Sztori az edzőtermi vasakról

Kedves pasiolvasók, most egy kicsit ti figyeljetek jobban. (Csajok is figyelhetnek, nekik is hasznos lehet az infó, de most azért feljavítom a blog ivararány-imidzsét...) Ideje pár keresetlen szót szólni az edzőtermi "gyúrásról". Tél van, nehézkes odakint futni, bringázni, csak hogy a legnépszerűbb outdoor sportokat említsem; de ha mégis csinálni kéne valamit, sokaknak ilyenkor egyenes út vezet az edzőterembe. Az ottani kardiogépekről írtam már  - az olyan csajos, tudomtudom... -, na de a vasakat emelgetni, annak van egy feelingje. Megosztok pár gondolatot, arról, milyen alapokra kell figyelni súlyzós edzés esetén. (Szerintem ezeket nem árt tudni akkor sem, ha nem testépíteni akarsz.)

Amire a lentiekben ezúttal nem térek ki, az az étrend. Holott a megfelelő tápanyagbevitel nagyban hozzájárul a performansz alakulásához, de sosem fogok így a poszt végére érni...

Megemlítem viszont, hogy az edzés megkezdése előtt a bemelegítés kötelező. Muszáj felkészíteni az izmokat a munkára az optimális teljesítmény, na meg a sérülések elkerülése végett. Tíz percben elvégezhető: ha feldobod magad a futógépre vagy az elliptikus trénerre, a vérkeringésed fokozásával az izmok vérellátása is fokozódik, majd néhány testnevelésórai retro mozdulattal (fejkörzések, vállkörzések, derékcsavarás és így tovább...) lokálisan is mozgass át mindent.

Az edzőteremben alapvetően kétféle erőedzési eszköz van: a gépek és a szabad súlyok. Mindegyiknek megvan az előnye-hátránya. A gépek használata nem túl gyakorlottaknak biztonságosabb, könnyebb az egyes izomcsoportokat elkülönítve dolgoztatni, ám néha nehéz megfelelően beállítani a nem konfekcióméret testalkatra. A súlyzók izgalmasabban dolgoztatnak meg akár több izomcsoportot is, de rutin kell ahhoz, hogy redukáljuk a sérülés esélyét: cserébe a gyakorlatvariációk száma szinte végtelen. Érdemes hát reálisan felmérni, hogy melyiket vállaljuk be. Kompromisszum lehet az ún. csigás torony, speciel az egyik kedvencem, ahol a különböző fogantyúk és szerelékek segítségével ötletes edzéseket állíthatunk össze magunknak, ha van már némi fogalmunk a fejlesztő gyakorlatokról.

És jöhet a nagy kérdés: miért is nem mindegy, hogy miként húzzuk-toljuk? Például azért, mert a terhelés számos tényezőből áll össze: a súly nagysága, az ismétlések száma, a pihenés időtartama. Ez utóbbi nem a megnézem-még-a-gól-visszajátszást-a-tévében függvénye, hanem kőkemény anatómiai indokai vannak, például az energiafelhasználásunk módozatai, amik gyakorlatilag perceken belül változnak.

Az oxigén nélküli energiaképződés - azaz anaerob folyamatok - során súlyokkal edzve az izomtömeg, az izomerő és az izom-állóképesség növelhető. (Természetesen ezek össze is függnek egymással valamilyen szinten.) Nagyon leegyszerűsítve az izomerő az, ami az izmunk erejét fémjelzi, vagyis hogy milyen nehéz súlyt tudunk felemelni. Az izom-állóképesség, hogy milyen sokszor tudjuk ezt végrehajtani (ez nem ugyanaz az állóképesség, mint a kardiovaszkuláris állóképesség). Az izomtömeg növelése pedig, mint tudjuk, bizonyos szintig esztétikai élményt von maga után. Mondjuk, ha valaki pálcikakarokat kapott a természettől, teljesen érthető, ha rá szeretne tenni centiméterekben mérhető borítást.

Az, hogy edzésünk kimenetele izomtömeg-növelés, izomerő avagy állóképesség-fejlesztés lesz-e, függ a súlytól, ismétlésszámtól, pihenéstől (lásd fent). Nagyjából irányelvként elmondható, hogy:

  • Izom-állóképességet akkor lehet növelni, ha teherbírásunk függvényében 4-5 ismétlést megengedő súllyal végezzük a gyakorlatot, és a sorozatok között 2,5-3 perc szünet van. (Tudjátok, ők a nagy nyögők a terem végében...)
  • Izomerőt akkor, ha max 8-9 ismétlést megengedő súllyal végzünk közepes mennyiségű sorozatszámot. A szünet max 1-1,5 perc.
  • Izomtömeget akkor, ha 12-15 ismétlést megengedő súllyal, relatíve kisebb számú sorozatot végzünk, 1 perces szünetekkel.

Szóval, aki pálcikakézből muszklikat szeretne gyártani, hiába nyom százötvenet szorgalmasan. Amúgy  több tucat edzésperiodizációs elmélet létezik, minden edzőnek megvan, amit szívesen használ, ajánl. Az pedig, hogy miként álljon össze egy-egy adott alkalom edzésterve, végképp a célok és a ráfordítható idő függvénye.

Szóval, kedves vasemelgető-toló-húzó olvasóm, ha esetleg a fentiek tekintetében most úgy érzed, hogy mégsem annyira tutin kitalált az az edzésterv, amit összeírtál avagy netről letöltöttél magadnak, és a havi bérlet áráért lennének elvárásaid az eredmény tekintetében, szerintem kérdezz meg egy személyi edzőt a teremben. Egy-két alkalom alatt "vágányra tesz" a következő hetekre nézve, és biztos(abb) lehetsz abban, hogy megvalósul, amit szeretnél.  (Például, ha titkos vágyad,  hogy a vádli vastagodjon. Vagy ha jó lenne egy picit szélesebb váll. Meg ilyenek.)

Természetesen nem is én lennék, ha nem emlékeznék meg arról, hogy súlyzós edzés után is tessék lenyújtani. Szebb, egészségesebb és jobban terhelhető izmokat kapunk így, tényleg.

A pihenőnap pedig kifejezetten jár az erőedzést követően, mert a testünk sejtekből, regenerálódó szövetekből és tápanyagok bonyolult logisztikai rendszeréből áll, szóval az egészséges fejlődés érdekében nem árt megadni neki a szükséges rekreációs időt.

Csajok - ha még vagytok, akik idáig elolvastatok -, remélem, most már jobban érthető, miért mondom mindig, hogy az izom bizony terhelés hatására terem rajtunk, de ettől még nem leszünk indiai elefántok. Szóval, teremre fel, és a kardiogépek biztos menedékéből is ki lehet óvakodni - szerintem ha arra jártok, próbáljátok meg.

Ha nem akarsz lemaradni a következő posztról, itt kérj értesítést:

 

2011.02.09. 21:59 - Szöszkeboszi

Címkék: fitness anatómia light

82 komment