan egyszerű összehangolni!) Lényeges, hogy nem toljuk ki a fenekünket, képzeljük el, mintha egy fal mellett gördülnénk. (Sőt, oda is lehet állni egy fal mellé, ha nem vagyunk benne biztosak...)

Néhány alapvető nyújtás a lábaknak is. Combfeszítő nyújtása: megfogjuk a lábfejet és fenékhez húzzuk. Összezárt combokkal, a térdek legalább egymás mellett vannak, vagy a húzott láb térde kicsit hátrébb is kerülhet a másiknál.  Ha nem megy az egyensúly, inkább kapaszkodjunk, mindig a helyesen kivitelezett nyújtás mozdulat a fontosabb!

Farizom: folyamatosan húzzuk felfelé a mellkas irányába a lábat. Ilyenkor a lábfejet is érdemes kis körzéssel átmozgatni mindkét irányba.

Ezeknél sokkal-sokkal alaposabb és hatékonyabb nyújtásokat végezhetünk a láb izmaira ülésben vagy bordásfalnál, most felelőtlenül ígérek egy csak lábnyújtós képes posztot :) és abban csak ezekről lesz szó. Csak azokra képek tényleg nincsenek most tartalékban.

Vádli nyújtása. Támadóállásban, az elülső térd behajlítva úgy, hogy az alsó lábszár függőleges, a térd és boka egyvonalban van. A két lábfej párhuzamosan előre néz (ez fontos! nem ér "kikacsázni" a hátsóval, az csalás!), és folyamatosan toljuk le a hátsó sarkat. Nem könnyű elsőre megtalálni a megfelelő méretű kilépést, de kísérletezzünk addig, amíg meg nincs ez a póz. Az se jó, ha túl szűk (akkor nincs mit nyújtani rajta), ha meg túl nagyot lépünk ki, akkor a térdünk nincs megfelelő helyen. A combot nem nyomjuk ám lefelé, csak támaszkodunk rajta.

Mint említettem volt, specifikusabb gyakorlatok esetén érdemes a részletekre is odafigyelni, pl.  súlyokkal végzett edzések vagy saját testsúlyos edzések után a kar izmait is végig kell nyújtani, érdemes még több hátnyújtást is végezni (éljen az ülőmunka...), hasizomgyakorlatok esetén az egyenes- és oldalsó hasizmot is lenyújtani. Sajnos nem fér bele minden egy posztba, de a jövőben majd igyekszem fotogénebb lenni, és több ilyen anyagot feltenni. Addig is specifikusabb kérdésekkel ne kíméljetek kommentben.

Update: a facebook oldal követői a teljes, több mint negyed órás Pilates videót megtekinthetik itt.