2013. júl 18.

Jógakalauz - útmutató kezdőknek

írta: Szöszkeboszi
Jógakalauz - útmutató kezdőknek

yoga1.jpgRégóta terveztem már egy részletes posztot a jógáról és annak csodálatos sokszínűségéről, de egyre halogattam, mivel kevésnek éreztem magam hozzá mind elméleti, mind gyakorlati felkészültségemet tekintve. Végül nagy örömömre Gauranga Das küldött nekünk egy olyan írást, amelynél hitelesebbet kívánni sem lehet. (Hatalmas köszönet érte!) Ha eddig bárki laikus azt gondolta volna, hogy a jóga egy homogén valami, ami "neki biztosan nem való", mindenképp gondolkodóba eshet ennek elolvasása után...

(Sokat töprengtem, hogy a jóga ismertetését mint felvezetést és a főbb jógairányzatok bemutatását két posztba vegyem-e, de aztán arra jutottam, hogy ez így szerves egész. Olvassátok végig nyugodtan, békében, esetleg tegyétek el későbbi újraolvasásra könyvjelzőbe.) Íme.

 

Útmutató kezdőknek (a teljesség igénye nélkül)


Mi az a jóga?

Bizonyára mindenki hallott már valamit a jógáról. Ha nem hallottatok róla, akkor üssétek be a Youtube-ba, és egyből fogalmat tudtok alkotni róla, hogy milyen jellegű mozgásra is lehet számítani, ha jógaórára készültök. Az biztos, hogy nem kardió-terhelés fog érni benneteket elsősorban, viszont a core-erő, az izomállóképesség és a hajlékonyság annál inkább próbára lesz téve. Emellett és nem utolsósorban a testtudat, koncentrációs képesség és a légzés tudatossága is központi szerephez jut egy jógaórán. A fizikailag kevésbé terhelő, nyújtó-relaxáló, terápiás jellegű óráktól egészen a Hot (36-40 fokos teremben végzett), dinamikus és másnap izomlázat okozó jógaóráig mindent megtalálhatsz Magyarországon és Budapesten belül is, mert szerencsére számtalan jógastúdió és több száz felkészült tanár vár, ha kedved szottyan kipróbálni ezt a hollywoodi sztárok körében is évek óta népszerű mozgásformát.

Miben más a jóga, mint a többi mozgás?

Elsősorban abban más, hogy megtanít befelé figyelni. Általában nincs hangos zene, amelyre üres fejjel elrophatod a step- vagy zumba-koreográfiát, nincsenek őrmesterként üvöltő tanárok, akik előtt kiskatonának vagy fegyencnek érzed magad (eltekintve egy-két kivételtől :-)). Ha van is zene, az meditatív, és a legtöbb tanár is nyugtató, simogató hangon vezeti az órát. Fizikai fájdalom az néha van, mert vannak olyan jógaórák, ahol az oktatók beleigazítanak a pózokba, például ráfekszenek a hátadra egy előrehajlításban, de ez is megszokható, és az ember megtanul feloldódni a fájdalomban, és elengedni a görcseit, amit például egy súlyzós edzés inkább csak fokozna.

yoga2.jpgA jóga megtanít arra, hogy értékeld a nyújtást, az ízületi hajlékonyságot és rugalmasságot, amelynek megőrzése segít a sérülések elkerülésében, és fiatalosan tart. Nem véletlenül népszerű a jóga azok körében, aki már túl vannak életük delén, vagy hamar kiöregedtek a “zúzósabb” sportágakból. A jóga regenerál, gyógyít, egyensúlyba hozza az erőt és a hajlékonyságot, és ezzel együtt a személyiséged szélsőségeit is. Számos olyan pózban fogod találni magadat, amelyeket utoljára gyerekkorodban próbáltál ki, vagy még akkor sem jutott eszedbe.

Persze a jógaóra nem mindig csak mozgásból és pózokból áll. Vannak légzőgyakorlatok, meditációs gyakorlatok, szinte mindegyik óra végén van relaxáció, sőt, egyes helyeken filozófiai előadás, beszélgetés vagy akár mantra-éneklés is. Ezek mind a jóga fájának különböző elemei. A legtöbb ember azonban a jógát is egy mozgásrendszernek tekinti, ezért elsődlegesen az ászana-gyakorlást keresik, vagyis a jógaórák általában több-kevesebb ideig kitartott statikus jógapózokból állnak. Ezek javarészt a hajlékonyságodat teszik próbára, illetve fejlesztik (szóval nem jó kifogás az, hogy „én nem vagyok hajlékony, a jóga nem nekem való”), de emellett az erőt, az állóképességet a mozgáskoordinációt, egyensúlyérzetet és a testtudatosságot is fejlesztik.

