2011. jan 26.

A helyes fogyás kiskátéja - 2. rész

írta: Szöszkeboszi
A helyes fogyás kiskátéja - 2. rész

A bejegyzés első részében szót ejtettem az étrend fontosságáról (ohne csodadiéták), és előkészítettem a terepet annak, hogy áttekintsük a fogyókúrás mozgásprogramokat. Lássuk.

Kardio mozgások

Első körben részben ezt javaslom a fogyni vágyóknak. A kardioedzésekről itt írtam már, ezek előnye, hogy javítja a keringést és fejleszti az állóképességet, valamint egy bizonyos mértékig látványosan elindítja a fogyást (minél nagyobb a súlyfelesleg, annál inkább). Jelentős gyakorlati előnye továbbá, hogy elég könnyű űzni, akár a szabadban fut/bicajozik valaki, akár az edzőtermek kardiogépeit használja. Ha jelentősebb mértékű fogyás a célunk, mindenképpen érdemes beruházni egy pulzusmérőbe, hiszen rengeteget segít az edzés hatékonyságának javításában. Hogy miként matekozzuk ki azt, hogy milyen pulzus célzónára lőjük be a mozgásunk intenzitását, az itt olvasható.

Természetesen ezen "passzív" kardio mozgásokon kívül vannak csoportos zsírégető órák is. Ezek azonban széles palettán mozognak: vannak a "klasszikus" ugrálós pulzust emelő módszerek, és szerencsére egyre több az olyan is, amely már jóval preventívebb szempontok alapján lett felépítve. Viszont ezt - főleg rutin híján - magának a vendégnek esetenként nehéz felmérnie. Ezért annak, aki jelentős túlsúllyal küzd (és nincs sportmúltja, nem ismeri megfelelően a testét, stb.), mindenképp azt javaslom, hogy inkább válassza a gyaloglást, taposást, lépcsőzést, amit valóban saját ütemében tud csinálni, és semmiképpen ne válasszon olyan sportot vagy órát (még a futást sem!), ami úgynevezett high-impact azaz becsapódással járó mozgásforma, hiszen a súlyfeleslegnek köszönhetően így a gerincének és ízületeinek még többet is ártana, mint használ. 

Szórakoztató és egyben hatékony megoldás lehet még a terembicajos órák köre: érdemes olyan oktatót keresni, aki tekerés közben a pulzuskontrollra is odafigyel, így segít az egyénileg megállapított zónához igazítani a terhelést: hisz az esetlegesség mindig rontja a kitűzött célok megvalósulásának esélyeit. 

Giga tévhit, és fontos kiemelni, hogy nem attól lesz a fogyás hatékony, hogy a legkeményebb tempót toljuk ájulásig, sőt. A pulzusmérés jelentősége a teljesítménykontrollban rejlik: talán "toszogásnak" tűnik esetenként a helyes pulzusintervallum betartása (újfent: matek itt), de a keringésnek és a szervezet zsírbontó folyamatainak vágányra állítása, na meg az állóképesség alapjainak megteremtése eképpen történik. A saját céljainkat és saját teherbírásunkat tartsuk szem előtt, és ne hallgassunk azokra, akik szerint az a jó, ha fáj.

Erősítés

Az erősítő, izomépítő edzéseknek fokozottan létjogosultságuk van a fogyás tekintetében. Egyrészt, a kardio/zsírégető mozgásokhoz képest több kalóriát égetnek - bár a pulzusmérővel ezt nehéz követni -, hisz míg a fentebb taglalt mozgások után 20 perccel a felpörgetett anyagcsere visszaáll a normál szintre, az erősítő edzések után 24-48 óra hosszáig még fennmarad, ezt utcazsargonban "utánégető hatásnak" szokás hívni. 

