2010. okt 01.

A kardioedzés alapjai (kis esti mesével a tévhitekről)

írta: Szöszkeboszi
A kardioedzés alapjai (kis esti mesével a tévhitekről)

A kardio, teljes születési nevén kardiovaszkuláris edzés a kocafitnesz üzletág egyik leggyakrabban használt kifejezése, mégis kevesen tudják, mit is takar igazán, és mire jó. Általában a kardioedzést keverik a zsírégetéssel, ami mondjuk féligazság, vagy talán még egy kicsit annál is kevesebb.

A kardio edzés lényege, hogy aerob mozgást végzünk, amely felgyorsítja a vérkeringést, megemelve a pulzusszámot. Nagyon leegyszerűsítve elmondható, hogy a mozgás intenzitása arányos a pulzusszámmal, amiből következik az is, hogy a megfelelő hatékonysággal végezett edzéshez a pulzusunkat mind az alsó, mind a felső határát tekintve kontroll alatt ajánlott tartani. (Oké, tudom, ígértem még régebben egy matekos posztot is pulzusmérés kapcsán, be fogom pótolni, tényleg.) Ha meg sem mozdulunk, akkor természetesen egy elképesztően alacsony intenzitásértéket ütünk meg (a nyugalmi pulzusunk környékén illetve annál valamivel feljebb), ami gyakorlatilag semmilyen hatással nincs a szervezetre. Ha megmozdulunk, eljövend egy olyan alsó érték, ami a rehabilitációs zónának felel meg, azaz, ha nem makkegészséges ember végzi a gyakorlatokat, akkor olyan 40-60% között van az optimális pulzusterhelése (itt pl. beszélhetünk műtét utáni állapotról, baleset utáni terápiáról, satöbbi), ekkor tudja a testének megfelelő mozgásokat elvégezni a szív túlterhelése nélkül.

Persze a fitneszoldalak és magazinok kedvence az a bizonyos 60-80% közötti zóna (mikor mennyi...), amit előszeretettel emlegetnek zsírégető tartományként, merthogy úgymond akkor ég a legjobban a zsír. De vigyázzunk, mert afölött aztán az izomból konzumáljuk el a szénhidrátot és ó jaj nekünk. És hasonló esti mesketék. (Őrület.) Szóval, való igaz, hogy ez az az intenzitás, amikor úgymond arányában jelentős(ebb) a zsírból nyert energiaellátás. Azonban a csúsztatás ott kezdődik, hogy a kalóriaégetés meghatározó tényezője a felgyorsult anyagcsere - de ez a turbó fokozat a kardio edzések után mintegy 20 percig marad bekapcsolva, azaz a mozgás hatására történő fokozott energiafelhasználás gyakorlatilag csak az edzés idejére szól. Az erősítő edzéseknél, példának okáért, a felgyorsult anyagcsere 24-48 órán keresztül fennmarad (ennek a kémiáját most nem ecsetelem), és ezáltal az "utánégetés" hatása jóval erőteljesebb, mint az úgymond zsírégető edzéseké. Tehát: oké, hogy hányadában nagyobb részben bomlik le a zsír a "fatburning" tartományban, csak éppenséggel szumma jóval kevesebb értéknek ég a nagyobb hányadában. (Követtek? Nem könnyű, tudom...)

Az pedig, hogy a 80%-os intervallum felett kígyóbőr módjára elhagyjuk az izmainkat, persze butaság.

Szóval, most hogy elszomorítottam mindenkit, tisztázzuk. Mire jó a kardioedzés, ha nem a turbó fogyásra? Javítjuk a vérkeringést és a szívünk állapotát, úgy, hogy közben az állóképességünk is folyamatosan fejlődik. Én speciel a kardioedzést gépeken kultiválom: egyrészt, ezek kialakításánál messzemenően figyelembe vették az ízületek kímélését, valamint ezeken a gépeken különösebb szakértelem nélkül is jól átmozgathatja a delikvens számos kritikus izomcsoportját. Az edzésintenzitás szépen hangolható, és nagyon fancy kijelzők szórakoztatnak edzés közben :)

Sooook sooook kijelző. Kisebb-nagyobb. Állat.

Persze muszáj hozzátennem, hogy a fentiek nem véletlenül százalékos értékek, a maximális pulzus megállapítása egyénenként változó, a gyakran figyelembe vett életkoron túl függ az edzettségi szinttől, az egészségügyi állapottól, szóval ha igazán tutira akarunk menni, akkor szééép nagy képletekkel és terhelési tesztekkel kombinált házifeladatot kell megoldanunk.

Milyen kardiogépeket ajánlok egy edzéshez?

Nos, ha erősen elméleti szinten össze kellene állítanom egy kardioedzést egy átlagos terhelhetőségű vendégnek, az alábbiakat javasolnám:

15 perc futógép: Bemelegítésképp a gyorsgyaloglástól a kocogáson át a futásig szépen felépítve fokozható a tempó.
10 perc taposógép: Ennél a legkritikusabb a jó tartás, és az edzés elején még nem fáradtunk el annyira, hogy kivitelezhetetlen legyen.
15 perc elliptikus tréner: Személyes kedvencem, minden kardiogépek királynője. Remekül átmozgat, felső- és alsótestet egyaránt, nagyon intenzíven lefáraszt.
10 perc bicikli: Csak a feeling kedvéért. Kis megpihenés, combnyúzással megspékelve.
15 perc evezés: A végére még remekül átmozgatja a hátat, gerincet, karokat, lehet egy kis hasizom-érzetünk, és a légzésszabályozás miatt kiválóan alkalmas arra, hogy a szétesőben levő figyelmet még egy kicsit kordában tartsa.
 

Természetesen a lenyújtás mindezek után is erősen ajánlott.

Ami a komplett edzésprogramot illeti, a kardionak megfelelő szerepet kell szánni benne, de se többet, se kevesebbet, mint amire hivatott. A kardioedzés - számos erénye mellett - valódi terhelés hiányában nem épít igazán izmot, és hát a stretching funkciók sem tengnek túl benne, ezeket mindenképp más formában kell magunkhoz venni. (A változatosság gyönyörködtet. Na meg persze egészséges testet eredményez...)

Update: a kommentekból jópár utólag moderálásra került. Először azt gondoltam, demokrácia van, és benne hagyom, de végül úgy döntöttem, hogy ez itt az én házam tája, és nem szeretném a mosatlanszájú hozzászólásokat tartogatni. Ha utólag olvasva nincs meg mindenkinek a kommentek logikai fonala, akkor az ettől van, bocs.

Szólj hozzá

vélemény mythbusters fitness kardio pulzusmérés