Mit ne várj egy jógaórától?

Nem lesz ugrabugrálás, nem lesz hangos zene, nem lesz kardió-kifulladás. Persze vannak dinamikusabb jógaórák, ahol azért erőlködni kell kicsit, hogy az orrodon keresztül vett levegővel végig tudd csinálni a gyakorlatokat. Általában sporteszközök sincsenek, egy-két jógatéglától vagy hevedertől eltekintve. Van, ahol bordásfalat, vagy falról lógó köteleket, mennyezetről lógó hintákat is alkalmaznak. Nincs verseny, vagyis a cél nem az, hogy úgy csináld a gyakorlatot, mint a többiek, vagy hajlékonyabb legyél, mint a melletted lévő gyakorló. Magaddal küszködsz, magaddal dolgozol, és ha odafigyelsz, akkor legalább annyi belső merevségtől meg tudsz majd szabadulni, mint amennyire a tükörben hajlékony, vékony, szálkás és erőt sugárzó lesz a tested. A merevség egyáltalán nem akadály, de ne várd, hogy egy-két hónap alatt olyan hajlékony leszel, mint a mongol kígyólányok a cirkuszban.

A jógához türelem kell, és a valódi fejlődés több évtizedes gyakorlás alatt következik be. A felszínes emberek általában hamar kiábrándulnak belőle. Ez nem baj, csak azon érdemes elgondolkodni, hogy nem önmagad elől menekülsz-e az újabb Strike Zone, Crossfit, Spartan Fighter, Primal Move stb. edzésbe, vagy nem csak a szórakozást, az újabb gyorsan leküzdhető kihívást keresed-e. Nem mintha ezekkel bármi baj volna, de ha valaki néhány havonta váltogatja a sportokat, amiket űz, az biztos, hogy egyik rendszert sem tapasztalhatja meg annak teljes mélységében és szépségében. Ez a jógára is igaz, a jóga nem a “Jöttem, Láttam, Győztem”-típusú emberek mozgásrendszere.

Megtanulhatsz nagyon látványos pózokat, mozdulatokat, de akkor is lehet sikerélményed, ha nem vagy hajlékonysági vagy kézegyensúlyozó bajnok. Például az, hogy nem ébredsz fáradtan, összetörve, fájó derékkal; és emelt fejjel tudsz szembenézni az élet kihívásaival. A rendszeres jógázók olyan belső erőre, ragyogásra szoktak szert tenni, ami önkéntelenül is vonzó azok számára, akik a környezetükbe kerülnek. Hiszen ha békében, harmóniában vagy önmagaddal, akkor ezt másokra is ki fogod sugározni. Sok-sok év jóga-gyakorlás után érted meg azt, hogy nem a küzdelem és a viaskodás a cél, és hogy az elengedéshez, az elfogadáshoz is sokszor komoly erő kell. A flow élmény megélésének egyik legjobb módja a jóga gyakorlása.

Melyiket válasszam?


Az alábbiakban néhány olyan jógastílust fogunk felsorolni, amelyek Magyarországon is kipróbálhatóak, néhány mondatban bemutatva, összehasonlítva őket. Ez semmiképpen sem egy minőségbeli osztályozás, hiszen sokfélék vagyunk, sokféle igénnyel, és a jógában éppen az a szép, hogy mindenki megtalálhatja azt a stílust, ami neki a legtöbbet ad. Az sem baj, ha minél többet kipróbálsz, mert nem csak az óra jellege számít, hanem az oktató személyisége is nagyon fontos. Az egyik jobban megfog, a másik kevésbé. Az egyik stúdióban otthonosabban fogod érezni magadat, a másikban pedig úgy érzed, hogy nem neked való. A puding próbája az evés, szóval vesd bele magad, éld át, és alkosd meg a véleményedet saját magad!

Hatha-jóga

yoga4.jpgTulajdonképpen minden olyan jógairányzat, amelyben az ászana-gyakorlás van a középpontban, a hatha-jóga kategóriájába tartozik. Mégis, ha ilyen nevű óratípussal találkoztok valamelyik stúdió órarendjében, akkor általában egy kezdő óráról van szó, ahol alapszintű pózok kivitelezését tanítják meg. A pózokat általában egy percig vagy még tovább tartják ki, és egy bizonyos logikai sorrendben épülnek fel. Általában először bemelegítő gyakorlatok lesznek, majd álló pózok, aztán a talajon végzett gyakorlatok, végül pedig relaxáció.