Másrészt arról sem szabad elfeledkezni, hogy a kardio edzések minimális mértékben építenek izmot (nem is ez a feladatuk). Tudom, a fogyókúrázók nagy része azt mondja, hogy uhhh, csak hadd dobjam le a jegesmedvebőrt, a többi már nem érdekel, karcsú leszek, vékony leszek: de ez hibás hozzáállás. A szép (és nem feltétlenül drabális) izomzat az egészséges test része, szóval ne a plöttyedt bőrű kóró legyen a célkitűzés. (Ha úgy sejted, hogy vannak eloszlatni való tévhiteid, akkor ezt olvasd el.)

Kondicionáló edzésfajták szerencsére akadnak bőven, lehet válogatni. Aki nem biztos a saját testismeretében és koordinációs érzékében, inkább válasszon passzívabb erősítéseket, mint például az edzőterem - itt célzottabban is lehet formálni az egyes izomcsoportokat. (A hülyeségek elkerülése végett tessék kérni edző segítségét.) Aki szereti a dinamikusabb, változatosabb mozgásokat, az választhat csoportos kondi órákat - ezeket eszközök garmadája teszi színesebbé, egyben nehezebbé -, vagy ráállhat egyfajta sportra, legyen az boxosdi, kettlebell, hot iron, vagy ami tetszik.

Fontos, hogy ne féljünk az erősítő feladatoktól, de persze igyekezzünk a terhelhetőségünknek megfelelő fajtát választani: és itt köszön vissza, amivel az elején is kezdtem, hogy ez a bejegyzés arra látatlanban nem képes, hogy egyénre szabott javaslatokat adjon... Ismerek olyan túlsúlyost, aki simán lenyom bármilyen kondiórát, és ismerek olyat is, aki az életben nem sportolt, az izomzata kábé cérnaszálnyi, és egy kézisúlyzótól elfárad. Ez utóbbit inkább nem küldöm body pump-ra.

Mennyit?

Felejtsük el a kedvenc kifogást, hogy nincs időnk. (Itt van néhány tipp hozzá, hogy legyen.) Ha fogyókúra van, úgy istenbizony, akkor a heti 3 alkalom a minimum. Ha 4-5-re tudjuk emelni, az csak jó. Jelentős túlsúlynál szerintem kezdetben 2 kardio, 1 erősítő (illetve arányaiban ilyesmi) az ideális, ha a túlsúly már nem akkora, hogy ortopéd szempontból kifejezett figyelemmel kell kezelni, és némi testtudat is ránk ragadt már, akkor kerüljenek az erősítések túlsúlyba. Ekkor próbáljuk úgy összeállítani a menetet, hogy 1 nap pihenés maradjon az intenzívebb erősítő edzés után, kardiózni lehet egymást követő napokon is.

Meg kell említsem, hogy a fogyást ugyan közvetlenül nem segíti, de egészségügyi szempontból kifejezetten javallt alkalmasint valamilyen nyújtó jellegű óra meglátogatása. Ha az időnk korlátozott, és szilárd elhatározásunk, hogy fogyni szeretnénk, akkor kéthetente "áldozzunk be" egy alkalmat nyújtásra. Ha már nem a testtömeg lesz a központi kérdés, akkor a heti menetbe építsük be a jövőre nézve.

Valamint...

...az van, hogy a tartós fogyás nem megy életmódváltás nélkül. Ha valaki azt gondolja, hogy "na most kibekkelem, lefogyok, aztán minden mehet a régiben" az nagyon téved, mert a mostani túlsúlyos formába is hasonló út vezetett, úgy sejtem. A régi. De ha eljutsz odáig, hogy tudatos étkezéssel, megszeretett sportjaiddal lefogysz, azt hiszem, amúgy is az egész az életed részévé válik. Ha keményen megdolgoztál érte, hogy jól érezd magad a bőrödben, annál inkább nem fogsz leállni róla. És ha nem a kilókról szól már majd a küzdelem, hanem a jóérzésről, meg az egészségről, na akkor kezdődik az igazi kaland :)

U.i. Tudom, hogy a fentiekben a "súly" helyett a helyes fizikai definíció a "tömeg". Mindenki tudja, de akkor sem írom eszerint, mert nevetséges. De tömeg, na. 

Szólj hozzá

életmód fogyókúra kardio pulzusmérés