2013. ápr 29.

Mennyi edzés az igazi?

írta: Szöszkeboszi
Mennyi edzés az igazi?

clock1.pngGyakori és visszatérő kérdés, hogy mennyi az a heti edzésmennyiség, amit "csinálni érdemes"? Sokan vannak, akik azt mondják, hogy heti 4-5 alkalom alatt neki sem érdemes állni, de nekik arra nincs idejük, ergo inkább el sem kezdik.

A másik véglet persze embertársaink azon része, akikből a fogyásbiznisz él (elég fényesen, tegyük hozzá), a "már heti egy-kétszer 20 perc is elég". Akkor hol is van az igazság?

Szeretném először is leszögezni, hogy szerintem az edzés 1 (egy) órás időtartamnál kezdődik. (Erről már itt írtam egyszer.) Egy okosan felépített edzésalkalomban fellelhető a bemelegítés, aztán jön a mozgás a maga stílusában, intenzitásával, élettani- és edzéscéljaival, és fontos a levezetés, nyújtás a végén. Ha az első és a harmadik együttesen kitesz vagy negyed órát (adott esetben akár többet is), nettó 40-45 perc marad az érdemi munkára. És az sem sok.

Persze ne legyünk túl szigorúak: a hetente néhányszor megejtett húszperces-félórás gerinctorna, vagy (néhány) naponta egy félórás séta nem az "értelmetlen" kategória, de ez igazán a legkevesebb. Ez kb. az az átmozgási mennyiség, amelyre a gerincünknek, izmainknak, keringési rendszerünknek szüksége lenne legalább ahhoz, hogy az élet nevű amortizáció okozta károkat minimalizálja... De ettől ezt még nem tekinthetjük megfelelő mozgásmennyiségnek!

A heti egy darab 60 perces edzésre azt szoktam mondani, amikor aggódó pillantással kérdezik, hogy elég-e, hogy ez is pont eggyel több, mint a nulla. Persze edzésformája válogatja, de az értelmesebb mozgásformákból, esetleg egy jól összerakott egyéni edzésből egy órában is sokat lehet kamatoztatni. Csigatempóban bár, de lehet némi fejlődést elérni (főleg ahhoz képest, amennyi teljesítményt a kanapén henteregve mutatnánk), arra pedig azért elegendő, hogy rendszeresen végezve egy általános jó állapot beálljon. Ez talán nem jelent markáns izomerő-fejlesztést, ugrásszerű javulást állóképességben, ruganyosságban stb., de a választott mozgás hasznossága "átjön". Megelőzési célokra és állapotfenntartásra elég is lehet.

exercise-bike.gifApropó, itt szeretnék rávilágítani a rendszeresség fontosságára. Inkább heti egy óra fixen, mint néhány hetente kampányszerűen belehúzzunk nagy fogadkozásokkal, aminek aztán csak gyors mentális és fizikai lefáradás, csalódás, esetleg sérülés a vége. Baby steps, de az szépen megfontoltan. A testünk érzékeny műszer, és nem viseli jól az ilyen rohamokat: ahhoz adaptálódik, amit rendszeresen tapasztal, s azt tudja hasznosítani hosszú távon, amire építkezni lehet. Vannak, akiknek bejön az óvatos duhaj megközelítés (helyes!), de sokan a dupla vagy semmi elvét igyekeznek ebben is érvényesíteni. Elárulom, ebből általában a semmi marad. Nem jó ötlet.

Meg ne is így :)


Heti két óra már valami. Ennyivel már ugrásszerű fejlődést lehet elérni a heti egy minimumához képest, s ha ehhez egy jól megválasztott mozgásprogramunk, edzéstervünk van, már jó úton járunk. Ha heti két tudatos óra mellé becsúszik az első, húszperces kategóriában emlegetett séta, gerinctorna, átmozgatás, egy hétvégi gyalog- vagy biciklitúra, már szuperjól állunk!

A heti 3-4 óra azért hoz bárkit nagyon jó helyzetbe, mert ennyi rászánt időben már szépen többfelé lehet osztani a mozgásformákat. Itt írtam arról, hogy a testünknek teljes mozgásprogram a legkívánatosabb, és míg heti 1-2 alkalomnál mégiscsak az a szerencsés (illetve érdemes), hogy ugyanabban a mozgásban pallérozódjunk, ennél többnél már lehetőségünk van egymást hatásában kiegészítő edzéseket is választani. Persze ha valaki egy mozgásforma szerelmese, nem szeretném elvenni a kedvét és élete értelmét, de azért számolnunk kell azzal is, hogy testünk túlságosan hozzászokik folyamatában a hasonló terheléshez, s a hatékonyság egy ponton túl csökkenni fog (hacsak nem vagyunk nagyon ügyesek az edzések intenzitásának tervezésében). Ezen túl ennyi homogén mozgás óhatatlanul magával hoz majd a szervezetünk részéről olyan igényeket, amelyet nem jó parlagon hagyni. (Hogy egy egyszerű példával éljek: heti 3-4 óra kifejezett erősítés remek izomzatot és látványos alakváltozást eredményezhet, de szinte biztosan olyan izommerevséget és ízületi mozgástér változást is, amely az óránként néhány perces nyújtással nem orvosolható érdemben.)

Az átlagos szabadidősportolónak a heti 5 felett azt mondanám, hogy szép-szép a lelkesedés, de ekkor már mindenképp konzultáljon egy edzővel, hogy ezt így és ebben a formában érdemes-e. Lehet, hogy kevesebbel, megfelelő pihenőnapok beiktatásával többre jutna. Potenciális veszély lehet a túledzés. Nem szerencsés az a sérülésveszély sem, amelynek a túlterhelt és nem megfelelően pihentetett izomzat ki lehet téve. Nem beszélve olyan ártalmakról (ízületi problémák, izomállapot-változás stb.) amelyek közép- vagy hosszútávon csúnyán vissza tudnak ütni, ha nem megfelelő edzésintenzitással, nem megfelelő kivitelezési technikával nyúzzuk magunkat heti sokszor. Ami ugye többször annyi, mint a heti egy, a többszörös haszon mellett annak minden veszélyével. A sportban sem minden vitamin, és tudni kell, mi a megfelelő mix és mérték.

Szóval mennyi az igazi?

Az az idő, amit mozgunk, és nem a fotelban malmozással töltünk, már mindenképp értelmesen került eltöltésre. Ahhoz, hogy értékelhető jelei legyenek annak, hogy jót teszünk magunkkal, heti egy rendszeres óra legalább szükséges. Kettő már nagyon biztató, a sikerélmény pedig jobban meghozza a kedvet is, hogy még több időt szánjunk arra, ami az életenergiánkat adja! Heti 3-4 az igazi fejlődés és örömteli testi-lelki állapot időszaka, ha lehetne, én ezt írnám receptre, és kivitelezni sem olyan nehéz, ha már rákaptunk az ízére.

Emlékeztetőül nézzük meg, mi segíthet abban, hogy erre az útra térjünk:


Megtalálni a megfelelő mozgásformá(ka)t, ami(ke)t szeretünk, amihez ragaszkodunk.
Megtalálni, hogyan motiváljuk magunkat.
Megkeresni a praktikus megoldásokat, amelyekkel könnyebben simul az életünkbe, időbeosztásunkba.
Megtalálni a módját, hogy az elhatározásokból hogyan lesz életmódreform.

Szólj hozzá

életmód fitness