Iyengar-jóga

Az Iyengar-órákon több segédeszközt alkalmaznak a tanárok, övek, blokkok, kötelek, hengerpárnák stb. formájában, melyekkel a pózok helyes végrehajtását segítik elő. A kezdő órákon nagy hangsúly van az álló gyakorlatokon, és a pózokat hosszabb ideig, akár több percig is ki kell tartani. Anatómiai részletességű instrukciókat mond közben a tanár, aminek megértéséhez nem árt átlapozni egy anatómiai atlaszt.

Sivananda-jóga

Ez is egy tradicionális irányzat. Itt tizenkét fő ászanát és a napüdvözletet gyakorolják a tanulók, majd légzőgyakorlatokat végeznek és relaxálnak. Magasabb szinteken meditációt és jógikus tisztító gyakorlatokat is magába foglal a rendszer.

Hot jóga

A hot jóga irányzatok közé tartozik a Bikram, Agni-jóga, és minden olyan jógaóra, amelyet normál szobahőmérsékletnél melegebbre fűtött szobában gyakorolnak. Ilyenkor még a közepes nehézségű pózok kivitelezése is fárasztóbb, mivel a szív többet dolgozik az izzadás miatt. Tipikusan 36-40 fokos teremben végzik az ászanákat, bár vannak lightosabb, 30-32 fokos órák is. A fárasztó gyakorlás mellett méregtelenítésre, fogyásra, hajlékonyabb ízületekre és töménytelen mennyiségű izzadságra lehet számítani, olyan az egész, mint egy szaunázás és egy jógaóra egyben.

Vinyásza-jóga

Ebbe a stílusba a dinamikusabb jógaórák tartoznak, például Dinamikus jóga, Vinyásza Flow, Vinyásza krama, még a Power jógát is ide sorolnám. Vannak Hot változatai, de a közös jellemző az intenzívebb, dinamikusabb mozgás, és az erőkifejtést igénylő pózok (négykézlábas, kartámaszos gyakorlatok) végzése. Vannak olyan órák, ahol a légzés ütemére folyamatosan mozogsz, vagy ismétled a gyakorlatokat, és olyanok is, ahol 5-10 légzésig kitartod a pózt, majd pihenés nélkül mész a következőbe. Sokféle koreográfia, több nehézségi fokozat is előfordul belőle.

Ashtanga-jóga

yoga6.jpegEz az irányzat a vinyásza jóga egyik válfaja, az egyik legdinamikusabb és legtradicionálisabb, pontosan meghatározott koreográfiával rendelkezik, melyben a röviden kitartott pózokat a napüdvözlet elemei kötik össze. Mindvégig a mély, hangos légzésre és a bandhákra (belső izomzárak) koncentrálva kell gyakorolni. Fárasztó, izzasztó, és jó vállas leszel tőle. A haladó ashtanga-gyakorlók szinte a cirkuszi akrobatákat meghazudtoló pózokat is végeznek.

Iron jóga

Ez a Power jóga speciális változata, melyben a Calisthenics és a fegyencedzés gyakorlatai keverednek az Ashtanga-jóga elemeivel és nagy erőt igénylő jógapózokkal. Az óra végén páros nyújtások is vannak.

Jin jóga

Az erőteljesebb irányzatokhoz képest ez egy belelazulósabb, relaxáló jógaóra, melyen a nyújtáson, csípőnyitáson van a hangsúly. A pózokat általában három-öt percig tartják ki a gyakorlók. A gravitáció erejét használják a gyakorlók arra, hogy a merev ízületeket kilazítsák, nyújtsák az izmokat és a szalagokat. Nem sok kalóriát égetsz egy ilyen órán, viszont sok merevségtől megszabadulhatsz. Jó kiegészítője a dinamikusabb óráknak, vagy más erőt és dinamikát igénylő sportoknak.

Gerincjóga

A terápiás jóga egyik irányzata, melyben a gerinc körüli tartóizmokat erősítik meg a gyakorlók, és elsajátítják a gerinc helyes mozgásmintáit. A gerinc hajlékonysága és egészsége ugyanis pszichofizikai jólétünk nagyon alapvető feltétele. A haladó gerincjóga-órákon a jóga nagyobb kihívást jelentő ászanái is megjelennek.

Budokon

A jóga és harcművészetek ötvözéséből született irányzat, mely a vinyásza-jóga stílushoz hasonlóan kötött koreográfiákkal dolgozik. A tanulók megtanulják összekötni az egyes mozdulatokat, és az egészet a légzéssel összehangolva egy mozgó meditációban vesznek részt.

Body Art

A jóga és a stretching keveréke, dinamikus nyújtópózok és core-erősítő gyakorlatok szerepelnek benne. Jó összekötő elem azok számára, akik már többféle fitnesz-órát kipróbáltak, és a jóga felé kacsingatnak. Előkészíti azt a fajta test-tudatosságot, ami a jógához szükséges, de nem igényel annyi hajlékonyságot vagy koncentrációt.

