Keverni vagy nem keverni?
Örök polémia tárgya a fitneszvilágban, hogy ugyanazon napon, nonplusultra ugyanazon edzés keretében van-e helye az aerob jellegű és az izomerő-fejlesztő tréningeknek.
Nyilván mindkettőre szükségünk van egy egészséges mozgástervben - az élsportolóknak meg pláne -, de különösen érdekes kérdés ez akkor, ha az átlagembernek nincs annyi ideje edzegetni, mint egy olimpikonnak. Utóbbiaknak tán nem áthidalhatatlan feladat külön napra tenni a két edzéstípust, ha a felkészítő edző ördögtől valónak találja az erősítés és aerob keverését. Na de a heti 1-2 edzéssel számoló szabadidősportoló mire hallgasson?
Az ellenvélemény szerint az aerob folyamatok ártanak az izomnövekedésnek (mármint ha vészes közelségben végzi az ember a kettőt), és vice versa, a súlyzózás visszafogja az állóképesség-fejlesztést.
Na de most jönnek a tudósok, akik odaraktak kísérleti alanyokat (embereket), és megmérték az izomrostokat a vita tárgyában. Rögtön a földgolyó két pontján, Kanadában és Svédországban, egymástól függetlenül. (A NY Times számolt be az eseményekről.)
Az egyik kísérlet alanyai egészséges, sportügyileg aktív fiatalemberek voltak. Nem kicsit vicces a módszer: háromnegyed órát tekertek biciklin az egyik lábbal, majd 6 órával később mindkét lábra masszív erősítést végeztek. Minden alkalommal előtte-utána izomszövet mintát vettek. A végkövetkeztetés az lett, hogy egészen elhanyagolható különbséget véltek felfedezni a csak aerob és az aerob+erősítő edzést végző izmok állapota között. Sőt, a várakozásokkal ellentétben megállapították, hogy az aerob edzés megelőzheti az erősítő edzést, hiszen nem következett be izomerő-csökkentő hatás (legalábbis a 6 óra pihentetéssel, és, mint mondják, további kutatásra vár, hogy ezen időt lecsökkentve is hasonlók-e lennének az eredmények). Ha valaki az eredeti anyagot szeretné böngészni, íme.
A másik csoportba középkorú, nem mozgó embereket toboroztak. Ők legalább mindkét lábukat használták egyszerre: egyik nap 40 percet bicikliztek, másnap nyolc szett láberősítést végeztek, harmadnap pedig 20 perc bicaj és négy szett erősítés következett. Azt feltételezték, hogy a különböző típusú terhelések különféleképp hatnak a sejtek biomechanikai folyamataira. A helyzet az, hogy semmiféle várt reakció nem következett be: a vegyes edzés során ugyanolyan változás ment végbe, egyik edzéstípus sejtszintű reakciói sem nyomták el a másikat.
A fentiek talán megnyugtatók lehetnek azoknak, akik eddig aggódtak az izomkeresztmetszetük milliméter szintű visszamaradásán. A fentieket én ugyanis inkább érdekességként kezelném: szerintem akik egészségmegőrző céllal, heti 1-2 alkalommal edzenek, nem a maximális teljesítőképesség érdekében, azok eddig is azzal tettek jót maguknak, ha vegyes típusú edzést végeztek. Akik komolyabban vennék a céljaikat, a heti 4-5-6 alkalmas edzéstervben könnyebben lehet szeparálni az edzéstípusokat. (Megkockáztatom, a régi iskolát követő testépítőket a fentiek sem hatják meg, és továbbra is kizárják az aerob típusú mozgásokat, nem beszélve a nyújtásról.)
No meg persze egyik kísérlet sem vizsgálódott hosszútávon, derék tudósainkat a biopsziaminták és mikroszkópok kötötték le leginkább, mindenesetre egyelőre a vizsgálatok sem zárják ki egyértelműen a vegyes edzések létjogosultságát, legalábbis ami konkrétan az izomműködésre gyakorolt hatást illeti.
Ha a "big picture" érdekel: az ideális mozgásprogram összeállításáról itt írtam korábban.
Ha nem akarsz lemaradni a következő posztról, itt kérj értesítést:
