2010. nov 03.

Az ideális edzésprogram összeállításáról

írta: Szöszkeboszi
Az ideális edzésprogram összeállításáról

A cikk eredeti megjelenése: Life-Style.hu. Mármint én írtam oda is.

Nem könnyű megtalálni a hozzánk illő sportot: kültéri avagy beltéri legyen-e, társas vagy egyedül is végezhető, időponthoz kötött vagy rugalmas... a döntés személyiségünk, igényeink és körülményeink függvénye. A lehetőségek száma ma már szinte végtelen. Sokan elfeledkeznek azonban arról, hogy a testünk számára ezek a számunkra dilemmát jelentő szempontok mind-mind jelentéktelen momentumok csupán, és az ő jogos “igényeinek” alapvetően más elvek figyelembe vételével kell megfelelni.

Az ideális mozgásprogramnak – az izmokra gyakorolt hatását tekintve - három fő típusú edzésből kell állnia, és ezek az állóképesség-fejlesztő, az erősítő és a nyújtó gyakorlatok. Természetesen vannak olyan mozgásformák, amelyek ezekből akár kettőt is ötvöznek, a jól működő testhez azonban, ha lehetőség van rá, valamennyi típust képviselő kombinációt kell összeállítani.

Az állóképesség azt jelenti, hogy izmaink viszonylag hosszútávú, azonos terhelés hatására is megfelelő teljesítményre képesek anélkül, hogy elfáradnának. Az állóképesség fogalma szorosan összekapcsolódik a keringési rendszerünk működésével, hiszen az izmok folyamatos energiához jutását a vérkeringés által szállított oxigén biokémiai folyamatai biztosítják. Így az állóképesség-fejlesztő gyakorlatok jelentős része a kardiovaszkuláris edzések közé tartozik. Bár a kardioedzésről számos tévhit kering szerteszét, általánosságban elmondható, hogy  a szívműködést erősítő, a keringést javító, az izmok kitartását látványosan fejlesztő mozgásformáról van szó. Ide tartozik szinte valamennyi olyan sportág, amely magasabb pulzusszámon végezhető, azaz például a futás, biciklizés, aerobik, evezés, a labdajátékok különböző fajtái. Ennek a típusú mozgásnak számos pozitív élettani hatását ismerjük, a fent említetteken túl az aktívabb anyagcserétől a helyes légzésen át a vérnyomás normalizálásáig. 

Erősítés alatt azt értjük, hogy az izomzatunkat felkészítjük arra, hogy különböző külső-belső erőhatásoknak sikerrel ellenálljon. Sokan – tévesen - az erősítésről rögtön a többarasznyi muszklikra asszociálnak. Az izomerősség növelése valóban az izom keresztmetszetének növekedésével jár, azonban egy átlagos egészséges test jól edzett izmai alapjáraton sosem lesznek popeye-i idomok. Az erősítő edzés során rendszerint az állóképességi edzésnél jóval kevésbé dinamikus mozdulatokkal dolgozunk. A legfontosabb, ami szem előtt kell tartandó, hogy a pálma bizony teher alatt nő, azaz fokozatosan újabb és újabb kihívások elé kell állítani testünket ahhoz, hogy az izomerő fejlődjön. A kihívásokat alapvetően két formában valósíthatjuk meg: súly által (ez lehet saját testsúlyunk, avagy igazi megmarkolható súlyzó), és ellenállással, amit például a hegyi kerékpározás esetében az emelkedő képvisel. A legjellegzetesebb erősítő edzés természetesen a fitneszteremben található szabadsúlyokkal és gépekkel végezhető edzésprogram, de számos csoportos edzés is tartalmaz erősítő elemeket, mint például a strike zone, a kettlebell, és persze a küzdősportok többsége.

A nyújtó (stretching) típusú órák szerencsére egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek, bár a “klasszikus” sportágak kedvelői még mindig gyenge kistestvérként tekintenek rájuk. Holott a nyújtás a jó kondíciójú izomhoz elengedhetetlenül fontos! Az állóképesség-javító és erősítő edzések az izmainkat meglehetősen egyoldalúan veszik használatba, és a hajlékonyság, rugalmasság fejlesztésére egyáltalán nem alkalmasak. A ruganyos izom sokkal könnyebben erősödik, és kevésbé sérül, mint a “merev”, beállt izomköteg. Nem utolsósorban a nyújtás jellegű gyakorlatok azok, amelyek a gerinc stabilizálásáért felelős úgynevezett mélyizomzatot kellőképpen megdolgoztatják, ezáltal megfelelő alapot nyújtva a többi sport hatékonyságának növeléséhez. Nyújtás típusú órák lehetnek a Pilates, jóga, gerinctorna. Természetesen ezek sem csupán stretching gyakorlatokból állnak, bár állóképesség-fejlesztés helyett inkább erősítő jellegű feladatokkal egészülnek ki.

Hogy e három típusú mozgásból ki melyikre mennyi időt és energiát szán, már valóban egyéni ízlés és elhatározás kérdése. Érdemes azonban a kedvenc sportjaink körét úgy összeállítani, hogy mindhárom terület megfelelő hangsúlyt kapjon. Néhány kombináció, csupán ötletként:

Spinning (állóképességi+erősítő) + jóga (nyújtó)

Pilates (nyújtó+erősítő) + futás (állóképességi)

Tenisz, squash (állóképességi+erősítő) + gerinctorna (nyújtó)

Foci, kosárlabda (állóképességi) + fitneszterem (erősítő) + Pilates (nyújtó)

A sokoldalú, e három pillérre építkező edzésprogram garantálja a szép és funkcionálisan jól működő testet, és benne a vidám lelket. És megint felemlegetem kedvenc idézetemet (Buddhától, aki maga  is megpróbálkozott az aszkézissel és önsanyargatással, aztán szerencsére jobb belátásra tért): "Kötelességünk jó egészségben tartani testünket, hisz másképp elménk nem lehet tiszta és erős." 

Szólj hozzá

vélemény fitness bigger~longer~uncut