Antigravity jóga

yoga7.jpgEz egy speciális kellékes jógaóra, ahol a gyakorlatokat egy mennyezetről lelógó hintában végzik a tanulók. A hinta a TRX-hez hasonlóan lehetővé teszi a felfüggesztéses gyakorlatok végzését, amelyek között vannak core-erősítő, hátrahajlító, csípőnyitó és levegő-akrobatikai gyakorlatok is. Sok mindent meg lehet valósítani vele, amit pusztán a jógamatrac segítségével nehezebb elérni.

Terápiás és funkcionális jógaórák

A jógaterápia bizonyos sérülések, betegségek, szervi funkció-romlások terápiájára kihegyezett jógaórát jelent. Gyógytorna-jellegű jógaóra, vagyis azok számára is megfelelő, akik nem teljesen egészségesek, és túl nagy kihívás lenne nekik egy profibb jógaóra végrehajtása. A funkcionális órákat aszerint szokták elnevezni, hogy mire koncentrálnak, például vannak csípőnyitó- vagy hátrahajlító órák, de esetleg a fordított pózok vagy a kartámaszok is a középpontban lehetnek. Az órák specifikus célcsoportoknak is szólhatnak, például gyerekjóga, kismama-jóga, baba-mama jóga, senior jóga stb.

Kundaliní-jóga

A Kundaliní-jóga egy integrált rendszer, melyben nem csak az ászanákkal foglalkoznak, hanem mantrákat énekelnek, meditálnak, és légzőgyakorlatokat is végeznek. A gyakorlás középpontjában a Kundaliní (belső erő) felébresztése áll, és a gyakorlók általában szorosan kapcsolják a gyakorlásukat az életükben, személyiségükben fellelhető problémák megoldásához.

Tantra-jóga

A tantra-jóga nem annyira az ászana-gyakorlást helyezi a középpontba, hanem sokkal inkább a belső energiák áramlásának tudatosításával és irányításával foglalkozik. A légzőgyakorlatok, bandhák (belső izomzárak), mudrák (energetikai pózok és koncentráció kombinációja), mantrák, a csakrák szimbólumai mind fontos szerephez jutnak a tantra-jóga különböző interpretációiban. Egyes profanizált nyugati megfogalmazások a szexuális energia irányításával is foglalkoznak, ám ez tradicionálisan sokkal inkább egyéni gyakorlás során történik, és nem páros, érzéki gyakorlatok során.

Akro-jógayoga8.jpg

A jóga-ászanák, páros jóga-gyakorlatok és a cirkuszi vagy levegőakrobatika kombinációjából kialakult rendszer. Egyszerűbb változatát kontakt-jógának nevezik, és páros nyújtó gyakorlatokat, illetve terápiás pózokat tartalmaz. Haladóbb verzióiban az egyik fél a tartóember (base), aki a talpain vagy a tenyerein egyensúlyozza a “flyer”-t. Ez utóbbi a levegőben mutat be bizonyos ászanákat. Vannak dinamikus és csoportos változatai is.


A jóga fája


yoga5.jpegA fentebb bemutatott sokszínűsége ellenére a jóga rendszere egy közös tőről fakad. Ha például az ászanákat vesszük szemügyre, akkor a legtöbb alap-ászana mindegyik jógastílusban megjelenik, kisebb-nagyobb eltérésekkel. Ugyanakkor vannak specifikusabb pózok is, amelyek egyik vagy másik stílus „védjegyei”. Bizonyos stílusok kezdő/középnehéz/haladó gyakorlatokra osztják az anyagot, például nehézségi szint szerint különböző sorozatokba rendezik az ászanákat, vagy pedig a kezdő gyakorlók számára a testhelyzetek gyakorlását hangsúlyozzák, míg több év után a pránájáma és meditációs gyakorlatokba is bevezetik a tanulókat.

Vannak olyanok, akik egy-egy rendszerben igazán megtalálják önmagukat, és „hűséget esküsznek” annak a rendszernek vagy az általuk kiválasztott tanárnak, és vannak olyanok is, akik többféle stílusban, több oktató vezetése alatt gyakorolnak párhuzamosan, és a stílusok társításában találják meg a jóga teljes kifejeződését. Ez főleg egyéni hozzáállás kérdése, a jógában nem mondhatjuk azt, hogy ez vagy az helyes vagy helytelen, hiszen ahányan vagyunk annyiféle a személyiségünk, és a jóga gyakorlása által pontosan valódi önmagunkhoz szeretnénk közelebb kerülni.


Szólj hozzá

jóga vendégposzt