Pilates blog

Zsuzsi olyan levelet küldött nekem, amely egy, az edzésére kicsit is odafigyelni akaró leányzó minden alapproblémáját tartalmazza:

"Eddig mindig úgy edzettem intézményes keretek között, hogy bemelegítettem, kardioztam valami okos gépen (futópad, ellipszis akármi...), aztán meg jöhetett a combfeszítő, combhajlító blablabla a combjaimra, meg a popsira való gépek...végén ismét egy kis futópad, majd nyújtás.

Mostanában viszont több helyen is olvastam, hogy ha azt akarom, hogy vékonyabb legyen a combom, akkor ellipszis, futópad. Kerek popsira pedig taposó, és felejtsem el a gépeket, guggolást, kitörést, mert az izmosít, és akkor vastagabb lesz a combom, márpedig nem az a cél. Más oldalakon meg az van, hogy minél több izmom van, minél több intenzív edzésen veszek részt, annál több zsírt éget a szervezet, úgyhogy nyugodtan lehet guggolni, kitörni, kondizni. Ezzel tudok azonosulni a tapasztalat, meg a józan paraszti logika alapján is.
Nem tartom magam egy tájékozatlan embernek 4 félév egyetemi anatómia és élettan oktatás után, és amúgy is mindig ezeket a témákat keresem a neten, de most már csak kapkodom a fejem."

Ennyi jogos kérdésfelvetésre nem könnyű alapos és érthető választ adni, de megpróbálom.

Először is: igen, az izom több energiát használ fel alaphelyzetben, azaz két azonos tömegű ember közül (mondjuk mindkettő 80 kg), ha az egyik plöttyedt, a másik meg izmos, akkor annak, aki izmos, az alapanyagcseréje magasabb lesz. Matekra fordítva: úgymond a testsúlya tartásával egyidőben többet ehet, mint a másik. Ezt persze a Természet nem hiába találta ki így,  hiszen valószínűleg attól izmosabb, hogy több izommunkát végez (akár fizikai munka, akár edzés formájában), így az összeesés elkerüléséhez is több energiabevitelre van szüksége.

Másodszor: A még sokkal több izom amellett, hogy még több energiát használ fel, centiben is nagyobb térfogatú, mint a kevés izom. Azaz, megfelelő tápanyagbevitelnél sosem fog annyival többet "égetni" valaki csak azért mert sok izom van rajta, hogy az alakjára nézve fogyjon belőle. Akkor fogy valaki a sok izomból, ha nem étkezik kielégítőn, de az már egy káros folyamat.

Harmadszor: Az izmos ember alapanyagcseréjét az is befolyásolja, hogy a súlyzós edzésnek 24-48 órán keresztül felpörgetett anyagcsere hatása van (ezt hívja a szakzsargon "utánégetésnek"). Azaz, ha van két ugyanolyan izmos 80 kg-s ember, és egyszer csak az egyik elkezd kizárólag kardiózni, a másik meg tovább erősít súlyokkal, akkor a kardiózós kevesebb energiát fog felhasználni, mivel az aerob mozgások utáni megemelkedett anyagcsere csupán 20 percig tart. Azaz lehet, hogy az izmai mennyiségéből következően ugyanannyi az alap energiafelhasználása, de az edzésmódszere következtében a szumma energiafelhasználása kevesebb lesz. (És nem, ez továbbra sem jelenti azt, hogy aki kardiózik is a súlyzós edzés mellé, az elveszíti az izmait.) 

Azonban a fő válasz a csajok aggályaira: Az, hogy mekkora lesz az izom úgy centire, egyes-egyedül a terheléstől és intenzitástól függ. Szóval remélem az eddigiekből már lejön, hogy kell egy optimális mennyiségű izom ahhoz, hogy egy sportos lány alap energiafelhasználása magasabb legyen, mint egy ugyanolyan kg tömegű semmit nem mozgó lányé. Az pedig gondos mérlegelés kérdése, hogy mekkora az az ideális izommennyiség, ami eleget éget, de nem "nagy".
[Köztes gondolat: a "nagy" az jelen esetben erősen relatív. Pontos precíz testépítési terv és speciális étkezés meg porok nélkül NEM lesz egyetlen nő sem "olyan nagy", ennek egész egyszerűen hormonális okai vannak. Azaz, ha egy 60 kg-s nő és egy 60 kg-s nyüzüge pasi egyszerre kezd edzeni, a nő sosem fogja tudni kiépíteni magát akkorára, mint a pasi, kivéve például ha tesztoszteroninjekciót kap.]

Na de tudjuk, hogy a "nem vastag" és "kicsit vastag" comb közötti fél centiméter is számít egy nőnek :) Tehát: az, hogy egyébként az izom (a női keretek között értve) mekkorát növekedik, az a terhelés és ismétlésszám függvényében változik. A periodizálás alapelveiről itt írtam.

A tipikus női hiba, hogy ha pofátlanul kis súlyokkal tárogatunk és közben olvasgatunk, az bizony kábé semmit nem csinál. Maximum az növeli a combot, ha a fitneszcica kispórolja a lenyújtást utána, és bedurran az izom. Szóval közepes súllyal, mondjuk 4x8-as sorozatokkal, közte 1 perc szünettel nem lesz semmi baja semmilyen hölgynek egyetlen gépen sem.

A kitörés, guggolás terhelési foka, mint sejthető, kizárólag a saját testsúly függvénye. Szerintem egy 60 kg-s nő nyugodtan csinálhat kitörést a saját súlyával, egy 80 kg-s meg ne csináljon mert szétcseszi a térdét... 

Ezekből már szerintem logikusan következik, hogy a "lötyögésnek" elkönyvelt kardiogépek is annak függvényében csinálnak dolgokat, hogy milyen ellenállásra, esetleg dőlésszögre állítjuk be őket. (Próbáljon bárki egy 10-15 fokos emelkedőre állított futópadon 7 km/h-s gyorsgyaloglásnál ejtőzni... Nem beszélve a másnapi farizom-mellékhatásokról.) Mindennek a tetejébe még hozzáteszem, hogy én maximálisan hiszek abban, hogy az intenzív súlyzós/saját testsúlyos edzésekkel lehet szépen fogyni, nem a kardióval, de mint már megírtam, a kérdés nem vagylagos, mert a szervezetünknek mindegyik mozgásformára szüksége van.